Knäböj är kungen av hissar och min favoritövning hela tiden. Om du sa till mig att jag bara kunde utföra squats under resten av mina dagar skulle jag vara helt nöjd, men jag tvivlar på att jag skulle hitta många träningspartners som var villiga att gå med mig.
Om scenariot ändrades till att bara välja en övning för att träna mina idrottare skulle jag byta min älskade knäböj mot marklyft.
Dödliften fungerar hela den bakre kedjan - den massiva gruppen av kraftfulla muskler som löper upp på baksidan som de flesta spegelfokuserade praktikanter ignorerar.
Ett välutvecklat nätverk av fällor, mid-back, glutes och hamstrings kan göra eller bryta en kroppsbyggares tävlingsplacering, och dessa muskler är särskilt viktiga för idrottare på grund av deras förmåga att generera kraft och explosivitet. Visa mig en idrottare som känner att han har tappat ut när det gäller hastighet så ska jag visa dig en kille som behöver göra variationer av marklyftprioritet nummer ett.
Men inte alla kan dra stora laster från golvet, åtminstone inte direkt. Jag har alltid kämpat med marklyft. En del av problemet var på gymnasiet, vi fällde bara bar deads, vilket i grunden är en knäböj med baren i dina händer. Jag lärde mig aldrig att höfta gångjärnet ordentligt förrän på college, och när jag blev större blev det bara svårare.
Så även om jag alltid var en begåvad huk, är marklyft något som jag var tvungen att slåss med tänder och naglar för att bli bra på det. Den goda nyheten är att jag lärde mig några väldigt viktiga tips på vägen som kan spara dig bokstavligen år av frustration och stagnation.
Här är ett bra exempel på hur en tung konventionell marklyft ska se ut med alla tips från ovan:
Ser ganska enkelt ut, va? Låt oss bryta ner varje tips till grunderna så att du kan lära dig att tillämpa det på ditt eget drag.
Detta är förmodligen det viktigaste tipset. Du måste föreställa dig dina armar som bara krokar; du bör inte ha någon böj i armbågarna i början av din dragning. För att du inte tror att det här är en mindre skillnad, är det bara att "rycka" stången med armarna ett bra sätt att hamna på operationsbordet med en sönderriven biceps!
Använd istället vikten på skivstången till dra dig själv på plats genom att ingripa lats, övre rygg och höftböjare. Håll höfterna ganska höga och luta dig tillbaka. Kom ihåg att dra ner dig själv - inte "haka dig" på plats.
En av de bästa ledtrådarna jag någonsin fick var från Mark Bell. Han instruerade mig att föreställa mig att jag var på en tippare. Du vill försöka kasta din kroppsvikt Bakom skivstången - ju mer kroppsvikt du har bakom skivstången, desto mer tillgänglig hävstång för att dra massiv vikt från marken.
Det är viktigt att bibehålla en neutral ryggrad, vilket kommer att bli svårt om din grad av höftböjning är begränsad. Lyckligtvis finns det några övningar som hjälper till att förbättra din förmåga att komma in i en fantastisk startposition för marklyft.
Dessa övningar sträcker också dynamiskt på hamstringarna, så att du kan börja med mer spänning i ditt drag medan du lär dig att ta bort höfterna från ryggraden.
Lägg till dessa övningar i din uppvärmning tillsammans med något slags mjukvävnadsarbete för hamstrings och höftböjare. Det fina med att göra dessa övningar på ryggen är att det är extremt svårt att komma in i ländryggsflexion när du ligger liggande. Kolla in progression serien nedan.
Lat spänning är nyckeln till att upprätthålla tätheten i marklyften. Tränare pratar om att få magen tätt, men lats är lika viktiga. Börja med att dra luft in i magen och stag i alla riktningar medan du drar in stången i kroppen. Oavsett om du är en konventionell eller sumo-dödlift, bör stången röra vid dina sken i början av hissen.
I en konventionell dragning ser du vanligtvis lite mer dorsiflexion, så jag rekommenderar att du initialt ställer in baren runt mitten av foten (shins 1-2 inches bort från baren). (För sumo-avdragare är det bäst att få benen mot baren när du har ställt in dina fötter.)
När du har dragit ut slacken drar du sedan in stången in i dig, vilket ger stången i kontakt med dina sken. Det är inte ovanligt när man lär sig att dra för att få en blodig sken eller två, så använd gärna höga strumpor för att skydda dina sken.
Det här steget i uppställningen är avgörande. Du är mer benägna att runda ryggen eller bara misslyckas med hissen om baren startar framför dig. En bra tumregel är att stången hela tiden ska vara i kontakt med kroppen.
En bra övning för att lära sig lat spänning och stångväg är den rumänska marklyften med partner RNT (reaktiv neuromuskulär träning), som i huvudsak är tränaren som drar idrottaren till kompensation.
I denna övning drar tränaren en pinne från idrottsmanens kropp, vilket tvingar honom att reaktivt dra tillbaka pinnen i kroppen och därigenom aktivera lats och skapa mer spänning. Du kan använda band eller manuellt motstånd för denna borr.
Jag rekommenderar starkt att inkludera massor av latarbete i din marklyftsträning. Alla typer av rader är utmärkta, även om jag verkligen tycker om döda rader med hantlar och skivstänger.
Vad som är coolt med dessa variationer är att du bygger startstyrka från golvet, vilket är precis vad du behöver i början av en marklyft. Var noga med att kolla in min Perfect Pulling-övning för en större rygg-artikel för fler idéer om lat träning.
En bra ledtråd från Dan John som alltid höll fast vid mig var att “Skjut dina klackar till Kina. Om du bor i Kina, tryck dem sedan till Utah!”
Att trycka hälarna genom marken ger en mycket bättre start på marklyften, medan en "yanker" ofta använder för mycket nedre delen av ryggen för att avsluta dragningen.
Det kan hjälpa till att tänka på starten av dragningen som en stående benpress. Den ursprungliga knäförlängningen sätter din kropp i det perfekta gångjärnsläget där du kan avsluta hissen med dina glutes och hamstrings.
Pausdödlift, ibland kallad stoppande dödlift, är en utmärkt hjälpövning för att hjälpa till att träna detta första tryck medan du utvecklar den kärnstyrka som behövs för att stabilisera ryggraden i gångjärnspositionen.
Tryck helt enkelt marken för att bryta skivstången från golvet och pausa vid en punkt strax under knäna i 1-3 sekunder och avsluta sedan hissen. Några uppsättningar om 5 gör tricket snyggt.
Speed deadlifts är ett annat sätt att bygga styrka från golvet och öva på att skjuta bort jorden. Nyckeln till detta (eller någon annan dynamisk ansträngning) är att inte ändra din form - försök bara flytta stapeln snabbare. Flera uppsättningar för låga reps med submaximala vikter är det perfekta sättet att förankra solid teknik och rörelsemönster.
Du bör ställa in för varje rep av dina hastighetsinställningar på samma sätt som du skulle göra ett nytt max-försök. Att lägga till tillmötesgående motstånd som band och kedjor hjälper till att säkerställa att du trycker hela tiden genom hela rörelseområdet och att du inte saktar ner. Lyftare som är riktigt starka från golvet kan bli lat vid låset och sluta skjuta hälarna genom marken. Det är viktigt att fortsätta accelerera i hela rörelseområdet.
När stången bryter golvet och når strax under knänivån, befinner du dig i princip i en höftgångjärnsposition med knäna mjuka och höfterna höga och tillbaka. När baren närmar sig dina knän, tänk på att skjuta dina höfter genom baren. Detta hjälper dina höfter att ta tyngden av lasten och inte nedre delen av ryggen.
Nybörjade praktikanter försöker ofta luta sig för mycket och förlänga ryggen för att låsa tyngden, men det är mycket säkrare och effektivare att förlänga höfterna istället. Ett stort tecken på att du gör detta är att knäna är böjda när du är klar och ryggen är extremt välvd.
Försök att avsluta i en rak linje precis som om du var i en planka. Dina öron, axlar, höfter, knän och anklar ska bilda en perfekt rak linje vid lockout. Pressa fast glutorna när du är klar. Om du fortfarande har problem med att låsa ut, se till att höftgångjärnet sitter på plats.
Staven god morgon är ett bra sätt att räffla detta mönster och värma upp för marklyft. Se till att du har tre kontaktpunkter på ryggraden. Om du har problem med ditt huvudläge, försök att trycka på nacken och ta tungan mot munnen medan du håller ögonen uppe. Kolla in videon nedan.
Om någon verkligen har jackat upp höfterna bör de börja med blockdrag för att ingrava rätt gångjärnsmönster. Jag föredrar blockdrag över rackdrag eftersom baren böjer sig på samma sätt som den gör från golvet, men båda är lönsamma alternativ.
Återigen är nyckeln här att inte knäböj vikten. Höfterna ska skjutas tillbaka så långt som möjligt. För mer information, kolla in min artikel om Hardcore Hinging for Hamstrings.
Det är också viktigt att inkludera kompletterande höftförlängningsarbete. Att lägga till glute-broar och höftkrafter för att höja förlängningen av ändområdet har hjälpt mig att dra väsentligt. Med detta sagt är det också viktigt att träna rörelser som nära efterliknar marklyftmönstret och är mer "raka ben" i naturen än böjda knäövningar som höftkrafter och glutbroar.
Några av mina favoriter är 45-graders ryggförlängning och den stränga omvända hyper, som är favoriter av Bret Contreras och Ben Bruno. Båda varianterna är utformade för att fokusera på träning av glutes och hamstrings samtidigt som nedre ryggens deltagande minimeras. Om du är en idrottsman eller tränar idrottare, glöm inte att också utföra enbensversionerna av dessa övningar.
Jag använder väldigt lite belastning så att jag kan fokusera på att röra mig rent i höfterna medan jag får en stark glutkontraktion högst upp på varje rep. Lämna ditt ego vid dörren och gör övningen i perfekt form. Det kommer att överföras till din marklyft så mycket mer.
En annan viktig punkt är att för att effektivt kunna bearbeta höftförlängarna måste du ha tillräcklig höftförlängning. De flesta lyftare sitter vid ett skrivbord eller i en bil hela dagen så det är viktigt att arbeta med höftens rörlighet. Om du inte når full höftförlängning kommer du aldrig att kunna spärra din marklyft, och du kommer inte heller att kunna träna din bakre kedja optimalt.
Här är mina favoritsträckor för höftflexorer för att förbättra din locklås:
Greppstyrka är nyckeln till alla aspekter av styrka. Ju starkare din anslutning till baren är, desto mer spänning kan du skapa och desto bättre blir din position.
Det finns två enkla saker du kan göra för att ta hand om marklyften. Den första är att helt enkelt hålla markliften i några sekunder längst upp på varje rep. Jag har experimenterat med så mycket som ett 5 sekunders mellanrum mellan varje rep, och du kommer att bli förvånad över hur svår uppsättningen blir när du gör det här! Detta är en stor variation för lyftare som har problem med att hålla fast i sina marklyft längst upp i drag.
Ett annat enkelt sätt att få lite extra greppträning är att gå dubbel överhand så länge du kan innan du byter till ett över-under-grepp. För lyftare med biceps-, armbågs- eller axelproblem rekommenderar jag att du använder ett krokgrepp istället för ett övergrip.
Här är en snabb video av min vän Todd Bumgardner som förklarar hur man ställer in den. Det här kommer att vara lite smärtsamt först, men om det gör att du kan fortsätta marklyfta är det väl värt att hålla fast vid!
Två övningar du kan använda för att förbättra ditt grepp såväl som början på ditt drag är greppet och underskottet marklyft (står på ett block). Båda övningarna utökar rörelseomfånget så att rörelsen faktiskt tar längre tid än en traditionell marklyft. Detta ökar tiden under spänning, vilket hjälper till med greppstyrka och uthållighet. Gå bara till så mycket av ett underskott som din nuvarande rörlighet tillåter.
Att stå på en 45 pund tallrik är ett bra ställe att börja, och fortsätt sedan till att stå på en 100 pund tallrik. Ett underskott på 1-3 tum bör göra tricket.
Markliften är en fantastisk hiss för både storlek och styrka, men det är inte lika enkelt som att "plocka upp den och lägga ner den.”Att pumpa ut rena, bakvänliga marklyft kräver avsevärd teknik, rörlighet, kärnstabilitet och kroppsmedvetenhet - för att inte tala om tålamod och uthållighet.
Följ de 5 tipsen som beskrivs i den här artikeln och gör det perfekt att göra din dragteknik perfekt. Din styrka kommer att öka, din bakre kedja kommer att växa och bäst av allt kommer du inte längre att bli känd som den magra, långsamma killen med Justin Biebers underkroppsutveckling.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.