Jag kommer att öppna upp den här artikeln genom att låta alla veta att jag inte proaktivt säger att dike skivstången, eller hävdar att en stilutbildning alltid är bättre än den andra. Det är inte alls syftet med det här stycket, i själva verket älskar jag skivstången, och efter min 8-veckors intervall med ingen skivstångsträning blir vår inte så subtila återförening i helgen en härlig syn.
Jag har tränat skivstång över sedan jag var 15 år och tränade formellt med ett strukturerat program sedan jag var omkring 17. Nu är jag 26. Efter college vid 22 års ålder tävlade jag i mitt första kraftlyftningsmöte (Jag var collegeidrottsman och behövde ett nytt tävlingsuttag) när jag hade fyrhjulsbrott under en ryggknäp 3 veckor ute. Sedan den skada- och rehabiliteringsprocessen, som allvarligt testade mina gränser för att älska skivstången och fortsätta träna, har jag tävlat några gånger och jag har tränat mer annorlunda än någonsin tidigare.
Missförstå mig inte nu. Jag är inte på något sätt världsrekordinnehavare, eller speciell på plattformen, men jag är okej pund för pund vid lokala möten (inb4 du inte ens lyfta bro kommentarer). Allt detta leder mig till ämnet för den här artikeln. Efter ett decennium av skivstångsträning ville jag trycka på mig för att träna två månader utan det. Här är vad jag lärde mig.
Författarens anmärkning: Ja, åtta veckor är inte riktigt så långa i förhållande till livslånga träningskurser, så jag är nyfiken på vilka erfarenheter andra kan ha lärt sig av längre träning av skivstångsträning. Om du har några, dela dem nedan i kommentarerna!
Jag tror att den största oro för de flesta styrka-idrottare som kan överväga att dike skivstången är den potentiella förlusten av styrka, massa och kraft mot specifika rörelser (bänkpress, marklyft, squat, clean & jerk, etc.). Men i många fall tror jag att de flesta förstår att styrka och vinster inte kommer att försvinna över natten, men det är oroande när du ändrar något som du har gjort så länge.
Verkligheten är detta, om du befinner dig på en högre nivå i en styrketräning, kommer du antagligen att uppleva något mer skivstångsspecifikt avfall än andra helt enkelt på grund av bristen på att upprätthålla intensitet och frekvens. Detta kommer uppenbarligen att komma ner till flera enskilda faktorer och det är orealistiskt att tillhandahålla en tidslinje eller uppsättning riktlinjer för dig, men intensitet och frekvens spelar roll, så en förändring av dessa kan skapa en avstängning för skivstångsspecifika rörelser.
Huvudpoängen i det här avsnittet är att ta hänsyn till att den akuta tanken att alla framsteg kommer att gå förlorade direkt. Neurala och muskulösa förmågor som vi har byggt kommer inte att försvinna när vi ändrar vår träning. Kommer de att växla? Visst, men de kommer inte att försvinna. Om något kan en förändring i träningsstilar bilda nya kopplingar som du kanske har saknat under en långvarig, styv träningsstil.
Författarens anmärkning: Jag rekommenderar inte att du stänger av skivstången om du är säsong, vill tävla inom en snar framtid eller bara börjar strukturera skivstångsträning (nybörjare!).
Den första lektionen jag lärde mig från att dölja skivstången var hur freaking bra ensidig träning är. Missförstå mig inte, jag integrerade en hel del ensidig träning i mina vanliga skivstångsträning som tillbehör, men jag har aldrig riktigt gjort dem till fokuspunkterna för ett träningspass. Till exempel när sista gången du gjorde ditt första fokus för en hiss på något som tunga split squats?
Det visar sig att jag hade några obalanser som har byggts upp under åren och efter operationen, och det var först förrän jag riktigt fokuserade på tung enbent och beväpnad lastning att jag verkligen blev smärtsamt medveten om dem. Personligen fann jag att min vänstra glute med var underutvecklad och att min vänstra axel spårar lite annorlunda i båda bänkarna och borde pressas än min högra.
Att hitta dessa fick mig att tänka på mina stickpunkter i skivstångsrörelser, och hur dessa två faktorer förmodligen påverkar kraften / skiftet ur hålet i min knäböj och varför jag missar groove ibland på tyngre bänkpressrepresentanter.
Utanför dessa poäng har jag aldrig upplevt fler massvinster på mina axlar och fyrhjulingar sedan jag har använt tyngre ensidig träning under de senaste 8 veckorna. Denna förändring i muskeltillväxt beror troligen på förändringen i stimulans, men det har varit en ögonöppnande upplevelse av hur kraftfulla ensidiga rörelser är.
Denna punkt var förmodligen den mest chockerande på den här listan. När du tränar vissa rörelser så länge är det lätt att falla i bekanta mönster, och jag är medveten om detta. Ändå hade jag ingen aning om hur dike en skivstång skulle påverka hur jag rörde mig i nästan alla aspekter av mitt liv. I verkligheten är det vettigt när man tänker på att även något som att bära ett bälte kan flytta skivstångens rörelsemönster, eller hur saker och ting kan kännas avstängda vissa dagar när något mindre är tätt på vår kropp, aka rörelsemönster är inte alltid otroligt svårt flytta.
För ett verkligt livsexempel strävar jag vanligtvis med låg bar med lite high-bar, så jag lutar mig naturligtvis lite mer framåt när jag gör squat-rörelser, eftersom jag gillar att ladda min bakre kedja mer för att stödja vikt jämfört med mina fyrhjulingar (långt lårbenben, vad upp!). Efter att ha använt en skivstång på 8 veckor såg jag att när jag skulle hämta saker, gå uppför trappan eller till och med stå upp från toaletten var min torso positionering annorlunda.
Nu är jag inte säker på om det här var på grund av brist på huk och dödlyftning, men jag märkte att mina underkropps rörelsemönster började efterlikna något som liknar vad du skulle se i en bägarknäbb. Rationellt tänkande. På mina bendagar gjorde jag massor av utfall, benpress och bägare squatvariationer, så det är vettigt att jag naturligtvis skulle börja flöda in i något som liknar denna mer torso upprätt position.
Jag säger inte här att de nya skillnaderna i rörelsemönster är bättre än vad jag upplevde tidigare, men de får mig definitivt att tänka på hur snabbt vi hamnar i vissa mönster, och hur dessa mönster kan leda till blindfläckar i vår träning.
En annan svår lektion som jag fick möta var att svälja mitt ego. Det är tufft att gå på gymmet och se dina vänner tunga medan du har svurit skivstången för ett träningsblock. Låt mig berätta, klådan att tävla och kasta runt vikter är verklig om du bestämmer dig för att prova lite skivstångsträning.
Ärligt talat var detta en av mina favoritlektioner och var ett bra test för min viljestyrka. Vi ser memes om denna punkt hela tiden (sätt in Kermit the Frog i huvtröjan), “Coach har 5 × 6 programmerat - max ut istället”. Framför allt hjälpte den här lektionen mig att bekämpa lusten att gå bort från mitt program / sätta träningsblockets mål, vilket är en seriös färdighet för alla styrketränare att träna, särskilt under lågsäsong.
Om du skriver dina egna program, gör dig redo, för den här träningsstilen kommer att bli en rolig och intressant utmaning. Hur tar du fram en av dina huvudsakliga träningsmetoder (skivstången) och ändå uppnår de anpassningar du siktar på. Den här lektionen var kul eftersom den gjorde min uppfattning om vilka variabler i mitt program som var viktigast.
Till exempel, hur skulle jag kunna manipulera en uppsättning delade knäböj för att vara på samma nivå av krävande som tung rygg squat tripplar? Istället för att helt enkelt ta tag i hantlar och ansluta med mina programmerade uppsättningar och reps, började jag tänka mer på saker som tempo, progressioner, inställning av flöde (supersets) och vilotider.
[Vill bygga ditt eget träningsprogram? Kolla in vår guide i tre steg!]
Dessa aspekter ovan var saker jag använde i mina vanliga skivstångsträningsblock, men jag insåg hur viktiga de kan vara när du inte har förmågan att ladda rörelser så tunga, men ändå behöver en viss anpassning (styrka, kraft osv.). Min gissning är att du inte har problem att få tillräckligt med volym eller frekvens med träning utan skivstång, men höga intensiteter kan ibland vara svåra att uppnå.
Tung styrketräning över tid tar en vägtull på kroppen. Jag tror inte att vi behöver en lång lista med studier för att berätta detta heller. Vi ser skämt om det hela tiden om ämnen som, ”Jag har inte känt mig” bra ”sedan jag började kraftlyfta. Kom ihåg när mina knän inte gjorde ont? Inte jag heller.” Det här är skämt och extremt ibland, men det finns någon underliggande sanning där som borde behandlas mycket oftare.
Den huvudsakliga lektionen jag lärde mig av brist på skivträning är att jag definitivt behöver spendera mer tid på återhämtning när jag tränar tyngre skivstångsrörelser ofta. Jag trodde att jag redan gjorde mycket, men den här lektionen var ödmjuk för att min kropp bokstavligen känns bättre (värklös) än den har gjort på flera år. Jag har inte ont på morgonen, jag är inte alltför stel under dagen och jag känner mig mer avslappnad när jag är stillasittande och aktiv.
Vi pratar om fördelarna med återhämtning hela tiden och dess förhållande till livslängd, men jag tror inte att vi som idrottare någonsin verkligen inser hur viktigt det är förrän vi upplever det. Lång historia kort, den här lektionen lärde mig att vad jag tyckte var tillräckligt, inte var tillräckligt nära, och det är lätt att bli blind av vad som är normalt för oss. Vi bör inte krita upp frekvent styvhet och smärta som "del av spelet".
En av de största takeaways som jag har lärt mig från de senaste två månaderna av träningen är att även om jag är den äldsta jag någonsin har varit under baren känner jag mig fortfarande som en helt nybörjare. Jag tror att det faller i linje med Albert Einsteins populära ordstäv, ”Ju mer jag lär mig, desto mer inser jag hur mycket jag inte vet.”Så länge trodde jag att jag gjorde tillräckligt med återhämtning och slog alla mina svagheter, men det lärde mig att det finns så mycket mer där ute att jag måste testa och prova. Lyftens skönhet.
Dessa två månader har varit en fantastisk inlärningsupplevelse. De har definitivt lärt mig flera lektioner som jag tar tillbaka till mitt nästa tävlingsförberedande / träningsblock.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.