Uppdraget är en av de bästa kroppsviktsövningarna för att lägga till överkroppens massa och styrka. Men bara för att du har gjort dem sedan P.E. betyder inte att din mekanik är på plats. Här är de fem vanligaste pullup-misstagen och hur man undviker dem.
Sänk dig ner till en dödhängande positionshängande med raka armar och fötterna hängda. Att hoppa över det här steget betyder att du gör
halv-rep pullups som minskar din muskels tid-under-spänning och möjliggör mer biceps aktivering. Den döda hängningen är en återställning som förlovar dina lats innan du drar. Lägg till ännu mer svårigheter genom att ta med en paus på en sekund längst ner.
Sänk ner axlarna, höja bröstkorgen och förläng nacken innan du börjar. Genom att göra detta placerar du din kropp i en fördelaktig mekanisk position som möjliggör bättre aktivering av målmuskeln.
Underlåtenhet att förlora lats kommer att leda till mer hjälp från dina armar och axlar.
SE ÄVEN: 5 skäl till att din marklyft suger
Pullups vs. Upp med hakan: Chinups lägger mer tonvikt på bi, romboider och inre lats. Alternativa dem med pullups varje vecka för fullständig ryggutveckling.
Sluta vara så styv. Genom att böja ryggen kan ryggraden förlängas och låter din bröstregion öppna sig. Detta tvingar dina axelblad ihop och rekryterar mer av din övre rygg.
Vi rekommenderar ofta att hakan ska passera baren i toppen av rörelsen, men det kanske inte fungerar för din kropp. Det är OK om du känner en toppkontraktion när dina ögon eller näsa når stånghöjd snarare än huvudet eller nacken. Upptäck när du känner sammandragningen och använd det som riktmärke för alla dina representanter.
Att hoppa över eller använda momentum är ett enkelt sätt att göra fler reps utan att aktivera ryggmusklerna helt, men du riskerar att skada axlarna på grund av den konstanta svängningen. Detta har ingen överföring till din strikta pullup. För bästa resultat, håll dig till den grundläggande pullupen och kör varje rep med kontroll.
Reverse Ladder Pullup: Totalt 10 pullups per set med en kombination av positiva (koncentriska) reps och negativa (excentriska) reps. För att utföra en excentrisk rep, hjälp dig själv (med hjälp av en ruta eller steg) till toppositionen eller bara hoppa upp. Sänk dig sedan långsamt till en död hänga. Sikta på en fem sekunders nedstigning. Om du kan, gör två omgångar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.