5 myter om makronäringsämnen du borde sluta tro

Vi har alla hört detta ”råd”: Du kan inte äta för mycket protein, kolhydrater orsakar viktökning och att äta fett är dåligt för ditt hjärta. Tro det eller ej, dessa förmodade näringsfakta är långvariga myter som dietister önskar att du skulle glömma. 

Det finns ofta fler lögner än sanningar som flyter runt om makronäringsämnen, och det är dags att ställa in rekordet. Vi chattade med flera registrerade dietister för att få fakta om protein, fett och kolhydrater så att du kan se mest vinster från din näringsplan. 

Få massa

10 näringstips för nybörjare i kroppsbyggande

Lev efter dessa dietfundament för att få din muskeluppbyggnad till en brusande start.

Läs artikeln

1 av 5

Kerdkanno via Shutterstock

Myt nr 1: Att äta mat som innehåller mycket fett i kosten ökar risken för hjärtsjukdomar.

Under lång tid har amerikanerna varit rädda för fett på grund av dess förmodade koppling till hjärtsjukdomar. Men nyare näringsvetenskap har befriat dietfett, och nu börjar människor förstå att "friska" fetter är en viktig hörnsten.

”Tack och lov har näringsvetenskap visat att kvalitet fett är viktigare än kvantiteten, säger Elizabeth Shaw, R.D.N., näringskommunikationskonsult på ShawSimpleSwaps.com. Medan American Heart Association rekommenderar att du sänker ditt intag av mättat och transfett, föreslår det att du ersätter dem med omättade fetter. En observationsstudie visade att utbyte av 5% av dina totala kalorier från mättat fett med omättat fett faktiskt kan minska den tidiga dödsgraden med 27%.

Med andra ord är det dags att sluta frukta omättade fetter och börja omfamna dem som en del av en hälsosam kost. Om du är tveksam, börja med att lägga till nötter, fisk och växtolja i din kost. "Nästan 90% av de fetter som finns i pistaschmandlar är de omättade fetterna som är bättre för dig - i kombination med fiber och protein kan du känna dig mättad längre", säger Shaw.

2 av 5

5 Second-Studio via Shutterstock

Myt nr 2: Kolhydrater gör dig fet.

Kolhydrater finns i många olika former och storlekar. Medan vita raffinerade korn och söta livsmedel och drycker definitivt spelar en roll i viktökning, bidrar kolhydraterna i frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och fullkorn ofta till vikt förlust. Dessutom är kolhydrater den primära bränslekällan för atletisk aktivitet.

"Kolhydrater ger värdefulla energibutiker för idrottare, både före och efter träning", säger Shaw. ”Kolhydrater hjälper inte bara din kropp att skapa glykogen (lagrad energi i muskler och lever) utan innehåller också andra viktiga näringsämnen, som B-vitaminer.”Och det är inte allt: De främsta källorna till kolhydrater brukar också innehålla många andra hälsosamma näringsämnen. Frukt och grönsaker är potenta källor till anti-oxidationsbekämpande antioxidanter, bönor och baljväxter innehåller mycket växtbaserade proteiner och fullkorn är rika på fiber. Om du är osäker på hur många kolhydrater som är för många, fyll hälften av tallriken med frukt och grönsaker och håll fast vid en fjärdedel tallrik fullkorn, bönor eller baljväxter.

3 av 5

vectorfusionart via Shutterstock

Myt nr 3: Du måste ha protein inom en timme efter ett träningspass för att se de flesta muskelvinsterna.

Om du springer från gymmet till jobbet på morgonen och inte har tid att suga en proteinshake i timmen efter träningen, svett inte den. "Medan muskelökningar kan vara något högre om du äter protein omedelbart efter träning, tyder forskning på att muskelproteinsyntes kan fortsätta i upp till 24 timmar efter träning", säger Kate Wilson McGowan, R.D.N. Faktum är att en stor metaanalys visade att fönstret för proteinkonsumtion verkar vara större än en timme före och efter en motståndsträning. Så att äta protein hela dagen är lika viktigt som att äta det i timmen efter din styrketräning. Dina vinster beror mer på att få doser av protein hela dagen, snarare än en stor proteinbit direkt efter ett träningspass.

4 av 5

TMON via Shutterstock

Myt nr 4: Ju mer protein du äter, desto större blir dina muskler.

"Tyvärr är det inte så enkelt", enligt McGowan. ”Dina muskler kan bara absorbera cirka 25 till 35 gram högkvalitativt protein under en måltid.”Vad utgör högkvalitativt protein? McGowan föreslår att man tittar på deras Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), som utvärderar olika proteinkällor baserat på både aminosyrans behov hos människor och deras förmåga att smälta dem. "Animaliska proteiner, som vassle, ägg och nötkött, rankas högst i PDCAAS", säger McGowan. Hon rekommenderar att man äter 25 till 30 gram protein minst fyra gånger per dag.

5 av 5

Ajan Alen via Shutterstock

Myt 5: Kolhydrater orsakar inflammation.

Om du följer Tom Brady-dieten är chansen att du är rädd för inflammation. Medan vissa livsmedel (och till och med kolhydrater) absolut orsakar inflammation, gör andra inte det. Det finns två typer av inflammation-kronisk och akut. Kronisk inflammation kvarstår under lång tid och är kopplad till utvecklingen av allvarliga sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar. Akut inflammation uppstår efter ett träningspass och är en naturlig process som hjälper till att återhämta sig. 

Många kolhydrater, som mörka bladgrönsaker och levande bär, har faktiskt antioxidanter som bekämpar inflammation. Forskning tyder till och med att dieter som innehåller fullkorn kan skydda mot inflammation. Så om du är orolig för värkande leder eller långvariga sjukdomar, glöm inte att äta dina hälsosamma kolhydrater.