De flesta killar tenderar att arbeta sina biceps med något annat, ägna en dag åt biceps och triceps eller kanske bröst och armar. Men det är inget fel med att spendera en fullständig träning för vapenshowen. Dessutom finns det ingen anledning att känna sig skyldig till det. Under allt samtalet under det senaste decenniet om träning för funktionell rörelse och kärnstyrka - inte bara som en kroppsbyggare för estetik - det har funnits lite uppskattning av bicepsens funktionella roll.
Försök att lyfta en soffa eller ett barn utan biceps-eller skjuta eller dra nästan vad som helst. Visst, rörelse börjar från kärnan, men dina armar är inte bara spakar längs resan. Bicepsen är helt inkopplade vapen, låsta och laddade.
Även om du är en dedikerad CrossFit-lärjunge eller en idrottsman som tränar för en specifik sport, är det inget fel med att träna en och annan träning för att fokusera på dina biceps. Om inget annat är det en välkommen avledning - och det bästa träningen är naturligtvis den du inte har gjort tidigare eller åtminstone inte på någon tid.
I denna biceps superset-träning parar vi en push- och en pull-rörelse. På så sätt aktiverar och utmanar vi biceps på ett effektivt sätt som gör att vi kan fortsätta genom träningen utan vila.
1 av 5
Montering / Getty
1A. DYNAMISK PUSHUP
VARFÖR DET FUNGERAR: Genom att explodera på den uppåtgående rörelsen slår du hårdare på biceps.
HUR MAN GÖR DET: Sänk ner dig långsamt och explodera sedan upp så hårt du kan. Den uppåtgående rörelsen bör ta inte längre än en sekund.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
1B. UPP MED HAKAN
VARFÖR DET FUNGERAR: Chinupen är en fantastisk axel- och ryggövning för att bygga den V-formade överkroppen. Men genom att göra den underhandiga chinupen lägger vi mer tonvikt på biceps.
HUR MAN GÖR DET: Ta tag i stången med ett handtag. Hängande från stången, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen och bygga fart. Avsluta genom att dra upp med armarna.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps (eller så många du kan om mindre än 10).
2 av 5
milan2099 / Getty
2A. SUSPENSION TRÄNARE PUSHUPS
VARFÖR DET FUNGERAR: Instruktörens instabilitet tvingar dig att rekrytera fler muskler och biceps spelar en framträdande roll. Dessutom kan vi hålla saker i rörelse genom att para ihop den med fjädringsträningskrullar.
HUR MAN GÖR DET: Fötterna på marken, anta uppskjutningsläge och ta tag i handtagen. Sänk ner och tryck upp.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
2B. FJÄDRINGSTRÄNARE
VARFÖR DET FUNGERAR: Med din kroppsvikt som motstånd träffar detta drag biceps hårt.
HUR MAN GÖR DET: Ta tag i fjädringstränarens handtag med båda händerna. Luta dig tillbaka för att sträcka ut dina armar helt. Med fötterna axelbredd från varandra och ryggen rak, använd dina armar för att dra dig uppåt (mot tränaren) genom att utföra en krullning. Böj armbågarna och krulla handtagen nära axlarna; använd biceps istället för överarmarna.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
3 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
3A. RACKAD BONDBARA
VARFÖR DET FUNGERAR: Den traditionella bondens bär är ett effektivt helkroppsrörelse som också utmanar uthållighet när du ökar avståndet. Genom att bära hantlarna i en ställning (hantlar på axelnivå) isolerar vi biceps.
HUR MAN GÖR DET: Bär hantlarna i en ställning, gå i 30 sekunder och undvik försiktigt de glömska öronsnäckans zombierna som inte är uppmärksamma i ditt gym.
RECEPT: 2 uppsättningar om 30 sekunder.
3B. INVERTERADE BARRADER
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta ger många av fördelarna med en pullup samtidigt som biceps bättre isoleras.
HUR MAN GÖR DET: Ligga under en stång som ligger flera meter över dig, till exempel i ett knäböj. Häng under stången med klackar på marken och armarna helt utsträckta. Dra bröstet mot stången. Pausa överst och återgå till startposition.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
4 av 5
Hero Images / Getty
4A. FOUR-IN-ONE BICEPS CURL
VARFÖR DET FUNGERAR: Denna utmanande fyra-i-ett-krullningsvariation träffar din biceps från alla vinklar.
HUR MAN GÖR DET: Börja med lätt vikt på en skivstång och krulla åtta gånger. Krulla sedan halvvägs och pausa en sekund strax ovanför din navel vid varje rep. Ta sedan baren hela vägen uppåt och sjunka strax under din pecs, pausa igen en sekund innan du återvänder till åtta reps. Slutligen gör åtta fler full reps.
RECEPT: 2 uppsättningar
4B. PLANKA
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta främjar övergripande kärnstabilitet, men dina biceps håller dig i rätt position. Plus, efter att ha gjort fyra-i-ett-locket, kommer det att verka som en paus.
HUR MAN GÖR DET: Ligga i en benägen pushup-position med händerna på golvet, armbågarna under axlarna och böjda 90 grader. Skjut upp armbågarna och tugga hakan så att ditt huvud är i linje med din kropp. Håll huvudet i linje med ryggraden, och naveln dras in. Håll i en minut.
RECEPT: 2 uppsättningar om 60 sekunder.
5 av 5
Erik Isakson / Getty
5A. DYK-BOMBER-PUSHUP
VARFÖR DET FUNGERAR: Denna pushup-variation kräver mer användning av biceps och axlar.
HUR MAN GÖR DET: Börja med höfter i luften och fötterna från varandra på axelbredd. Sänk ner huvudet och axlarna som om du går under en stång. När du skjuter huvudet och axlarna på plats, böj ryggen. Omvänd process för att återgå till startposition.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
5B. PRONE-GRIP PULLUPS
VARFÖR DET FUNGERAR: Även om du är mest känd som en ryggrörelse, slår du också biceps, tillsammans med axlar och bröst.
HUR MAN GÖR DET: Ta tag i stången med ett överhandgrepp. Hängande från stången, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen och bygga fart. Avsluta genom att dra upp med armarna.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps (eller så många som möjligt).
Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.