För många dieters är att skära kolhydrater ett fruktat steg att ta i deras strävan efter en smalare kroppsbyggnad. Det är inte det enda sättet att få jobbet gjort, men otaliga gymråttor svär vid carbskärning när sommaren kommer.
Lyckligtvis har det aldrig varit enklare eller mer tillfredsställande att äta grönsaker och skära kolhydrater tack vare bordsspiralisatorn. Detta fantastiska verktyg förvandlar veggiebaserade rätter till insta-hits snarare än sidrätter att glömma och gör måltiderna mer färgglada och aptitretande än någonsin. Matbloggar Ali Maffucci, författare till Inspirerad, skapade dessa lätta högproteinrecept (med fisk, fjäderfä och fläsk) för att göra det lättare att hålla sig trogen mot dina hälsosamma mål och njuta av varje bit.
Vet du allt annat kolhydrater kan göra för din kropp?
Läs artikeln1 av 5
Brian Klutch
Plocka upp färsk vildfångad tonfisk från din lokala marknaden för naturliga livsmedel för en snabb måltid utan tillagning på några minuter.
Förberedelsedags: 20 minuter
Total tid: 20 minuter
Serveringar: 3
1 stor ahi-tonfiskbiff av sashimi, skuren i bitar i bitstorlek
1 mycket mogen avokado, kubad
1 liten jalapeño, borttagen frön, finhackad
1 msk malet koriander, plus hela blad för garnering
11⁄2 msk nypressad limejuice Salt och peppar, efter smak
2 fröfria gurkor, spiraliserade som linguine, trimmade (använd blad C *) kalkbitar (valfritt)
För pockförbandet:
2 tsk rostade vita sesamfrön
2 tsk sesamolja
1⁄4 kopp lågnatrium sojasås
1 tsk risvinäger
1⁄4 kopp finhackad salladslök
1. Lägg tonfisk i skålen med ingredienser för pockdressing. Rör om för att kombinera och lägg sedan åt sidan för att marinera.
2. Tillsätt avokado, jalapeño, koriander och limejuice i separat skål; krydda med salt och peppar; vispa tills det är krämigt.
3. Torka gurka nudlar, lägg sedan till avokadoblandningen och kasta tills de är belagda i sås.
4. Dela gurka nudlar bland tre skålar och toppa med tonfiskpoke med en skårad sked. Garnera med korianderblad och servera med kalk, om så önskas. * Endast för Inspiralized spiralizer (inspirerad.com)
Kalorier: 187, Protein: 12 g, Kolhydrater: 12 g, Fett: 11 g, Mättat fett: 2 g, Natrium: 1 216 mg, Fiber: 5 g
2 av 5
Brian Klutch
Denna kycklingrätt ger tillräckligt med högproteinmåltider under minst halva veckan. Inte illa för en förberedelsetid på 10 minuter.
Förberedelsedags: 10 minuter
Tillagningstid: 40 minuter
Total tid: 50 minuter
Serveringar: 4
1 lb kycklinglår
Salt och peppar, efter smak
2 tsk extra jungfruolja
1 liten gul lök 1 röd paprika
2 vitlöksklyftor, tärnade
1 msk paprika (inte rökt)
1 kopp kycklingbuljong med låg natriumhalt
1 (14 oz) kan krossade tomater
1⁄4 kopp kokoskräm (vita fasta ämnen)
1. Krydda kyckling med salt och peppar. Värm olivolja i en stor kruka över medelhög värme. Koka kyckling med skinnsidan nedåt, tills den är gyllene, cirka 6 minuter. Vänd och koka i ytterligare 6 minuter. Överför till en tallrik och reservera 1 msk fett från potten.
2. Spiralisera lök och paprika med spiralbladet som skapar band (använd blad A). Avsätta.
3. Värm grytan med det reserverade 1 msk fett över medelvärme. Tillsätt spiraliserad lök och koka under omrörning tills den börjar bli mjuk, ca 2 minuter. Tillsätt vitlök och koka, omrör ofta, cirka 2 minuter. Tillsätt paprika, krydda med salt och peppar och rör om. Tillsätt buljong och tomater och koka för högt. Tillsätt spiraliserad paprika och kasta tills den är belagd i sås.
4. Sätt tillbaka kycklingen i potten i ett lager och täck med sås. Sänk värmen till medium och koka tills såsen är tjockare, cirka 20 minuter. Överför kyckling till en tallrik och lägg åt sidan.
5. Tillsätt kokoskräm till såsen och rör om tills den är kombinerad. Lägg lök och paprika på en serveringsfat, ordna kyckling på toppen och sked över med sås.
Kalorier: 217, Protein: 24 g, Kolhydrater: 10 g, Fett: 8 g, Mättat fett: 2 g, Natrium: 256 mg, Fiber: 3 g
3 av 5
Brian Klutch
“Zoodle” eller zucchini-nudeln hade blivit så populär att den borde läggas till i ordboken. För en extra proteinförstärkning, lägg till vegetariska proteinkällor, som tofu, tempeh eller quinoa.
Förberedelsedags: 10 minuter
Tillagningstid: 15 minuter
Total tid: 25 minuter
Serveringar: 2
2 ägg
1⁄4 kopp rostade saltade jordnötter
1⁄2 msk jordnöts- eller rapsolja
1 vitlöksklyfta, malet
1 schalottenlök, malet
1 msk kokosmjöl
2 zucchini, spiraliserad som spagetti (använd blad C)
1 msk grovhackad koriander, plus hela blad för garnering
För såsen:
2 msk färskpressad limejuice
1 msk fisksås (eller hoisinsås, om du är strikt vegetarian)
1⁄2 msk sojasås
1 msk chilisås (som thailändsk chili vitlökssås)
1 tsk älskling
Kalkbitar (valfritt)
1. Klättra äggen i en skål och lägg åt sidan.
2. Lägg i alla ingredienser till såsen i en separat skål, vispa ihop och lägg åt sidan.
3. Lägg jordnötter i en matberedare och puls tills de är lättmalda. (Inga stora jordnötter ska finnas kvar, men de ska inte vara pulverformiga.) Ställ åt sidan.
4. Värm olja i en stor stekpanna över medium värme. Tillsätt vitlök och schalottenlök och koka i ca 1 till 2 minuter, rör om ofta tills schalottenlök börjar mjukna. Tillsätt sås och sedan kokosmjöl och vispa snabbt så att mjölet löses upp och såsen tjocknar. Koka i 2 till 3 minuter, eller tills såsen har minskat.
5. När såsen är tjock, tillsätt zucchini-nudlar och hackad koriander. Rör om för att kombinera grundligt och koka i 2 minuter eller tills zucchini mjuknar.
6. Tillsätt äggröra och jordnötter. Koka i ca 30 sekunder, kasta för att kombinera.
7. Tallrik på disken och garnera med korianderblad. Servera med kalk, om så önskas.
Kalorier: 308, Protein: 15g, Kolhydrater: 29g, Fett: 17g, Mättat fett: 3g, Natrium: 2117 mg, Fiber: 4g
4 av 5
Brian Klutch
Förnya din sötpotatisrutin i stor tid genom att spiralisera denna "rena mat" -favorit.
Förberedelsedags: 10 minuter
Tillagningstid: 20 minuter
Total tid: 30 minuter
Serverar: 2
För fläskkotletter:
2 benfria fläskkotletter (3 oz vardera)
3 tsk extra jungfruolja
Salt och peppar, efter smak
För sötpotatis och grönkål:
4 koppar hackad grönkål
5 tsk extra jungfruolja
1 medium sötpotatis, skalad, spiraliserad som spagetti (använd blad D), trimmad
Salt och peppar, efter smak
2 vitlöksklyftor, tunt skivade
1. Förvärm ugnen till 400 ° F.
2. Gnugga varje fläskkotlett med 1 tsk olivolja och krydda sedan med salt och peppar. Avsätta.
3. Värm kvar 1 tsk olivolja i en stor ugnssäker stekpanna på medelhög värme. Tillsätt fläskkotletter och koka 3 till 4 minuter per sida, eller tills de är gyllenbruna.
4. Överför fläskkotletter till ugnen i stekpannan och steka tills de är kokta, cirka 7 till 9 minuter (eller tills en kötttermometer läser 140 ° F när den sätts i den tjockaste delen). Överför till en tallrik och reservera pannjuicer. Låt fläskkotletter vila i minst 5 minuter.
5. Värm 3 tsk olivolja i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt sötpotatisnudlar och krydda med salt och peppar. Koka i 7 minuter, eller tills det är kokt enligt dina önskemål, dela sedan mellan två tallrikar.
6. Tillsätt resterande 2 tsk olivolja och grönkål i stekpannan. Koka i 1 minut och tillsätt sedan vitlök. Koka i 3 till 5 minuter, eller tills grönkål är vissnat.
7. Lägg grönkål på tallrikarna med sötpotatisnudlarna. Tillsätt en fläskkotlett till varje och drizzle med reserverade pannjuicer.
Kalorier: 367, Protein: 29g, Kolhydrater: 23g, Fett: 19g, Mättat fett: 4g, Natrium: 269mg, Fiber: 6g
5 av 5
Brian Klutch
Tänk bortom nudeln: Spiraliserare öppnar möjligheter att lägga grönsaker till patties, bakverk och mer.
Förberedelsedags: 15 minuter
Tillagningstid: 10 minuter
Total tid: 25 minuter
Serverar: 2-4
1⁄2 liten zucchini, spiraliserad som spagetti (använd blad D)
1⁄2 lb mager markkalkon
1 vitlöksklyfta, malet
1 tsk torkad persilja
1⁄2 tsk torkad oregano
1⁄2 tsk torkad basilika
1⁄4 tsk lökpulver
Nypa av röd paprikaflingor
Salt och peppar, efter smak
1 msk extra jungfruolja
1. Kombinera alla ingredienser utom olivolja i en skål och blanda väl. Forma två stora patties eller fyra mindre. Krydda båda sidor med salt och peppar.
2. Värm olivolja i en grillpanna på medelhög värme. Tillsätt patties och koka i 5 minuter på varje sida, eller tills kalkon är kokt igenom.
3. Njut som det är, över gröna, i en fullkornsbulle eller över spiraliserade grönsaker.
Kalorier: 234, Protein: 22 g, Kolhydrater: 3 g, Fett: 15 g, Mättat fett: 3 g, Natrium: 82 mg, Fiber: 1 g
Ingen har kommenterat den här artikeln än.