Det är svårt att övertyga människor om att det finns någon förtjänst i protein som inte kommer från ett djur.
"Det är inte komplett.“
”Det har för många kolhydrater.”
“Det innehåller antinäringsämnen. Det är näringsämnens naturliga fiende!”
I många Paleo-cirklar kallas baljväxter ibland avvisande för "tredje världens proteiner", mat för dem som också går sönder för de bra sakerna. Att lägga undan hur problematisk den här monikern är, i den här artikeln kommer vi att förklara varför fler idrottare vill ha ärtprotein och varför näringsföretag som Ample gör det till den primära ingrediensen i produkter som växtbaserad måltidsersättning Ample V.
En snabb grundfärg för vad människor menar med proteinkvalitet eller "fullständighet": protein är gjort av aminosyror och det finns nio essentiella aminosyror, vilket innebär att vi måste konsumera dem eftersom vi inte kan göra dem själva. När en proteinkälla har alla nio i ungefär lika stora mängder kallas den ”komplett.” Kompletta proteiner inkluderar kött, ägg, mejeriprodukter, soja, quinoa och några andra.
En kopp kokta ärtor har ungefär 10 gram protein och visserligen är det inte precis ”komplett” eftersom det är lite lågt i metionin, den innehåller mycket grenade aminosyror leucin, isoleucin och valin, som är de som är närmast kopplade till muskelökning.(1)
Dessutom tror dietister inte riktigt att du behöver ha ett komplett protein varje gång du äter du behöver bara verkligen få nog av de essentiella aminosyrorna hela dagen, vilket du i princip garanterat gör utan ansträngning om du äter en varierad diet.(2) (3)
Det vanligaste proteinpulvret är mjölkbaserat vassleprotein, och förutom det faktum att det är ganska gott, anses det vara av hög kvalitet eftersom det är mycket högt i grenade aminosyror.
Ärter är faktiskt så höga i dessa aminosyror att två studier publicerade i Journal of the International Society of Sports Nutrition och sporter fann ingen skillnad i muskelvinster vid jämförelse av ärtprotein med vassle.(4) (5) Uppfattningen att det är mindre effektivt för muskelökning verkar helt enkelt inte vara sant.
Ärter har också ungefär tre gånger så mycket arginin som vassle. Även om argininpulver inte är det mest pålitliga tillägget före träning och bevis blandas här, finns det fortfarande en del forskning som tyder på att det kan hjälpa till med kväveoxidproduktion och därmed förbättra blodflödet.(6) (7)
[Läs mer: Varför fler idrottare borde titta på Vegan Protein.]
University of Michigan kallar ärtor "osannolika allergener" av goda skäl. Mejeri är en stor proteinkälla, men många människor har allergier mot laktos, kasein eller andra föreningar i mjölk. Ärtor, i stort sett, kommer troligen inte att orsaka matsmältningsbesvär och de innehåller inga av de åtta främsta allergenerna: jordnötter, trädnötter, ägg, fisk, skaldjur, komjölk, vete och soja.
Ärtprotein pulver - som vanligtvis är gjorda av gula ärtor - har också mycket av fibern tagits bort, vilket minskar risken för uppblåsthet eller gas.
Naturligtvis betyder det inte att alla på jorden lyckligt kan smälta ärtor - om du inte kan mage dem kan du inte mage dem. Som sagt, jämfört med andra baljväxter, ärtor tenderar att vara lägre i vissa föreningar som kan orsaka matsmältningsbesvär, såsom den "antinäringsämne" fytinsyran.
[Använd koden BARBEND för att spara 15 procent när du beställer den ärtbaserade måltidsskakningen Ample V.]
Många dieter, som Paleo och Vertical Diet, minimerar korn och baljväxter eftersom de innehåller fytinsyra. Detta beror på att det binder till positivt laddade metaller, så det kan minska absorptionen av mineraler som magnesium, järn och zink.(8) (9) (10)
Återigen ärtor är lägre i fytinsyra än andra baljväxter. Men även om de inte var det, fytinsyra är också en antioxidant - vissa köper det faktiskt i tilläggsform eftersom det har kopplats till lägre risker för cancer, hjärt-kärlsjukdom och njursten, kanske för att det hjälper till att befria kroppen från överskott av kalcium.(11) (12) (13) (Det finns några teorier om att det är därför som fullkorn kan sänka risken för koloncancer.(14))
Om du fortfarande har problem med fytinsyra verkar det som om effekterna i stor utsträckning kan negeras om du konsumerar den med en liten mängd C-vitamin - ta en banan med din skaka och det borde vara bra.(15) (16)
Förutom att innehålla cirka en fjärdedel av ditt dagliga järnintag per portion, har vissa studier visat att bara några gram ärtproteinhydrolysat per dag kan sänka det systoliska blodtrycket.(17) (18) Forskning på djur har också föreslagit att tillägget kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna också, en kvalitet som ofta tillskrivs baljväxter och fullkorn.(19) (20)
Vi förstår att många är oroliga för ärtproteins smak, men det passar bra med jordigare smaker som choklad och / eller jordnötssmör. (Detta är fallet för många andra växtbaserade proteiner, till exempel brunt ris.)
Ändå är det anmärkningsvärt när ett företag lägger ut en ärtbaserad proteindryck som smakar fantastiskt, varför vi är så stora fans av växtbaserad måltidsersättningskaka Ample V. Den är söt, nötig och höjs av en stor mängd kokosnötolja som ger smaken en verklig jämnhet.
Men du bestämmer dig för att ta det, vet att ärtprotein är billigt, allergivänligt, hälsosamt och bra för att bygga muskler.
1. Tömösközi S, et al. Isolering och studie av ärtproteins funktionella egenskaper. Nahrung. 2001 okt; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ, et al. Näringsvärdet av växtbaserade dieter i förhållande till humana aminosyror och proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 maj; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position för American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarisk diet. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
4. Babault N, et al. Ärtprotein oral tillskott främjar muskeltjocklekens ökning under motståndsträning: en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad klinisk studie vs. Vassleprotein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 21 januari; 12 (1): 3.
5. Banaszek A, et al. Effekterna av vassle vs. Ärtprotein om fysiska anpassningar efter 8 veckors högintensiv funktionell träning (HIFT): En pilotstudie. Sport (Basel). 4 jan 2019; 7 (1).
6. Böger RH, et al. Återställning av vaskulär kväveoxidbildning genom L-arginin förbättrar symtomen på intermittent claudicering hos patienter med perifer arteriell ocklusiv sjukdom. J Am Coll Cardiol. 1998 nov; 32 (5): 1336-44.
7. Bailey SJ, et al. Akut L-arginintillskott minskar O2-kostnaden för träning med måttlig intensitet och ökar högintensiv träningstolerans. J Appl Physiol (1985). 2010 nov; 109 (5): 1394-403.
8. Schuchardt JP, et al. Tarmabsorption och faktorer som påverkar biotillgängligheten av magnesium-en uppdatering. Curr Nutr Food Sci. 2017 nov; 13 (4): 260-278.
9. Petry N, et al. Hos rwandiska kvinnor med låg järnstatus är järnabsorptionen från lågfytinsyrabönor och bioförstärkta bönor jämförbar men lågfytinsyrabönor orsakar negativa gastrointestinala symtom. J Nutr. 2016 maj; 146 (5): 970-5.
10. Lönnerdal B. Kostfaktorer som påverkar zinkabsorptionen. J Nutr. 2000 maj; 130 (5S-tillägg): 1378S-83S.
11. Schlemmer U, et al. Fytat i livsmedel och betydelse för människor: matkällor, intag, bearbetning, biotillgänglighet, skyddande roll och analys. Mol Nutr Food Res. 2009 sep; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi FO, et al. De potentiella fördelarna och negativa effekterna av fytinsyratillskott hos streptozotocininducerade diabetiska råttor. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Graser F, et al. Phytate (IP6) är ett kraftfullt medel för att förhindra förkalkning i biologiska vätskor: användbarhet vid renal litiasisbehandling. Anticancer Res. 1999 sep-okt; 19 (5A): 3717-22.
14. Aune D, et al. Kostfiber, fullkorn och risk för kolorektal cancer: systematisk granskning och dos-respons metaanalys av potentiella studier. BMJ. 2011 nov 10; 343: d6617.
15. Davidsson L. Metoder för att förbättra järns biotillgänglighet från kompletterande livsmedel. J Nutr. 2003 maj; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
16. Siegenberg D, et al. Askorbinsyra förhindrar dosberoende hämmande effekter av polyfenoler och fytater på absorptionen av icke-järn. Am J Clin Nutr. 1991 februari; 53 (2): 537-41.
17. Li H, et al. Blodtryckssänkande effekt av ett ärtproteinhydrolysat hos hypertensiva råttor och människor. J Agric Food Chem. 2011 28 september; 59 (18): 9854-60.
18. Girgih AT, et al. Antihypertensiva egenskaper hos ett ärtproteinhydrolysat under kort- och långvarig oral administrering till spontant hypertensiva råttor. J Food Sci. 2016 maj; 81 (5): H1281-7.
19. Rigamonti E, et al. Hypolipidemisk effekt av ärtproteiner i kosten: Påverkan på gener som reglerar hepatisk lipidmetabolism. Mol Nutr Food Res. 2010 maj; 54 Suppl 1: S24-30.
20. Spielmann J, et al. Ärtprotein i kosten stimulerar utsöndring av gallsyror och sänker kolesterolkoncentrationen i levern hos råttor. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2008 december; 92 (6): 683-93.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.