5 nycklar till större ben

Följ dessa benträningsprinciper och träningsplanen för att bygga starka, muskulösa ben så bra att du vill ha på dig shorts inte bara i det varma vädret utan hela året.

1. Fokusera på funktionella övningar för dina tunga uppsättningar

Hoppa över de tunga benförlängningarna och benkrullarna, våra kroppar var inte utformade för att böja och förlänga våra knän i höftflexion (sittande läge). Att göra tunga vikter på dessa maskinbaserade övningar kan orsaka både strukturella problem som patellär tendonit och muskulär obalans, var och en av dem kommer att sätta dig tillbaka veckor från dina mål. Istället gör ditt tunga arbete gjort med funktionella rörelser som knäböj och marklyft. Dessa två övningar bör vara hörnstenen i alla benrutiner. Fokusera på rätt teknik på dessa övningar och dina ben börjar förändras framför dina ögon.

2. Arbeta ensidigt för att säkerställa balans

Nästan alla är antingen vänster- eller högerdominerande, så den ena sidan av kroppen gör nästan alltid lite mer arbete än den andra. Lägg till ensidiga övningar som lungor eller knäböj och enkla benlift för att säkerställa att båda benen utvecklas jämnt och minimerar eventuella muskelobalanser.

3. Glöm inte stabilisatorer

De flesta killar vi ser på gymmet försummar de mindre stabiliserande musklerna i höfterna som förhindrar skada och säkerställer korrekt rörelse och stabilitet i höfterna och bäckenet. Utan att dessa muskler fungerar korrekt blir alla andra rörelser mindre effektiva och potentiellt farligare. Arbeta bortförarna (yttre låret) och adduktorerna (inre låret) som en del av din uppvärmning före huk och marklyft.

4. Värm upp ordentligt

Nej, de 10-20 minuter på löpband / elliptisk / cykel utgör INTE en ordentlig uppvärmning. Att bara göra den kardiovaskulära uppvärmningen har gjort lite för att förbereda din kropp för vad som håller på att inträffa. Börja alltid din session med bra 5-10 minuters aktiv stretching (rörelsebaserad) och sedan ditt stabiliseringsarbete.

5. Använd isoleringsrörelser enbart för toningsändamål

Dessa benförlängnings- och krullningsmaskiner? Det är här de kan rekryteras ordentligt. Använd lätt-måttligt motstånd och arbeta höga repetitioner på dessa isoleringsmaskiner för att göra definitionen perfekt på fyrhjulingar och hamstrings. Var noga med att ställa in dina maskiner korrekt (knäleden ska vara i linje med maskinens axel) för att förhindra skador på knäna.

Träningen

Aktiv sträckning:

• Att gå raka ben sparkar i 20 meter
• Walking quad stretch för 20 yards
• Promenader i knä för 20 meter
• Alternativ hamstringssträckning med bakre rulle

Stabilisering:

• Bortförande av gummiband i 10 meter i vardera riktningen
• Gummiband går 10 meter framåt och 10 meter bakåt

Rutinen:

• Squats 4 uppsättningar x 8 reps
• Dödliftar 4 uppsättningar x 8 reps
• Walking lunges med sandsäck 3 uppsättningar x 20 steg
• Ensidig superset
• Enkla stegsteg 3 uppsättningar x 12 reps
• Enbens höftkrafter 3 uppsättningar x 12 reps
• Sittande benförlängningar 2 uppsättningar x 20 reps
• Sittande benkrullar 2 uppsättningar x 20 reps
• Stående kalv höjer 4 uppsättningar x 8 reps
• Sittande enbenskalv höjer 3 uppsättningar x 8 reps / sida

Skumrulle och stretching:

• Tillbringa 5 minuter med att rulla ut benmusklerna för att förhindra ömhet.
• Tillbringa 5-10 minuter med statiska sträckor för alla arbetade muskler.

Motion Physiologist & Sports Conditioning Coach, Byron Paidoussi skulpterar idrottare, såväl som genomsnittliga Joes, till superhjältar. Certifierad personlig tränare, Pilates-instruktör och näringsrådgivare, Whitney Cole är ett trippelhot i kampen mot fett. Tillsammans äger och driver de FITNESS och FUEL LA i Beverly Hills, Kalifornien, där de inspirerar kunder att överträffa deras kondition.