Shin splints är bland de vanligaste skadorna på sidlöpare - särskilt de som precis börjat eller återvänder till sporten efter en lång uppsägning. Men löpare är inte de enda som känner smärtan. Alla aktiviteter som innebär hoppning (tänk: plyometrics, HIIT-träning, CrossFit, etc.) kan orsaka skenben. Här är vad som verkligen händer och hur du håller dina ben starka och friska.
"Shin splints uppträder vanligtvis efter upprepade trauma i bindvävsmuskulaturen som omger tibia, eller skenbenet", säger John Gallucci Jr., D.P.T., president för JAG Physical Therapy i New Jersey. ”Denna muskel bryts ner och blir inflammerad. Under läkningsprocessen bildar den ärrvävnad där en av kalvmusklerna vidhäftar tibia och orsakar smärta och täthet.”
Om du upplever en tråkig, värkande smärta på insidan eller framsidan av din skenben som förvärras med aktivitet efter en uppvärmning eller dröjer kvar efter ett träningspass, kan du ha skenben. I mer allvarliga fall kan den tråkiga smärtan känna sig som en stickande känsla.
Majoriteten av folket får skenben på insidan av skenbenet. "Jobbet för den bakre tibialis [muskeln omedelbart bakom skenbenet] är att sakta ner vridningen av foten medan du springer, går och skär," förklarar Jay Dicharry, en fysioterapeut och författare till Anatomy for Runners. Men när musklerna i fötterna är svaga placeras en högre belastning på kraften på skenbenet. ”I grund och botten ber du dessa muskler att göra för mycket arbete och de börjar bryta ner.”Ungefär en tredjedel av patienterna kommer dock att känna smärta framför skenbenet. ”Under normala omständigheter fungerar foten som en stötdämpande fjäder. Men när foten är alltför stel, passerar den den ökade spänningen uppåt, vilket överbelastar musklerna längs frambenen, säger Dicharry.
Du är också mer mottaglig för skenben om du har platta fötter. "Fallna valv, eller en överpronation av foten, orsakar extra stress och smärta längs insidan av dina skenben," tillägger Gallucci.
Börja långsamt: De flesta utvecklar skenben från att hoppa in i en ny rutin utan att först förbereda sina muskler och leder för det extra arbetet. "Shin splints kan förekomma hos idrottare som inte gradvis utvecklar sin körsträcka eller som plötsligt ändrar ytan de tränar på, till exempel att byta från att köra på smuts till betong", säger Gallucci. Att växla upp din rutt kan också hjälpa. ”Vägarna är i allmänhet välvda eller välvda, med ena sidan lite högre. Detta hjälper till med dränering av vatten, men det betyder också att du lägger mer stress på ett ben eller höft, säger han.
Håll dina skor uppdaterade: ”Löparskor är konstruerade för att hålla cirka 300 till 400 miles innan de ska kasseras. Att springa på slitna skor lägger mer stress på underbenen och höfterna eftersom de har mindre stötdämpningsförmåga, varnar Gallucci.
Ta en paus från aktivitet och isa benet flera gånger om dagen för att minska muskelinflammation. Försök använda iskoppar: Frys vatten i en liten (4 till 6 ounce) papperskopp, riv sedan papperet från toppen och massera i ett cirkulärt mönster över området i fem minuter i taget. "Detta hjälper till att bryta upp smärtsamma vidhäftningar och minska inflammation", säger Gallucci.
Cross-train med cykling eller simning samt styrka rörelser och stretching. Om skadan fortfarande inte har blivit bättre på ett par veckor kan det vara dags att söka läkare, eftersom du kan ha utvecklat en stressfraktur. De goda nyheterna, säger Gallucci, är att när skenben behandlas korrekt, borde de inte hålla dig borta från sidan så länge. "Tidigt erkännande kommer att leda till en relativt kort återhämtningsperiod", säger han. ”Men om behandlingen försenas och en stressfraktur eller fullfraktur utvecklas, kan du vara ur drift mycket längre.”
För mer, kolla in vår guide till fyra grundläggande sträckor som hjälper till att förhindra skenben.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.