5 sätt jag behåller styrka under en viktminskning

Det finns en missuppfattning att om du bantar måste du tappa styrka i ditt älskade lyft.

Detta antagande är inte nödvändigtvis giltigt.

Här är några saker du kan göra medan du bantar som håller din kraft och styrka i gymmet och till och med kan öka den. Den här grundläggande informationen är inte allt, men genom att följa några få enkla tips kan ditt resultat vid ditt nästa möte bli mycket mer effektivt, även om du har gått ner i vikt.

1) Intra-träning.

Detta är det viktigaste tipset. Jag är fortfarande chockad över att idrottare saknar det som nu anses vara en häftklammer i de flesta professionella idrottares dieter. Har rätt blandning av kolhydrater och protein medan du tränar kan hålla din styrka säker även när du bantar eller går ner i vikt.

Det är ganska enkelt: att ha en stadig ström av näring, särskilt snabbverkande kolhydrater och protein, förhindrar katabolism och låter dig prestera på samma nivå som du är van vid. Detta beror på att dina glykogenförråd kommer att vara tillräckligt fulla för att stödja din träning, särskilt låg rep-uppsättningar. Du tappar inte energi när du närmar dig mitten och slutet av dina träningspass, och det kommer inte att finnas någon "krossande" trötthet efteråt eftersom din återhämtning kommer att bli mycket effektivare - det kommer inte att bli så mycket skada att fixa.

Tänk på det som att äta en hel måltid medan du tränar och njut av fördelarna med det på plats. Personligen är mitt favorit intra-workout-tillägg Biotest Plazma.

[Titta hela tiden och låg sexlust - det här är 7 saker du förstår bara när du går ner i vikt.]

https: // www.Instagram.com / p / BSXXNW9FdnW /

2) Ha tillräckligt med protein.

Mer än du kommer att ha om du inte bantar. När du begränsar kalorier och kolhydrater är det mycket lättare att förlora muskler. Detta är en mycket allmän regel, men att öka ditt proteinintag till minst 1.3 till 1.5 gram per kilo kroppsvikt kan hjälpa enormt att hålla muskelmassan på. Om du håller dina muskler är det mer troligt att du håller din styrka. Kom ihåg att muskler rör sig i vikt, inte fett! Förlora fettet men behålla musklerna!

[Kan du verkligen absorbera mer än 30 gram protein på en gång? Här är vad vetenskapen säger.]

3) Cykla dina kolhydrater runt träningstiden.

Vi har redan berört vikten av intra träning näring, men om du bantar begränsar du sannolikt dina kolhydrater på något sätt. Detta gör kolhydraterna ännu mer kritiska än vanligt. Vad du vill är att ha mest tillgänglig energi före, under och efter sessionen (efteråt för återhämtning och läkning under och före är att ge dig så mycket kraft du behöver för att fortfarande träna hårt).

När du bantar och försöker behålla eller öka styrkan, bör du ha minst 85 procent av dina dagliga kolhydrater före, under och efter din session. Om det är en superbegränsande diet carb-vis, skulle jag säga till och med 90 till 95 procent, med det mesta som kommer inom- och efterträning. Personligen skulle jag vanligtvis gå med vita potatis efter träning och vitt ris innan.

[Tänk att en ketogen diet kan hjälpa dig att kasta fett? Ta reda på om ketos kan hjälpa till med styrketräning.]

4) Minska stress från andra delar av ditt liv och få tillräckligt med sömn.

Jag vet, lättare sagt än gjort. Men inför det: bantning är stressande för din kropp, och om du inte skär några byxor på andra områden kommer du troligtvis att tappa styrka. Åtta timmars sömn, korrekt hydrering och rätt kosttillskott kan gå långt i målet att hålla din styrka medan du bantar. Jag anser curcumin, fiskolja och 5-HTP som solida bastillskott i detta avseende.

[Är ditt sömnschema som hindrar dig från att bli starkare? Ställ dig själv dessa 8 frågor för att ta reda på det.]

5) Välj dina strider och justera volymen därefter.

Om du vill vara stark måste du troligen justera din träningsvolym. Tunga sessioner kräver mycket energi, och när du bantar har du inte så mycket av det.

Att göra tio uppsättningar benförlängningar, sex uppsättningar benpress och fyra uppsättningar hamstringkrullar direkt efter supertunga knäböj är förmodligen inte den smartaste idén. Slå på de vitala hissarna så tungt och hårt som möjligt. Gör minimalt och endast nödvändigt tillbehörsarbete och gå sedan hem för att återhämta dig.

Följ dessa få enkla tips och att bli smalare betyder inte att du blir svagare. Se stark ut och håll dig stark!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.