Ris kan vara begränsat när du försöker skära kolhydrater, men det finns en enkel fyllningslösning som ger mer näring för färre kalorier. Rice blomkål är relativt lätt att förbereda - bara placera buketterna i en matberedare och hugga grovt - och är fylld med hälsofördelar men har bara 25 kalorier per kopp. En del av korsblommafamiljen som innehåller grönkål och broccoli, blomkål är hög i cancerblockerande svavelföreningar och fiber, liksom väsentliga näringsämnen som vitamin C och K. Dess fasta konsistens håller bra för lätt stekning eller stekning, och dess neutrala smak innebär att den är den perfekta basen för alla smaker du bryr dig om.
Prova ett av dessa enkla recept för en snabb, ren måltid ikväll.
1 av 5
fcafotodigital / Getty
Söt-och-sur kyckling över blomkålris
Traditionell sötsur kyckling är panerad och friterad och också kaloririk från överflödig olja och mycket vitt ris. Denna version skär ut hundratals kalorier samtidigt som du lägger till mycket näringsämnen.
GÖR: 4 portioner
INGREDIENSER:
1 litet blomkålhuvud (cirka 2 1⁄2 pund eller 8 koppar)
3 msk sesam- eller kokosnötolja, uppdelad
2 benfria, skinnfria kycklingbröst (ca 12 oz) tunt skivade
1 röd paprika, utsäde och hackad
1 grön paprika, utsäde och hackad
1 röd eller gul lök, hackad
1 apelsin, zested och saftad
3 msk sojasås med reducerat natrium
1⁄2 tsk stevia eller 1 msk honung
ANVISNINGAR:
Risblomkål genom att placera buketterna i en matberedare och grova hugga. Du måste göra detta i två omgångar.
Värm 2 msk olja i en stor stekpanna på medium värme, tillsätt sedan kyckling, paprika och lök. Koka 4-5 minuter, rör om ibland tills grönsakerna mjuknar och kycklingen är brun. Överför till en tallrik.
Tillsätt kvarvarande olja till stekpannan, placerad på medelvärme. Tillsätt ristad blomkål och koka 4 minuter till, rör om ibland tills blomkål börjar mjukna. Tillsätt apelsinskal och juice, sojasås och stevia eller honung. Kasta väl och lägg på kycklingpepparblandningen. Servera omedelbart.
Om du älskar kryddig fermenterad mat, kommer detta smakfulla kålris i koreansk stil snart att bli din nya favorit. Kimchi innehåller också bra-för-din-tarmflora-hjälpsamma probiotiska kulturer som matar din kropps mikrobiom.
GÖR: 4 portioner
INGREDIENSER:
1 litet blomkålhuvud (cirka 2 1⁄2 pund eller 8 koppar)
3 msk sesamolja
6 salladslökar, tunt skivad
1 kopp kimchi, hackad och uppdelad
1⁄2 tsk salt
1 kopp frysta ärtor, upptinade
1 kopp fryst majs, upptining
2 msk balsamvinäger
ANVISNINGAR:
Risblomkål genom att placera buketter i en matberedare och grovhacka; du måste göra detta i två omgångar.
Varm olja i en stor stekpanna på medium värme. Lägg till salladslökar och hälften av kimchi; koka 1-2 minuter, rör om ofta.
Tillsätt ristad blomkål och rör om, koka 4-5 minuter till tills blomkålen mjuknar. Rör i ärtor, majs och vinäger. Fyll på kvarvarande kimchi och servera.
Klassisk risotto tar nästan en timme att förbereda. Denna näringsrika version kan läggas på bordet på mindre än tio minuter.
GÖR: 4 portioner
INGREDIENSER:
1 litet blomkålhuvud (cirka 2 1⁄2 pund eller 8 koppar)
2 msk olivolja
1 röd eller gul lök, hackad
1 10-oz behållarsvamp
4 vitlöksklyftor, malet
1⁄2 tsk salt
1⁄4 tsk färsk svartpeppar
1⁄4 kopp mascarpone eller gräddost
1⁄2 kopp parmesanost
ANVISNINGAR:
Risblomkål genom att placera buketter i en matberedare och grovhacka; du måste göra detta i två omgångar.
Värm olja i en stor stekpanna över medium. Tillsätt lök, svamp, vitlök, salt och peppar; koka 4-5 minuter tills grönsakerna börjar bli bruna. Överför till en tallrik.
Koka blomkålen på medel 4-5 minuter eller tills den mjuknar.
Stäng av värmen. Rör om mascarpone eller gräddost och hälften av parmesan. Fyll på svampblandningen, strö över kvarvarande ost och servera.
Söt kokosnöt och krispiga cashewnötter är ett smakfullt par. Cashewnötter innehåller mycket koppar, ett mineral som är viktigt för produktion av kollagen. Fiberrik kokosnöt innehåller fyllfetter och en söt smak som är perfekt med blomkål.
GÖR: 4 portioner INGREDIENSER:
1 litet blomkålhuvud (cirka 2 1⁄2 pund eller 8 koppar)
3 msk kokosnötolja
4 vitlöksklyftor, malet
1⁄2 kopp osaltade cashewnötter
1 msk currypulver
3 msk sojasås med reducerat natrium
1⁄2 kopp strimlad, osötad kokosnöt
1⁄2 kopp basilika eller thailändska basilikablad
1 kopp granatäpplefrön
ANVISNINGAR:
Risblomkål genom att placera buketter i en matberedare och grovhacka; du måste göra detta i två omgångar.
Varm olja i en stor stekpanna på medium värme. Tillsätt vitlök och koka 1 minut, rör om ofta tills den blir doftande.
Tillsätt blomkål, cashewnötter och currypulver. koka 4-5 minuter tills blomkålen börjar bli mjuk. Rör i sojasås. Strö över kokosnötter, basilika och granatäpplefrön. Servera omedelbart.
Ris och bönor är en häftklammer för många internationella rätter, men den här versionen gjord med blomkål innehåller svavelföreningar som är viktiga för leveravgiftning och folat, vilket spelar en roll för att förebygga bröstcancer.
GÖR: 4 portioner
INGREDIENSER:
1 litet blomkålhuvud (cirka 2 1⁄2 pund eller 8 koppar)
3 msk olivolja
1 röd eller gul lök, hackad
1⁄2 kopp hackad koriander
2 tsk milt chilipulver
1⁄2 tsk kummin
1⁄4 tsk salt
1⁄4 tsk nymalt svartpeppar
1 15-oz burk njure bönor, dränerade, sköljda
ANVISNINGAR:
Risblomkål genom att placera buketter i en matberedare och grovhacka; du måste göra detta i två omgångar.
Varm olja i en stor stekpanna på medium värme. Tillsätt lök, koriander, chilipulver, kummin, salt och peppar, koka 4-5 minuter tills löken börjar bli brun.
Rör i blomkål och koka 4-5 minuter tills blomkål har mjuknat. Fyll på bönor och servera omedelbart.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.