Striden om huruvida kolhydrater är väsentliga för idrottare är fortfarande mycket levande. Det finns ett starkt argument att kraftbaserade idrottare ska äta måttliga till stora mängder kolhydrater för att maximera prestanda. Detta inkluderar varje lagsportidrottsman, varje kraftlyftare, varje kroppsbyggare, varje CrossFitter och varje seriös fritidslyftare. Här är varför.
Sköldkörteln är en mycket kraftfull moderator för energiproduktion, tillväxt, kroppstemperatur, hjärtfrekvens och mer. Det finns flera studier, några som går tillbaka till 1970-talet, som visar försämring av sköldkörtelns uttryck med lågkolhydratdieting.
Eftersom sköldkörteln fungerar i harmoni med vårt centrala nervsystem (CNS) är det i en kraftbaserad idrottares bästa att se till att han eller hon konsumerar tillräckliga kolhydrater för att förhindra fallgropar. Vårt CNS driver atletisk prestanda, och utan en starkt fungerande sköldkörtel är du dömd att prestera dåligt, speciellt om du är en kvinna utsatt för potentiell sköldkörtelsjukdom eller ESS (euthyroid sick syndrome).
Tänk på några av de Paleo-dietmänniskor som efter att ha antagit den kontroversiella kosten snart uppvisar symtom som liknar sköldkörtelbrist. De är trötta, deras muskler är platta och de är lika kalla som grottmännen i en snöstorm utan en mastodonpäls. T3 tappar av vågen. Det är inte bra.
Å andra sidan, överväga de pro-bodybuilders som har hämtat den gamla praxis att förbereda sig för konkurrens genom att gå lågkolhydrat. För några år sedan konsumerade Branch Warren och Jay Cutler mellan 750 och 1000 gram kolhydrater om dagen för att förbereda sig för Olympia. Båda såg fulla och hårda ut tack vare väl fungerande sköldkörteln och kolhydrater i allmänhet.
Dr. Edmund Burke diskuterar i sin bok värdet av att ta in tillräckligt med kolhydrater efter en intensiv träningspass för att kompensera för oundviklig vätskeutarmning och elektrolytförluster. Burke skriver:
”Forskning har visat att kolhydrater och natrium arbetar tillsammans för att öka vattenabsorptionen i tarmväggen. Kolhydratkomponenterna av glukosmolekyler stimulerar natriumabsorptionen, och natrium är i sin tur nödvändigt för glukosabsorptionen. När dessa två ämnen absorberas av tarmarna tenderar de att dra med sig vatten, vilket underlättar absorptionen av vatten från tarmarna i blodomloppet.”
Dessutom är kolhydrater i sig hydrofila eller vattenälskande, och brist på dem påverkar olika vägar i människokroppen som ansvarar för att reglera våra hydratiseringsnivåer. Till exempel lagrar vi ungefär tre gram vatten för varje gram glykogen (lagrad glukos) i vår muskel- och levervävnad. Muskel- och leverglykogenbutiker är ganska stora så att du kan se hur detta kan påverka vattenbalansen. Vill du se helt platt ut som om du aldrig har tränat en dag i ditt liv? Skär ut kolhydrater och spola ut allt lagrat vatten.
När vi tömmer kolhydrater, minskar samtidigt insulinproduktionen samtidigt som njurarna utsöndrar mer vatten. Slutligen, om du sänker kolhydratintaget tillräckligt lågt för att inducera ketos, skapar du en naturlig diuretisk effekt och en minskning av hydratiseringen på bara 2-3% kan försämra atletisk prestanda.
När du intar kolhydrater utsöndrar bukspottkörteln insulin. Moroniskt blir insulin ibland fortfarande flack för sin roll i energilagring, särskilt fettlagring. Men insulin är också kraftigt anabole, eftersom det transporterar näringsämnen (inklusive protein) till musklerna. Inga kolhydrater, mycket lite insulin. Inget insulin, mycket lite muskler.
Dessutom stör insulin kortisols hämning av leucin, en aminosyra som spelar en kraftfull roll i muskelproteinsyntes. Dessutom aktiverar och påverkar insulin flera viktiga vägar involverade i muskeltillväxt, inklusive mTOR-vägen, som ganska mycket avgör hur stora dina muskler kan växa.
Denna metaboliska process innefattar produktion av glukos från icke-kolhydratkällor. Denna process kan förekomma från ett antal substrat, men låt oss fokusera på glukoneogenes eftersom det avser specifika aminosyror. Om ditt kolhydratintag är lågt tvingar du din kropp att producera socker från aminosyror (bland annat), vilket kan leda till muskelförlust och försämrad prestanda, särskilt om högintensiv aktivitet utförs regelbundet.
Glukoneogenes och förlust av muskler spelar naturligtvis ingen roll för överviktiga individer eller uthållighetsidrottare, eftersom lågkolhydratdieter har en minimal inverkan på dem. Detta gäller dock inte muskulösa och explosiva lagsportsidrottare som behöver ett stabilt flöde av kolhydrater för att upprätthålla en fantastisk kroppsbyggnad och superlativ prestanda. Det gäller inte heller de som VILL bli muskulösa och explosiva.
När du undviker en hel kategori makronäringsämnen (kolhydrater), som många kolhydrater inte brukar göra, berövar du din kropp en enorm skattkista av mikronäringsämnen. 'Nog sagt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.