Lyftare fokuserar ofta på träningsvariabler som intensitet och volym, och med rätta. Dessa kan ha en djupgående inverkan på anpassningarna, men en förbises faktor som är avgörande för framsteg varierar ditt träningsval.
Om du misslyckas med att inkludera en mängd olika övningar i din rutin kommer du inte att få ut det mesta av din muskulösa potential.
För att vara tydlig har variation i denna mening inget att göra med "muskelförvirring" eller liknande träningsprinciper. Det handlar snarare om att stimulera optimalt Allt potentiella muskelfibrer.
Faktum är att en av de främsta orsakerna till att kroppsbyggare tenderar att ha större musklerutveckling jämfört med kraftlyftare och tyngdlyftare är de träningsvariationer de använder.
Medan styrkaidrottare ofta håller med ett relativt begränsat antal liftar, använder kroppsidrottare regelbundet en mängd övningar.
Vikten av träningsvariation framgår av vår grundläggande funktionella anatomi.
Muskler har ofta olika bilagor som hjälper till att optimera hävstången för olika handlingar. Till exempel har deltoiderna tre distinkta huvuden - främre, mellersta och bakre - som utför flexion, bortförande respektive horisontell förlängning.
Ett annat tydligt exempel är trapezius som är indelad i en övre aspekt som lyfter och uppåt roterar skulderbladet, ett mellansegment som leder till skulderbladet och en nedre aspekt som är ansvarig för att trycka ner skulderbladet.
Kanske är detta koncept inte helt nytt för dig, utan vad du makt inte vara medveten om är det faktum att varierande ditt träningsval potentiellt kan tillåta dig att arbeta flera delar av samma fiber.
I motsats till vad många tror, spänner muskelfibrerna inte nödvändigtvis hela muskelns längd från ursprung till insättning. De är ofta uppdelade i neuromuskulära fack, med varje fack innerverat av sin egen distinkta nervgren.
Studier visar att bland annat biceps brachii, sartorius, gastrocnemius och hamstrings är indelade i ett eller flera fibrösa band eller inskriptioner.
Detta har viktiga konsekvenser för att rikta in sig på olika kroppsdelar. Det som är riktigt intressant är dock en framväxande undersökning som visar att den selektiva aktiveringen av olika områden i en muskel överensstämmer med var hypertrofi uppträder i den muskeln.
Översättning: Genom att arbeta vissa delar av en muskel med specifika övningar kan du öka omfattningen av den muskelns totala hypertrofi.
En viktig takeaway här är det maximal muskulär anpassning kan endast uppnås genom att alla aspekter av alla de viktigaste musklerna fungerar fullständigt, och detta kan endast åstadkommas genom träning med en mängd olika övningar.
Här är fem strategier som hjälper dig att skapa en träningsplan som optimerar den totala storleken och symmetrin för din kropp.
Fibrer dras samman optimalt när de placeras i direkt motstånd mot tyngdkraften längs fiberns riktning. Detta innebär att man arbetar muskler från olika vinklar baserat på orienteringen av deras individuella fibrer.
Till exempel är pectoralis major uppdelad i sternocostal och clavicular huvuden. Sternhuvudet motsätter sig bäst tyngdkraften när du ligger liggande (helt horisontellt), medan kravehuvudet är mer inriktat med gravitationskrafter när torso lutar.
Detta överensstämmer med EMG-studier som visar att sternhuvudet aktiveras maximalt under platt pressning och det clavikulära huvudet får större stimulering vid en måttlig lutning.
Så uppenbarligen bör båda variationerna införlivas för optimal bröstutveckling.
Träningsvinkel måste också beaktas när du arbetar delarna. De flesta tror att axelpressen främst är en utvecklare i mitten av deltan. Inte så!
Eftersom axelförband roteras utvändigt under prestanda, främre delt motsätter sig allvaret direkt och det får majoriteten av stimulering. De mellersta och bakre huvuden är betydligt mindre aktiva.
För att rikta in dig på det viktiga mittpartiet behöver du rörelser där axeln är något invändigt roterad, till exempel den laterala höjningen och den upprätta raden gjort med specifik form.
För sidohöjningen, se till att din pinky alltid är högre än tummen när du lyfter, annars roteras axeln utvändigt och placerar den främre delen i motsats till tyngdkraften.
För den upprätta raden, ta ett brett grepp för att bibehålla fokus på mittpartiet och kom bara parallellt för att undvika risk för stötar.
Människokroppen är utformad för att utföra rörelse i alla möjliga riktningar och muskuloskeletala systemet kan anropa olika muskler baserat på kraven för en viss uppgift, så muskulär rekrytering kan förändras baserat på det rörelseplan där kroppen arbetar.
Det är fantastiskt hur många lyftare verkar missa detta faktum och tränar nästan uteslutande i sagittalplanet (som bröstpressar och de flesta rader), samtidigt som de inte alltid fokuserar på fronten (pressning eller dragning i luften) eller tvärgående (många rotationsrörelser).
Ett flervärdigt tillvägagångssätt är särskilt viktigt när du tränar ryggmusklerna.
Lats är mycket aktiva i övningar i frontplanet som pull-ups och lat pulldowns, medan mid-fällor och romboider är bäst aktiveras med sagittal plan roddrörelser.
Flera plan träning är lika viktigt när du arbetar med benen.
Knäböj, lungor, fasta benliftar och benpressar är (förhoppningsvis) vanliga övningar i din benträning, men övningar som laterala lungor, motstått liggande musslor och andra frontala planrörelser ger kompletterande aktiveringsmönster som kan ge större utveckling av din lägre halvan.
En muskelfibers förmåga att producera kraft är beroende av ett koncept som kallas längdspänningsförhållandet.
Enkelt sagt, en muskel kontraherar annorlunda baserat på positionering av närmaste leder och graden av stretch som muskeln sätts i före sammandragning.
Det finns två strategier som du kan använda för att dra nytta av detta fenomen i din träning: aktiv insufficiens och passiv spänning.
Aktiv insufficiens uppstår när en muskel som sträcker sig över två leder förkortas vid en led, medan den andra leder en sammandragning.
På grund av den svaga sammandragningskraften hos en muskel när dess fästanordningar ligger nära varandra, är muskeln vid sin lägsta punkt på längdspänningskurvan och därför minskar dess förmåga att producera kraft.
Omvänt uppnås passiv spänning när en tvåledsmuskel är långsträckt vid den ena leden samtidigt som den producerar kraft vid den andra leden. Detta ger ett gynnsamt förhållande mellan längd och spänning och maximerar en muskels förmåga att producera kraft.
Med dessa koncept kan du selektivt rikta in dina kroppsdelar genom att göra muskler mer eller mindre aktiva under en uppsättning. Kalvarna kan vara det bästa exemplet på att använda denna strategi.
Det finns två primära kalvmuskler - gastrocnemius och soleus. Soleus är en enda ledmuskel, medan gastroc är en biartikulär (tvåleds) muskel som korsar både fotled och knäleder.
När du utför en sittande kalvhöjning återges gastroc aktivt otillräcklig eftersom knäet är böjt. Följaktligen har den begränsad förmåga att producera kraft som lämnar soleus för att utföra majoriteten av arbetet.
Alternativt lyfter stående kalv gastrocken i ett sträckt läge där den kan producera maximal kraft.
Denna strategi kan också gälla triceps-träning. Eftersom det långa huvudet är en förlängare av axelförband, blir det sträckt i axelflexion och kan sedan utöva mer kraft än de andra två huvuden. Detta är anledningen till överliggande tricepsförlängningar som är bäst för lång huvudutveckling.
Omvänt, under rörelser där armbågarna hålls vid sidorna, som vid nedtryckningar, blir det långa huvudet mindre aktivt och de mediala och laterala huvuden kan utföra en större mängd arbete.
Utan tvekan är sammansatta övningar viktiga komponenter i alla muskelbyggande program. De arbetar dynamiskt med stora muskler och involverar statiskt också många stabilisatorer.
Påståendet om att allt du behöver göra är de ”stora hissarna” är dock alltför förenklat om ditt mål är maximal muskel.
Under rörelser med flera leder kommer vissa muskler nödvändigtvis att bidra mer till rörelse än andra. Till exempel antas det ofta att hamstringarna är mycket aktiva under sammansatta övre kroppsövningar. Inte sant.
Forskning visar att rekrytering av hamstring är markant lägre än fyrhjulingarna eller glutesna när man utför knäböj och benpress. Detta överensstämmer med hamstringsmuskulaturens tvåledsstruktur eftersom de är både höftförlängare och knäböjare.
Under sammansatt träning i underkroppen böjer sig höfterna och knäna under den excentriska fasen och sträcker sig under den koncentriska fasen, vilket innebär att vilolängden på hamstringarna verkligen inte förändras mycket under hela rörelsen.
Detta innebär att övningar med en gemensam leds som rumänska markhöjder, god morgon och benkrullar är avgörande för att säkerställa optimal hamstringsutveckling.
Liknande principer gäller för de övre extremiteterna, där biceps och triceps långa huvuden också har biartikulära strukturer. Visst, du kommer att få betydande aktivering av armmusklerna under överkroppens tryck och drag, men som med hamstringarna kommer längden på dessa muskler att förbli ganska konstant under hela prestandan.
Riktade enkelledsövningar för biceps och triceps ger potentialen för starkare muskelsammandragningar och större tillväxt.
Hemmapoängen är att även om flera gemensamma övningar borde utgöra grunden för alla hypertrofiorienterade rutiner, kan enkelledsrörelser ha en tydlig synergistisk effekt på muskelvinster och bör inte försummas.
Till och med något så enkelt som att införa nya hand- och fotpositioner kan förbättra hypertrofi genom att rikta in sig på olika muskler eller delar därav.
Studier visar till exempel att antagandet av en bred hållning under huk ökar aktiveringen av gluteus maximus och adduktorerna medan en smal hållning resulterar i en större stimulering av plantar flexors.
På samma sätt resulterar ett smalt handavstånd i bänkpressen i signifikant större aktivering av klyvhuvudet på pecs jämfört med ett brett grepp. Ett smalare grepp kommer naturligtvis också att öka det totala tricepsbehovet genom att placera dem i en mer fördelaktig position.
Att introducera variation i ditt träningsval behöver inte vara en drastisk översyn. Det kan vara så enkelt som att flytta händerna en extra tum eller två på stången eller att flytta fötterna ett halvt steg lägre och närmare på benpressen.
Eller träningsvariationen kan vara lika viktig som en totalrenovering av din träningsrutin för att inkludera helt nya övningar som tar itu med tidigare förbises rörelsemönster.
Den viktiga faktorn är att du do introducera förändring i dina program regelbundet och att du närmar dig muskeluppbyggnad med målet att rikta varje muskelfiber i varje kroppsdel på ett så noggrant, effektivt och effektivt sätt som möjligt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.