Du kanske är ute för en affärsevenemang eller för att besöka din familj för första gången i vem vet hur länge. Eller så kan du vara ute på en riktig semester. Oavsett din anledning att vara borta någonstans som inte är ditt vanliga gym, är det lätt att falla in i "kommer jag att förlora alla mina vinster?" förtvivlan. Men verkligheten är faktiskt tvärtom: Om du tar dig tid från skivstången kan du återhämta dig och avslöja din verkliga styrka (trötthet maskerar kondition, trots allt). Så ditt träningsprogram kan trots allt vara bra för dina tunga lyft.
Låt oss inse det: din diet kommer inte att vara perfekt när du reser, och inte heller kommer ditt sömnschema - än mindre den tid du faktiskt har att ägna dig åt din träning medan så mycket annat händer. Så genomföra korta, intensiva träningspass under resan hjälper dig att behålla det du har jobbat så hårt för att bygga upp och hålla fart på att du behöver fortsätta framåt med din regelbundet schemalagda programmering.
Nedan beskriver vi fem träningspass att prova, uppdelade efter träningsmål. Naturligtvis kommer mobilitetsfokuserade träningspass att ha positiva crossover-effekter på din styrketräning. Och sessioner som är inriktade på att göra dig starkare hjälper dig att bygga muskler. Det finns mycket överlappning i dessa kategorier för reseträning, men om du försöker nå ett mål ovanför andra effektivt, läs vidare för att lära dig vilka du ska välja och vilka rör sig för att betona.
För att få eller behålla muskler utan utrustning på vägen, försök att minimera din viloperiod och slutföra dessa uppsättningar med 45 sekunder mellan varje uppsättning och två till tre minuter mellan var och en av de tre kretsarna. Du växlar mellan rörelser i under- och överkroppen för att ge dina specifika muskelgrupper en paus samtidigt som du ser till att din kropp fortfarande jobbar hårt totalt sett.
Du kommer att märka en hel del 1.5-reps, som är när du slutför en full rep, sedan en halv rep och räknar de kombinerade som en enda rep). En och en halv reps ökar din tid under spänning och maximerar mind-muscle-anslutningen - en perfekt storm för att bygga muskler - samtidigt som du håller volymen hög för att kompensera för din brist på extern belastning.
Du behöver inte tillgång till en släde - eller till och med en kettlebell eller hopprep (även om de är bra om du kan resa med den) - för att få en solid konditionsträning medan du reser. Här vill du ta dig tid varje dag du gör det här träningspasset och stapla dina resultat mot varandra så att du kan spåra dina framsteg. Målet är att bara vila efter behov.
I slutet av denna session har du slutfört 55 burpees - som inkluderar 55 push-ups - och 110 bergsklättrare per etapp. Om det inte räcker för dig är du välkommen att stöta upp till två omgångar: se bara till att du håller reda på din tid till slutförandet.
För att hålla dig stark på vägen, vill du prioritera att ta hela kroppens rörelser till misslyckande - upprepade gånger. För att uppnå detta börjar du med att utföra så många kvalitetsrepresentanter som du kan på en gång.
Till exempel, om du kan slå ut 26 skarpa diamant push-ups på en gång innan du misslyckas, gör det. Då blir din uppgift att vila så lite som möjligt för att utföra 26 fler diamant push-ups. Till exempel kanske du kan slå 14 reps på din andra uppsättning; sedan åtta och sedan fyra, vilket ger dig 26. Totalt har du utfört 52 reps på så kort tid som möjligt - en styrka byggare både fysiskt och mentalt.
Med övningar som kräver ett statiskt grepp - som kroppsvikt pausar knäböj och plankor - tid hur länge du kan hålla varje position innan du misslyckas, vila så lite som möjligt när du försöker samla samma antal sekunder i positionen (räkna dina sekunder som reps, ovan).
Medan du vill vila så lite som möjligt mellan dina uppsättningar av varje övning, vila så länge du behöver mellan de olika övningarna. Med andra ord, efter att ha slutfört dina diamant push-ups, vila så länge du behöver innan du börjar på din kroppsvikt paus squat.
Syfta till att öka antalet kvalitetsrepresentanter du kan börja med - det ger dig något spännande att sträva efter och ett sätt att spåra din styrka och framsteg utan vikter.
Att förbättra din rörlighet kommer att förbättra dina lyft - det är så enkelt som det. För det här rörelsemässiga träningspasset gör du rörelser som du känner till i gymmet, sansar vikterna och koncentrerar dig på att stärka och förlänga rörelserna i slutet.
Se till att varje rep är klar med avsikt, under extremt långsam kontroll - och glöm inte att andas helt genom varje rep.
Ett av dina mål kan vara kroppssammansättning, och det finns många träningspass du kan göra på vägen för att hjälpa dig. Om du vill minska din kroppsfettprocent, vill du betona högre rörelser med högre intensitet som kräver att hela kroppen engagerar sig. Att bygga styrka samtidigt som du vilar relativt lite och integrerar intensivt kardioarbete kan hjälpa dig att flytta din kroppssammansättning mot mer muskler och mindre kroppsfett om det är vad du går efter.
Sikta på att vila så lite som möjligt mellan övningarna, men vila i minst två till tre minuter mellan omgångarna. På det sättet kommer du att driva dig själv under omgångarna, men låt dig komma tillbaka med skarp form med varje ny omgång. Självklart, om din form någonsin glider, vila efter behov innan du fortsätter.
Om du vill mäta dina framsteg med en barometer bortom fettförlust, ta dig tid under träningen och skriv ner den. Se om du kan bli snabbare och effektivare med dina rörelser under din semester.
Speciellt om du tenderar att bli uttråkad när du inte kan leka med alla skivstångar och hantlar i ditt vanliga gym, vill du betona hela kroppens, sammansatta kroppsviktrörelser när du är på den affärsresan.
Tänk på alla slags knäböj, push-ups, lungor och dynamiska rörelser som burpees, bergsklättrare och - om du har tillgång till viss utrustning - kettlebell-gungor och dubbel-unders. När du är osäker på en övning, fråga dig själv om det kräver att hela din kropp sätter i arbete och om du kan utföra den med perfekt form till misslyckande. Om ja, klarar det förmodligen det berömda lakmustestet för reseträning.
Genom att använda dessa typer av högenergi, sammansatta rörelser med hög koncentration, kommer du att utnyttja din tid, ditt fysiska utrymme och din mentala energi mest effektivt. Kom ihåg att resa kan vara emotionellt och mentalt utmattande, så ditt mål bör vara att maximera vilken energi du än har do måste få en gedigen träning i - även om du bara ägnar 15 minuter åt orsaken.
Låt oss vara riktiga - oavsett om du är borta för affärer eller nöjen, kan det vara stressig. Att träna när du reser är att det inte behöver öka din stress. Du kan få en träning av hög kvalitet i, även om det bara är i ditt barndomsrum eller hotellrum, i 15 minuter utan din kroppsvikt. Så istället för att lägga till extra planering, är det avsiktligt att träna när du är på väg att minska dina stressnivåer och förbättra din allmänna psykiska hälsa.
Plus att resa är utmattande på kroppen, men det betyder inte ofta att vila bättre. Tvärtom: Med alla dessa bilstoppar och allt jetlag kommer du ofta att upptäcka att din dygnsrytm är långt borta på dina affärsresor. Börja träna - att träna hårt kan förbättra sömnen. Och ju bättre du sover, desto bättre tränar du. Det här är definitivt den typ av feedbackslinga du vill få dig in i: god sömn, bra träning - en win-win för alla delar av din kropp och själ.
Som om det inte räckte med att minska din stress och förbättra sömnen när du är på språng, fortsätter du ditt träningsprogram medan du reser för att hålla dig redo att komma tillbaka till gymmet med lite avbrott när du kommer hem. Istället för att se på din resa som en potentiell nackdel för dina vinster eftersom du inte har dina skivstänger, försök att tänka på det som en chans att arbeta igenom dina stickpunkter. Du kanske kan använda träningsfri träning som ett tillfälle att bli starkare i områden som du vanligtvis försummar - tänk rörlighet, sidorörelse eller kroppsvikt styrka och konditionering.
När du funderar på när du ska träna på din affärsresa kan det vara något mer stabilt än när du besöker familjen. Du kan ha tillgång till ett hotellgym och mer förutsägbara timmar (t.ex.e., du måste vara på den konferensen klockan nio, träna klockan sju). Om du använder ett hotellgym, kontrollera timmarna innan du gör din plan. Så om du föredrar att träna på natten, istället för att gå till happy hour, se till att hotellets gym är öppet. och om du är 4 a.m. träningstyp människa, se till att den är öppen 24/7.
Om du reser för att träffa familj eller åker på semester, är chansen att du har mindre kontroll över ditt schema och vad du äter än du brukar göra. Det senare är inte nödvändigtvis en dålig sak, men din kropp kan känna sig ganska orolig om du är van att äta för dina vinster men sedan laddas upp på paj och bearbetade livsmedel hela veckan med din familj. Om du vill maximera effekten av dina träningspass och minimera effekten av mormors kakor kanske du vill överväga att träna innan du stoppar in.
Varför? Din kropp (och muskler) drivs främst av glykogen, lagras i begränsade mängder i levern och musklerna. Träning (särskilt innan du äter) ökar glykogens nedbrytning av leverglykogen för att bibehålla blodsockerkoncentrationerna för att se till att dina muskler har tillräckligt med bränsle för rörelse. Att utöva måttlig till hög intensitet under längre tid leder till sänkning av leverglykogenförråd. Träningsinducerat glykogenunderskott ökar insulinkänsligheten och hjälper kroppen att effektivt bearbeta och lagra de kalorier (och särskilt kolhydrater) du ska äta. AKA, träna innan du äter upp på din semester.
Begränsad utrustning, tid och utrymme behöver inte hindra dig från att träna när du reser. Genom att göra kort, intensivt arbete kan du behålla din kondition medan du njuter av de finare sakerna i livet. Om du vill lära dig mer om träning med din kroppsvikt eller begränsad utrustning, kolla in dessa träningsartiklar.
Utvalda bilder: Puhhha / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.