5 Superhälsosamma skålrecept

5 Superhälsosamma skålrecept

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 6

1 av 6

Hälsosamma skålidéer

Lär dig att äta mer utsökta allt-i-ett-frukostar, luncher och middagar med dessa balanserade måltider. Med säsongsbetonade grönsaker och starka fullkorn är följande skålrecept - säker på att tillfredsställa dig med kyckling, nötkött, skaldjur och veganalternativ - friska men ändå fylla tillräckligt för att bränna din kropp rätt.SE ÄVEN: The Weightlifters Guide to Vegetarian Clean Eating

2 av 6

Ursprunglig vildrisskål med torkade blåbär, rökt sik och solrosfrön

Serverar: 4

Ingredienser: 

4 koppar kokt vildris 2 msk rapsolja, uppdelad 8 oz shiitakes eller andra vilda svampar 2 små gula squashar, kvarts och skivad 3⁄4 tsk salt, uppdelad 2 msk lönnsirap 1 msk cider vinäger 4 koppar maskrosgrönsaker eller rucola, hackad 1⁄2 kopp rostade solrosfrön 1 ⁄2 kopp torkade blåbär 8 oz rökt vit fisk, smulad16 ätbara blommor, såsom nasturtiums eller kalendulor (valfritt)

Vägbeskrivning: 

1. Varmt ris. (Förkok koka riset för att påskynda din måltid i en maträtt) 2. Förvärm ugnen till 400 ° F. Sprid 1 msk rapsolja på en plåt. Placera shiitakes och squashskivor på den oljade pannan och strö över 1⁄4 tsk salt, kasta till pälsen. Rosta grönsaker i 15 minuter, rör om och rost i ytterligare 10 minuter tills de är mjuka och ljusbruna.3. I en liten kopp rör om kvarvarande rapsolja med kvarvarande salt, lönnsirap och vinäger. Drizzle hälften i ris och kasta för att blanda.4. I fyra breda skålar, sprida gröna, sedan toppa med ris, solrosfrön, blåbär och sik. Garnera med blommor om så önskas.

Per portion: 

Kalorier: 268; protein: 12 g; kolhydrater: 35 g; fett: 10 g; mättat fett: 1 g; fiber: 6g Recept utdraget från Stora matskålar: spannmålsskålar, Buddha-skålar, buljongskålar och mer, av Robin Asbell (The Countryman Press). 

3 av 6

Cassy Joy Garcia

Black-Rice Bánh Mì skål med snabba betade grönsaker och femkrydda kyckling eller seitan

Serverar: 8

Ingredienser: 

4 oz daikon, strimlad 1 stor morot, strimlad 3/8 kopp risvinäger, uppdelad 1 msk socker 1⁄2 kopp majonnäs 1 msk srirachasås 1 msk rapsolja 11⁄2 pund kyckling eller seitan, hackad 1 tsk fem kryddpulver 1 msk fisksås eller tamari sojasås 6 koppar kokt svart ris2 medelstora gurkor, skalade och skivade2 stora jalapeños, skivade 4 stora salladslökar, skivade 1 kopp korianderblad, hela

Vägbeskrivning: 

1. I en medium skål, kombinera daikon, morot, 1⁄4 kopp risvinäger och socker och kasta för att blanda. Låt marinera minst 30 minuter eller över natten. I en liten skål rör om mayo, kvarvarande risvinäger och sriracha; boka.2. Värm en stor sautépanna på medelhög värme, torka sedan av rapsolja och virvla till pälsen. Tillsätt kyckling och strö över femkrydda pulver och rör om. Vänd efter några minuter. När kyckling nästan är genomkokt, häll fisksås över den och rör om och kasta tills pannan är torr och allt protein är täckt. Ta av värmen.3. På en stor tallrik sprider du ris och drizlar sedan med mayosås. Komponera daikonblandning, kokt kyckling, skivade grönsaker och korianderblad. Tjäna.

Per portion (med kyckling): 

Kalorier: 334; protein: 25 g; kolhydrater: 39g; fett: 9 g; mättat fett: 1 g; fiber: 3.5gRecept utdrag från Stora matskålar: spannmålsskålar, Buddha-skålar, buljongskålar och mer, av Robin Asbell (The Countryman Press).SE ÄVEN: 5 högprotein-muskelfyllande måltider

4 av 6

Butternut Squash Nudlar Med Pancetta Och Pocherat Ägg

Serverar: 2

Ingredienser: 

Olivoljekokningsspray 1 stor butternut squash (20 oz), skalad, spiraliserad med den tjockaste inställningen och skuren i 6-tums längder 2 tsk olivolja, uppdelad 1⁄2 tsk kosher salt, uppdelad färskmalt svartpeppar, för att smaka på 2 stora ägg 2 oz pancetta , hackad1⁄4 kopp nyriven pecorino Romano1 msk färsk persilja, hackad

Vägbeskrivning: 

1. Förvärm ugnen till 400 ° F. Dimma stora bakplåtar med matlagningsspray.2. Dela butternut squash "nudlar" mellan de beredda bakplåtarna och kasta vardera med 1 tsk olja, 1⁄4 tsk salt och peppar. Stek tills det är mjukt, 7 till 10 minuter.3. För att pochera ägg fyller du en stor djup stekpanna med 11⁄2 till 2 tum vatten. Koka upp på hög värme och sänk sedan värmen tills den simmar. Knäcka ägg i enskilda skålar. Skjut försiktigt äggen i kokande vatten en i taget. Knacka försiktigt äggvita mot äggulorna med en sked. Koka 2 till 3 minuter för en mjuk äggula eller 3 till 4 minuter för en fastare äggula. Använd en slitssked eller spatel för att överföra ägg i taget till pappershanddukar för att rinna av.4. I en stor stekpanna, koka pancetta på medelhög värme, rör om tills den är något brunad, cirka 3 minuter. Ta bort pannan från värmen, tillsätt rostade butternut squashnudlar och rör om ost och persilja.5. För att servera delar du nudlarna mellan två tallrikar och fyll på ett pocherat ägg. Krydda med mer peppar om så önskas,
och servera.

Per portion:

Kalorier: 386; protein: 19 g; kolhydrater: 33 g; fett: 21 g; mättat fett: 8 g; fiber: 6g Omtryckt från Skinnytaste snabbt och långsamt. Copyright © 2016 av Gina Homolka.SE ÄVEN: Spagetti Squash Med Köttsås  

5 av 6

Egg Roll Skålar

Serverar: 2

Ingredienser: 

7 oz griskött eller kyckling 3 msk sojasås med reducerad natrium, uppdelad 1⁄2 liten lök, hackad 2 vitlöksklyftor, malet 1⁄2 tsk färsk ingefära, riven 21⁄2 koppar napa eller grönkål, finskivad 2 koppar baby bok choy, fint skivad 1⁄2 kopp strimlade morötter 21⁄2 oz skivad shiitakes 1⁄2 tsk kinesiskt risvin eller torr sherry 1⁄2 tsk rostad sesamolja 1 medium salladslök, skivad

Vägbeskrivning: 

1. Ställ en stor non-stick stekpanna eller wok på medelhög värme. Tillsätt fläsk och 1 msk sojasås och koka, använd en träsked för att bryta köttet i små bitar när det brunt, cirka 3 minuter.2. Tillsätt lök, vitlök och ingefära och koka under omrörning tills den är mjuk, 2 till 3 minuter. Tillsätt kål, bok choy, morötter och svamp. Häll i kvarvarande sojasås, risvin och sesamolja. Koka, rör om ibland tills kål och bok choy är vissna men fortfarande krispiga, 3 till 4 minuter.3. Servera varm, garnerad med salladslök.

Per portion:

Kalorier: 390; protein: 21 g; kolhydrater: 23 g; fett: 23 g; mättat fett: 10 g; fiber: 6g Omtryckt från Skinnytaste snabbt och långsamt. Copyright © 2016 av Gina Homolka.

6 av 6

Apple-Pie Smoothie

Serverar: 2

För apple-pie smoothie:

11⁄2 pund gröna äpplen, kärnor och hackade 2 frysta bananer, skalade 3 koppar packad färsk spenat 1 tsk malda kanel 1 tsk vaniljsextrakt Nypa salt 2 tsk macapulver (valfritt) Osötad sojafri mjölk mjölk (valfritt) För pajtoppningen:1⁄4 kopp rå mandel 1⁄4 kopp torkade dadlar, gropade 1⁄4 tsk kanel nypa salt 

Vägbeskrivning:

1. Lägg alla smoothieingredienser i en mixer. Tryck ner äpplebitarna ordentligt, eftersom de kommer att skapa den vätska som behövs för att purera de andra ingredienserna. Blanda tills det är mycket jämnt. För en tunnare konsistens, tillsätt sojafri mjölk. Häll i 2 skålar och förvara i frysen medan du fyller på.2. I en livsmedelsprocessor, pulsera pie-topping ingredienser tillsammans tills de blir små bitar. Skaka över varje smoothieskål och servera.

Per portion:

Kalorier: 465; protein: 7 g; kolhydrater: 97 g; fett: 7.5g; mättat fett: 0.5g; fiber: 16g.Utdrag från Vegan Bowl Attack! av Jackie Sobon; med tillstånd av Fair Winds Press, ett avtryck av Quarto Publishing Group.SE ÄVEN: 5 fantastiska sätt att äta äpplen 

Tillbaka till intro

Hälsosamma skålidéer

Lär dig att äta mer utsökta allt-i-ett-frukostar, luncher och middagar med dessa balanserade måltider. Med säsongsbetonade grönsaker och starka fullkorn är följande skålrecept - säker på att tillfredsställa dig med kyckling, nötkött, skaldjur och veganalternativ - friska men ändå fylla tillräckligt för att bränna din kropp rätt.

SE ÄVEN: The Weightlifters Guide to Vegetarian Clean Eating

Ursprunglig vildrisskål med torkade blåbär, rökt sik och solrosfrön

Serverar: 4

Ingredienser: 

• 4 koppar kokt vildris 

• 2 msk rapsolja, uppdelad

• 8 oz shiitakes eller andra vilda svampar

• 2 små gula squashar, kvartade och skivade

• 3⁄4 tsk salt, uppdelat 

• 2 msk lönnsirap

• 1 msk cider vinäger

• 4 koppar maskrosgrönsaker eller rucola, hackad

• 1⁄2 kopp rostade solrosfrön 

• 1⁄2 kopp torkade blåbär 

• 8 oz rökt vit fisk, smulad

• 16 ätbara blommor, såsom nasturtiums eller kalendulor (valfritt)

Vägbeskrivning: 

1. Varmt ris. (Förkok koka riset för att påskynda din måltid med en maträtt)

2. Förvärm ugnen till 400 ° F. Sprid 1 msk rapsolja på en plåt. Placera shiitakes och squashskivor på den oljade pannan och strö över 1⁄4 tsk salt, kasta till pälsen. Rosta grönsaker i 15 minuter, rör om och rost i ytterligare 10 minuter tills de är mjuka och ljusbruna.

3. I en liten kopp rör om kvarvarande rapsolja med kvarvarande salt, lönnsirap och vinäger. Drizzle hälften i ris och kasta för att blanda.

4. I fyra breda skålar sprider du gröna och fyller sedan på ris, solrosfrön, blåbär och sik. Garnera med blommor om så önskas.

Per portion: 

Kalorier: 268; protein: 12 g; kolhydrater: 35 g; fett: 10 g; mättat fett: 1 g; fiber: 6g

Recept utdrag från Stora matskålar: spannmålsskålar, Buddha-skålar, buljongskålar och mer, av Robin Asbell (The Countryman Press).

Black-Rice Bánh Mì skål med snabba betade grönsaker och femkrydda kyckling eller seitan

Serverar: 8

Ingredienser: 

• 4 oz daikon, strimlad

• 1 stor morot, strimlad

• 3/8 kopp risvinäger, uppdelad

• 1 msk socker

• 1⁄2 kopp majonnäs

• 1 msk srirachasås 

• 1 msk rapsolja

• 11⁄2 pund kyckling eller seitan, hackad

• 1 tsk pulver med fem kryddor 

• 1 msk fisksås eller tamari sojasås  

• 6 koppar kokt svart ris

• 2 medelstora gurkor, skalade och skivade

• 2 stora jalapeños, skivade 

• 4 stora salladslökar, skivade

• 1 kopp korianderblad, hela

Vägbeskrivning: 

1. I en medium skål, kombinera daikon, morot, 1⁄4 kopp risvinäger och socker och kasta för att blanda. Låt marinera minst 30 minuter eller över natten. I en liten skål rör om mayo, kvarvarande risvinäger och sriracha; boka.

2. Värm en stor sautépanna på medelhög värme, torka sedan av rapsolja och virvla till pälsen. Tillsätt kyckling och strö över femkrydda pulver och rör om. Vänd efter några minuter. När kyckling nästan är genomkokt, häll fisksås över den och rör om och kasta tills pannan är torr och allt protein är täckt. Ta av värmen.

3. På en stor tallrik sprider du ris och drizzar sedan med mayosås. Komponera daikonblandning, kokt kyckling, skivade grönsaker och korianderblad. Tjäna.

Per portion (med kyckling): 

Kalorier: 334; protein: 25 g; kolhydrater: 39g; fett: 9 g; mättat fett: 1 g; fiber: 3.5g

Recept utdrag från Stora matskålar: spannmålsskålar, Buddha-skålar, buljongskålar och mer, av Robin Asbell (The Countryman Press).

SE ÄVEN: 5 högprotein-muskelfyllande måltider

Butternut Squash Nudlar Med Pancetta Och Pocherat Ägg

Serverar: 2

Ingredienser: 

• Olivolja

• matlagningsspray

• 1 stor butternut squash (20 oz), skalad, spiraliserad med den tjockaste inställningen och skuren i 6-tums längder

• 2 tsk olivolja, uppdelad 

• 1⁄2 tsk kosher salt, uppdelat

• Nymalt svartpeppar efter smak

• 2 stora ägg 

• 2 oz pancetta, hackad

• 1⁄4 kopp nyriven pecorino Romano

• 1 msk färsk persilja, hackad

Vägbeskrivning: 

1. Förvärm ugnen till 400 ° F. Dimma stora bakplåtar med matlagningsspray.

2. Dela butternut squash "nudlar" mellan de beredda bakplåtarna och kasta vardera med 1 tsk olja, 1⁄4 tsk salt och peppar. Stek tills det är mjukt, 7 till 10 minuter.

3. För att pochera ägg fyller du en stor djup stekpanna med 11⁄2 till 2 tum vatten. Koka upp på hög värme och sänk sedan värmen tills den simmar. Knäcka ägg i enskilda skålar. Skjut försiktigt äggen i kokande vatten en i taget. Knacka försiktigt äggvita mot äggulorna med en sked. Koka 2 till 3 minuter för en halvmjuk äggula eller 3 till 4 minuter för en fastare äggula. Använd en slitssked eller spatel för att överföra ägg i taget till pappershanddukar för att rinna av.

4. I en stor stekpanna, koka pancetta på medelhög värme, rör om tills den är lite brunad, cirka 3 minuter. Ta bort pannan från värmen, tillsätt rostade butternut squashnudlar och rör om ost och persilja.

5. För att servera delar du nudlarna mellan två tallrikar och fyll på ett pocherat ägg. Krydda med mer peppar om så önskas,
och servera.

Per portion:

Kalorier: 386; protein: 19 g; kolhydrater: 33 g; fett: 21 g; mättat fett: 8 g; fiber: 6g

Omtryckt från Skinnytaste snabbt och långsamt. Copyright © 2016 av Gina Homolka.

SE ÄVEN: Spagetti Squash Med Köttsås

Egg Roll Skålar

Serverar: 2

Ingredienser: 

• 7 oz griskött eller kyckling

• 3 msk sojasås med reducerat natrium, uppdelat

• 1⁄2 liten lök, hackad 

• 2 vitlöksklyftor, malet

• 1⁄2 tsk färsk ingefära, riven 

• 21⁄2 koppar napa eller grönkål, finskivad 

• 2 koppar baby bok choy, finskivad

• 1⁄2 kopp strimlade morötter

• 21⁄2 oz skivade shiitakes

• 1⁄2 tsk kinesiskt risvin eller torr sherry

• 1⁄2 tsk rostad sesamolja

• 1 medium salladslök, skivad

Vägbeskrivning: 

1. Ställ en stor non-stick stekpanna eller wok på medelhög värme. Tillsätt fläsk och 1 msk sojasås och koka, använd en träsked för att bryta köttet i små bitar när det brunt, cirka 3 minuter.

2. Tillsätt lök, vitlök och ingefära och koka under omrörning tills den är mjuk, 2 till 3 minuter. Tillsätt kål, bok choy, morötter och svamp. Häll i kvarvarande sojasås, risvin och sesamolja. Koka, rör om ibland tills kål och bok choy är vissna men fortfarande krispiga, 3 till 4 minuter.

3. Servera varm, garnerad med salladslök.

Per portion:

Kalorier: 390; protein: 21 g; kolhydrater: 23g; fett: 23 g; mättat fett: 10 g; fiber: 6g

Omtryckt från Skinnytaste snabbt och långsamt. Copyright © 2016 av Gina Homolka.

Apple-Pie Smoothie

Serverar: 2

För apple-pie smoothie:

• 11⁄2 kg gröna äpplen, kärnor och hackade

• 2 frysta bananer, skalade 

• 3 koppar packad färsk spenat 

• 1 tsk kanel

• 1 tsk vaniljextrakt 

• Nypa salt 

• 2 tsk maca pulver (valfritt) 

• Osötad sojafri mjölk (tillval) 

För pajtoppningen:

• 1⁄4 kopp råa mandlar 

• 1⁄4 kopp torkade dadlar, gropade 

• 1⁄4 tsk kanel 

• Nypa salt 

Vägbeskrivning:

1. Lägg alla smoothieingredienser i en mixer. Tryck ner äpplebitarna ordentligt, eftersom de kommer att skapa den vätska som behövs för att purera de andra ingredienserna. Blanda tills det är mycket jämnt. För en tunnare konsistens, tillsätt sojafri mjölk. Häll i 2 skålar och förvara i frysen medan du fyller på.

2. I en livsmedelsprocessor, pulsera pie-topping ingredienser tillsammans tills de blir små bitar. Skaka över varje smoothieskål och servera.

Per portion:

Kalorier: 465; protein: 7 g; kolhydrater: 97 g; fett: 7.5g; mättat fett: 0.5g; fiber: 16g.

Utdrag från Vegan Bowl Attack! av Jackie Sobon; med tillstånd av Fair Winds Press, ett avtryck av Quarto Publishing Group.

SE ÄVEN: 5 fantastiska sätt att äta äpplen