Under de senaste åren har nästan ingen övning haft ett rykte som boostlyft. En gång utstängd som ett ”hot mot ryggen” får marklyften nu sitt försenade erkännande som utvecklare av en glatt glute.
Men eftersom marklyft plötsligt är populärt missar många människor som försöker dem ofta märket på form och programmering. Lyftare visar ofta lederna på fel sätt, eller låter ryggen böja för mycket eller försöker extremtunga vikter innan de är redo.
Överraskande nog kan några små förbättringar i marklyft göra stor skillnad för din utveckling, styrka och säkerhet. Här är fem enkla träningstrick för att förbättra din marklyft, vilket gör den till en säkrare och mer produktiv lyft.
5 små justeringar som kan förbättra din marklyft
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Christopher Kimmel / Getty
Du kanske har hört den här förut: Genom att utföra alla dina set med ett blandat grepp lämnar den ena axeln roterad internt medan den andra roteras externt - allt medan du bär belastning och försöker rycka hundratals pund från marken. Det stavar problem på lång sikt, vilket möjligen banar väg för kronisk smärta, obalanser i rörlighet och skelettjusteringar genom kroppen. Det är en garanti för att tillräcklig exponering för detta kommer att hemsöka dig - även om ditt dyrbara blandgrepp är det som förstärker din greppstyrka. En bättre väg framåt: Använd endast det blandade greppet om du absolut måste, och försök att begränsa det till set när du bara gör 1-3 reps.
2 av 5
Anna Bizon / Getty
Det finns en enkel logik för att lyfta utan skor: Du är närmare marken och har ingen irriterande tjock kudde under dina fötter vilket skapar potentiell instabilitet. (Att lyfta i löparskor är till exempel ännu värre.) Men marklyft utan skor gör det inte verkligen ge dig alla de stora fördelarna. Min rekommendation är enkel: Hitta ett par minimalistiska skor med tillräckligt med bågstöd för att förhindra att dina fötter ändras eller är instabila under tunga dödsfall. Enkla skor som de ursprungliga Converse Chuck Taylor All-Stars, brottningsskor eller till och med dedikerade marklyftande skor kommer att göra jobbet bra.
3 av 5
South_agency / Getty
Många typiska kommersiella kedjegymnastik ägnar inte så mycket uppmärksamhet åt kvaliteten på skivstång de använder, så länge de väger 45 pund och håller tallrikar. Sanningen är att staplarna har olika bredd. Dödlyftstänger i tävlingsnivå är ibland smalare än andra - de hjälper lyftare att få ett fast grepp och de rymmer lyftare med mindre händer. Om det finns barer av olika tjocklek i ditt gym, hitta en mager och pressa ut snuten när du drar. Det kommer att kännas fantastiskt.
4 av 5
Neustockimages / Getty
Om du kan hjälpa det, marklyft sent på morgonen eller eftermiddagen. Deadlifts är en allvarlig vertikal dragning, och de levererar sin andel av ryggbelastningen. Dina mellankottskivor är fulla av vätska på morgonen (det är en anledning till att det sägs att vi är ”högre” när vi vaknar). Ryggradsskivorna släpper ut vätska under dagen, vilket bättre förbereder din ryggrad för att bära belastning. Det är viktigt för en komprimerande, ländryggsdominerande rörelse som marklyft. Dessutom vill du att ditt nervsystem ska vara helt vaken och vaken när du gör marklyft. Försök att träna din marklyft efter jobbet, och inte förut, och du kommer antagligen att prestera bättre och hålla dig friskare också.
5 av 5
MichaelSvoboda / Getty
Dödliftar behöver inte alltid avslutas när du står upp. När jag ser många killar i marklyft, kommer de att göra en stark, tight, dra och sedan bara släppa baren som massor av tegelstenar som de återställer för nästa drag. Att bibehålla tätheten under hissens excentriska fas och låta stången kort röra golvet före nästa rep, skapar mycket mer tid under spänning och hjälper till att förbättra greppstyrkan, muskulär uthållighet och konditionering. Om ditt träningsmål är att komma i form (och inte bara lyfta så mycket vikt som mänskligt möjligt), bör du använda båda metoderna. Kolla in ett exempel på touch-and-go marklyftmetoden här.
Tillbaka till introDu kanske har hört den här förut: Genom att utföra alla dina set med ett blandat grepp lämnar den ena axeln roterad internt medan den andra roteras externt - allt medan du bär belastning och försöker rycka hundratals pund från marken. Det stavar problem på lång sikt, vilket möjligen banar väg för kronisk smärta, obalanser i rörlighet och skelettjusteringar genom kroppen. Det är en garanti för att tillräcklig exponering för detta kommer att återvända till dig - även om ditt värdefulla blandade grepp är det som förstärker din greppstyrka. En bättre väg framåt: Använd endast det blandade greppet om du absolut måste, och försök att begränsa det till set när du bara gör 1-3 reps.
Det finns en enkel logik för att lyfta utan skor: Du är närmare marken och har ingen irriterande tjock kudde under dina fötter vilket skapar potentiell instabilitet. (Att lyfta i löparskor är till exempel ännu värre.) Men marklyft utan skor gör det inte verkligen ge dig alla de stora fördelarna. Min rekommendation är enkel: Hitta ett par minimalistiska skor med tillräckligt med bågstöd för att förhindra att dina fötter ändras eller är instabila under tunga dödsfall. Enkla skor som de ursprungliga Converse Chuck Taylor All-Stars, brottningsskor eller till och med dedikerade marklyftande skor kommer att göra jobbet bra.
Många typiska kommersiella kedjegymnastik ägnar inte så mycket uppmärksamhet åt kvaliteten på skivstång de använder, så länge de väger 45 pund och håller tallrikar. Sanningen är att staplarna har olika bredd. Dödlyftstänger i tävlingsgrad är ibland smalare än andra - de hjälper lyftare att få ett fast grepp och de rymmer lyftare med mindre händer. Om det finns barer av olika tjocklek på ditt gym, hitta en mager och pressa ut den från den när du drar. Det kommer att kännas fantastiskt.
Om du kan hjälpa det, marklyft sent på morgonen eller eftermiddagen. Deadlifts är en allvarlig vertikal dragning, och de levererar sin andel av ryggbelastningen. Dina mellankottskivor är fulla av vätska på morgonen (det är en anledning till att det sägs att vi är "högre" när vi vaknar). Ryggradsskivorna släpper ut vätska under dagen, vilket bättre förbereder din ryggrad för att bära belastning. Det är viktigt för en komprimerande, ländryggsdominerande rörelse som marklyft. Dessutom vill du att ditt nervsystem ska vara helt vaken och vaken när du gör marklyft. Försök att träna din marklyft efter jobbet, och inte förut, och du kommer antagligen att prestera bättre och hålla dig friskare också.
Dödliftar behöver inte alltid avslutas när du står upp. När jag ser många killar i marklyft, kommer de att göra en stark, tight, dra och sedan bara släppa baren som massor av tegelstenar som de återställer för nästa drag. Att bibehålla tätheten under lyftets excentriska fas och låta stången kort röra golvet före nästa rep, skapar mycket mer tid under spänning och hjälper till att förbättra greppstyrkan, muskulär uthållighet och konditionering. Om ditt träningsmål är att komma i form (och inte bara lyfta så mycket vikt som mänskligt möjligt), bör du använda båda metoderna. Kolla in ett exempel på touch-and-go marklyftmetoden här.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.