Benträning är straffande, oförlåtande och ibland smärtsamt. Men det är i den smärtan som agnet separeras från vete när det gäller lyftare. De riktigt hängivna inser att byggandet av en bättre kropp inte bara är en midja upp strävan. Av intresse för symmetri och helhet slog högerstämda lyftare squat racket med samma typ av viljekrossande intensitet som de gör på bänken.
För de som vill utnyttja alla möjliga tekniker för att framkalla största möjliga benvinster, här är fem sätt du kan bygga vidsträckta fyrhjulingar och starka, strimlade skinkor.
1 av 5
Hjältebilder
Gör varje övning i varje träningspass i följd, den enda vilan är den tid det tar att gå vidare till nästa övning. När du har slutfört den senaste övningen har du slutfört en gigantisk uppsättning. Gör 3-4 av dessa jätteuppsättningar per träningspass.
2 av 5
Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty
Denna teknik är ett sätt att utöka en typisk uppsättning (i.e. slutföra fler totala reps) genom att flytta från den svåraste versionen av en övning till en enklare version. Främre knäböj är till exempel hårdare än knäböj, på samma sätt som knäböj är närmare än brett knäböj. Så ett sätt att förlänga en uppsättning knäböj är att börja med knäböjande knäböj, sedan flytta till brett knäppning, knacka sedan på vikten och omedelbart flytta till knäböj på baksidan och sedan avsluta med brett knäböj - det är en förlängd uppsättning.
Detta gör i huvudsak vikten lättare att lyfta vid varje på varandra följande positionsförändring, så att du kan fortsätta göra fler totala reps per uppsättning. Detta gör inte bara att man kan träna med mer intensitet, men förändringen i kroppsposition ökar antalet muskelfibrer som riktas in i varje specifik muskelgrupp.
För att göra en utökad uppsättning knäböj, välj först en vikt som normalt begränsar dig till 4-5 reps på den närmaste knäböjningen (även om du inte försöker mer än 3-4 reps). För varje förändring av träningsrörelsen för den utvidgade uppsättningen försöker du 3-4 reps. Gör inte mer än fyra reps på någon övning förutom den slutgiltiga rörelsen i den förlängda uppsättningen. Du kan arbeta till misslyckande på den senaste övningen av alla utökade uppsättningar. Eftersom du kommer att göra fyra träningsändringar per förlängd uppsättning på squat, kommer du att sammanfatta totalt cirka 12-16 reps. Så i huvudsak använder du en vikt på varje squatrörelse som är bäst för styrka, men i slutet av den förlängda uppsättningen faller de totala reps som muskelgruppen har utfört inom det intervall som är bäst för muskeltillväxt och att få rev. Vila mellan förlängda uppsättningar i 3-4 minuter. Utför mellan 3-4 uppsättningar för varje utökad uppsättning.
Detta är en extremt avancerad träningsteknik eftersom den innebär tung vikt med mycket lite vila.
3 av 5
leezsnow / Getty
5-10-20 Träning är en metod som gör att du utför tre uppsättningar per övning med specifika reps utförda på varje uppsättning. Den första uppsättningen görs för bara fem reps. Detta är ett bra repområde för att öka muskelstyrkan. Den andra uppsättningen görs för 10 reps. Detta är det perfekta repområdet för att bygga muskelmassa. Den sista uppsättningen görs för 20 reps. Detta rep-intervall förbättrar muskeluthållighet och kan hjälpa till att tappa kroppsfett.
Genom att kombinera alla dessa tre rep-intervall får du ett program som tränar musklerna i alla aspekter som behövs för att få dem stora, magra och starka.
4 av 5
Kevin Horton / M + F Magazine
Speed Sets Training är ett system där du ändrar repsens hastighet inom uppsättningen. Du kommer att göra 15 reps per uppsättning. De första fem reps görs i en mycket snabb och explosiv takt (mindre än 1 sekund). De kommande fem reps (reps 6-10) görs mycket långsamt (5 sekunder på det positiva och 5 sekunder på det negativa). De senaste fem reps görs i normal takt (eller ungefär 1-2 sekunder på både det positiva och det negativa). På grund av intensiteten i denna behandling väljer du en vikt som du normalt kan göra 20-25 reps med.
Genom att kombinera snabba reps, långsamma reps och normal reps i varje uppsättning, är dina fördelar trefaldiga: du skördar ökad styrka och massa och minskar kroppsfett.
De snabba reps, som alla explosiva rörelser, bygga kraft eller förmågan att generera styrka mycket snabbt. Snabba reps rekryterar också de tillväxtbenägna snabba fibrerna. De långsamma repsna bygger styrka genom att hålla musklerna under spänning under en längre tid. Ju längre de måste bära vikten, desto mer skadad blir de och därmed desto mer muskler kommer de att utvecklas. Och att avsluta varje uppsättning med de normala reps tjänar till att öka muskulär uthållighet. Eftersom du gör 15 reps direkt under ett antal uppsättningar får du också lite konditionsträning och bränner kroppsfett.
5 av 5
Pav Ythjall
Detta är en avancerad träningsmetod som utmanar benmusklerna i tre olika rörelseområden inom en enda uppsättning. Dess namn kommer från det totala antalet reps per uppsättning du utför med denna träningsteknik. I varje uppsättning gör du totalt 21 reps, men som tre separata uppsättningar med sju reps. Du kan ha använt den här tekniken tidigare på lockar.
Du gör sju reps genom den första halvan av rörelseområdet, sju reps under den andra halvan, sedan sju reps genom hela rörelseområdet. Med benkrullen som ett exempel börjar du med benen helt utsträckta med anklarna under ankelkuddarna. Först krullar du vikten upp sju gånger bara till den punkt där dina ben bara är korta vinkelrätt mot golvet. Sedan krullar du vikten upp sju gånger från den punkt där dina ben bara är kort vinkelrätt mot golvet till den punkt där de ligger nära dina glutes. Efter dessa sju reps utför du sju vanliga benkrullar genom hela rörelsen.
21-talet kan göras med praktiskt taget vilken träning som helst, men är mest förnuftigt med isoleringsrörelser med en led. Flera gemensamma övningar, som knäböj, involverar så många sekundära och stabiliserande muskler som raka uppsättningar visar sig vara de mest effektiva. Du måste använda lättare motstånd än vanligt när du gör 21-tal, eftersom dina muskler inte är vana vid det ökade antalet reps.
Med 21-talet kan du mest effektivt arbeta med flexibilitet i leden under de första sju repetitionerna, eftersom du börjar varje rep med arbetsmuskulaturen i en helt sträckt position. De mellersta sju repsna är mest produktiva när det gäller muskeltillväxt och utveckling, för du är starkare under andra halvan av rörelsen och du kan pressa sammandragningen högst upp för maximal topp. De sista sju reps tjänar i huvudsak syftet att bränna ut musklerna, vilket är bra för att initiera ny tillväxt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.