5 lungvariationer för att skaka upp din nästa bendag

Så effektivt som kött-och-potatis-skivstångsrörelser som knäböj och marklyft är för att öka din nedre hälft, det finns många fantastiska lungvariationer som du kan använda för att hjälpa till att bygga bulk och styrka - och du skulle vara klokt att göra det.

För det första visade en studie från 2017 som publicerades i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation att split squats (som är nästan identiska med lungor) var mer effektiva för att ladda fyrhjulingarna - specifikt rectus femoris, vilket ger dina fyrhjulingar den tårformade formjämförda med god morgon och marklyft. Och eftersom lungor kräver mindre belastning är de vanligtvis lättare för knä- och höftlederna. 

På följande sidor beskriver vi fem utfallsvarianter som du kan prova. 

Lägg till ett par i början av träningen för att värma upp eller strö någon av dem mitt i din underkroppsrutin.  

Hennes träningspass

Enmaskinens träningsrutin för en dag

Ta reda på hur en kabelmaskin kan förändra saker.

Läs artikeln

1 av 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

FRAMSTÄLL LUNGE

Varför göra det:

"Även om det främst används för att bearbeta benen, är det främre racket ett riktigt bra mördare", säger Jim Ryno, ägare till Iron House Gym i Alpine, NJ (iron-house.co). ”På grund av den främre ställningens position kräver detta drag mer arbete från din kärna för att bibehålla en vertikal torso under hela övningen.”

Gör det:

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll två kettlebells i främre rackposition.
2. Ta ett stort steg tillbaka med det ena benet i en omvänd lunge, och håll kettlebells på brösthöjd hela tiden.
3. Rör ditt bakre knä mot golvet och tryck sedan genom hälen på framfoten för att vända rörelsen och återgå till stående läge.
4. Upprepa med motsatsen 

ben, alternerande sidor varannan rep. 

Notera: Denna övning kan också göras som ett framåtriktat utfall. 

Ställer X Reps: 3-4 x 8-10 per sida.

2 av 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

CURTSY LUNGE

Varför göra det:

"Denna lungvariation fungerar speciellt bortförandemusklerna [yttre lår] mer än din vanliga lung", säger Ryno. ”Det riktar sig också effektivt mot gluteus medius, vilket hjälper till att stabilisera höfterna för att förbättra hållningen.”

Gör det:

1. Stå med ett par hantlar vid dina sidor med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Steg din högra fot bakom dig och till vänster så att den berör golvet på andra sidan din vänstra fot. Håll din torso upprätt hela tiden.
3. Knacka knäet mot golvet och tryck sedan igenom din främre häl för att vända rörelsen och återgå till startpositionen.
4. Upprepa rörelsen med vänster ben, gå fram och tillbaka på varje rep. 

Uppsättningar x reps: 2-3 x 12-15 per sida.

3 av 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

ÖVERHÖD LUNGE

Varför göra det:

"Det här är ett mycket beskattande drag", säger Ryno. ”När du spränger underkroppen utmanar det också musklerna i dina armar, axlar och övre rygg samt kärnan för att stabilisera vikten över huvudet.”

Gör det:

1. Stå med fötterna i höftbredd och håll ytterkanterna på en viktplatta över huvudet med dina armar helt utsträckta. (En 25-, 35- eller 45-pundsplatta är lämplig för de mest passande kvinnorna.)
2. Gå ut framför dig med ett ben i ett framåtriktat lunge och håll plattan direkt över huvudet; fokusera på att skjuta vikten något bakom dig så att den inte flyttas framåt.
3. När din främre fyrhjuling når parallellt med golvet (eller något bortom), tryck genom hälen för att förlänga dina höfter och knän och återgå till stående läge.
4. Upprepa med motsatt ben, alternerande sidor varannan rep.

Notera: Denna övning kan också göras som ett omvänd utfall.

Uppsättningar x reps: 3 x 6-8 per sida.

4 av 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

HOPPLUNG

Varför göra det:

"Detta betraktas som en plyometrisk övning, vilket är en mer intensiv typ av utfall, eftersom du lämnar marken på ett explosivt sätt", säger Ryno. ”Det lägger till ett trevligt kardiovaskulärt element i ett styrketräning och är ett perfekt utfall att införliva i ett HIIT-träningspass. Det facklar verkligen din ämnesomsättning.”

Gör det:

1. Börja i toppositionen för ett stillastående utfall: höger fot ut framför dig, vänster fot bakom.
2. Böj knäna och släpp ryggen rakt ner tills den nästan rör vid golvet. Vid denna punkt, vänd rörelsen explosivt, förläng dina höfter och knän så att dina fötter lämnar golvet.
3. I luften, byt benen så att du landar på mjuka knän, med vänster fot framåt och höger fot bakåt. Pausa inte, gå direkt in i nästa rep och explodera upp, byt igen ben i luften.
4. Gör reps kontinuerligt tills uppsättningen är klar. 

Uppsättningar x reps: 3 x 5-8 per sida.

5 av 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

SIDAN LUNGE

Varför göra det:

"För mycket träning sker i ett rörelseplan [linjärt], vilket kan leda till muskelobalanser", säger Ryno. ”Detta utfall får dig att röra dig i sidled och arbetar med gluteus medius medan du riktar dig mot fyrhjulingarna från en annan vinkel.”

Gör det:

1. Stå med ett par hantlar vid dina sidor med fötterna höftbredd från varandra.
2. Håll tårna riktade framåt, ta ett stort sidosteg åt sidan. Efter att ha planterat ledfoten nedåt, böj knäet tills låret är parallellt med golvet.
3. Håll din vikt tillbaka och bröstet så att knäet är över framfoten längst ner på repen, inte ut över tårna.
4. Kör av ledarfoten för att vända rörelsen och gå tillbaka till stående läge.
5. Upprepa till andra sidan, alternerande sidor varannan rep. 

Uppsättningar x reps: 3 x 8-10 per sida.