5 skäl att sluta frukta kolhydrater

Om det låter för bra för att vara sant är det förmodligen det. Det tidlösa ordspråket gäller lämpligt för modeflugor och relaterade ideologier, som är etablerade i anekdot och åsikt, inte vetenskap. Trots detta blir många välmenande kroppsbyggare och fitnessentusiaster rutinmässigt offer för dem.

Ett populärt kosttillvägagångssätt handlar om att eliminera kolhydrater från kosten, med hänvisning till hörsägen och dåligt tolkade abstrakter om att kolhydrater kommer att lagras som fett snabbare än Khloe Kardashian kan hitta en kändisuppgång.

Innan man bestämmer sig för att indoktrinera sig med en lågkolhydratinriktning bör man först överväga dessa fem skäl att behålla kolhydrater i sin fettförbrännings- och muskelbyggande arsenal.

Näring

Debunking 5 Myter med låg kolhydratdiet

Lär dig att få denna extremt effektiva taktik att fungera för dig.

Läs artikeln

1 av 5

Thomas Barwick / Getty

Kalori balans balanserar makroförhållanden

Viktminskning eller vinst tillskrivs kaloribalansen över tiden och inte makronäringsämnens fördelning av kosten.

Fettförlust kommer att ske genom en process som kallas lipolys, som induceras när kaloriförbrukningen överstiger kaloriintaget. Hela tanken på viktminskning bygger på denna grundläggande förutsättning.

Som sagt, kaloriunderskott behöver inte uppstå varje dag, men den totala kaloriförbränningen i slutet av veckan måste överstiga kaloriförbrukningen. Som sådan har du möjlighet att antingen bibehålla ett dagligt regelbundet underskott eller inkludera dagar av underhåll eller överskott, förutsatt att resultatet är ett nettounderskott i slutet av veckan.

När kolhydratrika livsmedel tas bort från kosten kommer kaloriintaget oundvikligen att minskas. Detta innebär också att glykogenförråd (som tjänar en nyckelroll för att underlätta högintensiv träning som styrketräning) blir utarmade

Så även om det går att skära kolhydrater är det egentligen inget annat än en standardmetod för att minska kalorier.

2 av 5

Westend61 / Getty

Kolhydrater är optimalt bränsle

Som jag antydde tidigare lagras kolhydrater som glykogen från vilka de bryts ner till glukos och därifrån bränner de dina hjärnnerver och muskler. Även om din kropp kan duplicera denna process från aminosyror för överlevnad, är målen för styrkaidrottare långt över att inte tappa döda.

Under de senaste decennierna har forskning visat att kolhydrater är viktiga för att optimera prestanda för intensiv anaerob träning (i.e. styrketräning). Kolhydrater före motståndsträning ökar kroppens förmåga att utföra fler uppsättningar, repetitioner och förlänga ett motståndsträningsträning.

Utan tillräckligt med kolhydrater kommer du sannolikt att bli trött tidigare i träningen. Och när det händer ser du försämrad prestanda och dålig träningsform - ryggen är inte lika rak på knäböj eller kanske du börjar fuska på dina reps. Detta kommer inte att hjälpa dig att uppnå de resultat du vill och kan till och med leda till skador. Dessutom kan eventuella negativa effekter på prestanda sätta dig i riskzonen för muskelmassa.

Det är viktigt att notera; mängden kolhydrater som behövs för optimal prestanda kan vara mycket varierande och beror på aktivitetens intensitet och varaktighet samt andra faktorer.

3 av 5

Igor Kopakov / Shutterstock

Återhämtning av kolhydrater och främja muskeltillväxt

Förutom att ge bränsle för träning med hög intensitet kan kolhydrater före träning hjälpa till att upprätthålla blodsockernivån, upprätthålla immunfunktionen och hjälpa till med kortisolundertryck.

Förtäring av kolhydrater efter träning ökar också insulinsekretionen vilket förstärker de anabola effekterna av motståndsträning - inklusive ökningar av proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen.  . Intag av högre mängder kolhydrater kan också hjälpa till att maximera glykogenlagren.

Kolhydratrika måltider med måttlig till hög glykemisk belastning är mer fördelaktiga för att öka glykogenutarmningen efter träning. Sammantaget kan dessa fördelar främja mer muskelretention vilket uppmuntrar till förbättrad kroppssammansättning.

4 av 5

Tetra Images / Getty

Kolhydrater hjälper till med fettförbränning

Kolhydrater underlättar fettets inträde i Krebs-cykeln - vilket är en serie kemiska reaktioner som producerar energi inklusive Adenosintrifosfat (ATP) för att bränna muskler. Utan kolhydrater som ger det nödvändiga materialet för Krebs-cykeln, förhindras fettförbränning.

Det finns också bevis för att hormonella reaktioner som gynnar en hälsosammare ämnesomsättning är kopplade till kolhydrater. Dieter med lågt kaloriinnehåll har visat sig orsaka en minskning av vilande ämnesomsättning som stör viktminskningen. Detta blir ofta en mardröm för idrottare med hårt bantning som kontinuerligt minskar eller eliminerar kolhydrater. Forskning visar dock att införlivandet av kolhydrater i dietregimer kan öka sköldkörtel- och leptinnivåerna och minimera denna oönskade anpassning.

Många carb-fruktade fanatiker kommer att peka fingrarna på kolhydrater och deras effekter på insulin för att hindra fettförlust.  Men insulinsekretion som ett resultat av intag av kolhydrater har visat sig stimulera produktionen av leptin - vilket verkar för att minska kaloriintaget och öka kaloriförbrukningen, (Astrup, 2000) Om kolhydrater och kalorier är för höga kommer du naturligtvis inte att förlora fett.

Men att öka kolhydrater regelbundet kan hålla dina fettförbrännande hormoner förhöjda så att du kan fortsätta att utvecklas.

5 av 5

Fancy / Veer / Corbis / Getty

Kolhydrater innehåller fiber

Många forskningsstudier har konsekvent visat att fiberrika dieter skyddar mot sjukdomar. Kolhydrater med hög fiber som fullkorn, frukt och grönsaker hjälper också till mättnad och hindra hunger. 

Fiber saktar frisättningen av glukos i blodomloppet, vilket i sin tur dämpar eventuell medföljande ökning av insulin och håller energinivån stabil. Dessutom håller fibrösa kolhydrater magen full samtidigt som du också hjälper till att flytta mat genom matsmältningskanalen - vilket säkerställer en sund utsläpp av avfall från tjocktarmen.