Hur många gånger har du sett uttrycket "bodybuilding-show är vunna bakifrån"? Om du tittar på Olympias historia ser du att det gamla ordspråket är sant av en anledning. Många toppmästare har lämnat med guldmedaljen och den stora kontrollen på grund av deras presentation när de vetter bort från publiken.
Så du vet att ryggen är viktig för framgång, men hur utvecklar du ryggmusklerna? På samma sätt som mästarna gjorde.
Vi har tittat på hur fem vinnare med flera Sandow sprängde sin största muskelgrupp och anledningarna till att de lade till dessa specifika drag i sin träningsrepertoar.
Håll dig uppdaterad till slutet för en ryggträningsprogram som omfattar alla fem drag, en rutin som garanterar att du får resultat på nolltid och till och med gör dig redo för bodybuilding-scenen själv.
Baksidan består av fyra distinkta muskelgrupper. Noll in på alla.
Läs artikeln1 av 6
Chris Lund
Yates var en stor förespråkare för att använda Nautilus Pullover-maskinen på grund av hur det hjälpte honom att sträcka ut latsna längre och tvingade honom att pressa dem hårdare när han drog ner handtaget. Som han förklarade i en videointervju om flytten började han med den här rörelsen eftersom han kände att han var en av de största anledningarna till att hans lats var så utvecklade. Varje gång han utförde en lat spridning framåt eller bakifrån tändes det normalt och "Skuggan" skulle lämna med en annan Sandow.
”Det var det jag började min ryggrutin med varje gång. Det isolerar ryggen, det isolerar lats. Det är ingen inblandning av biceps, sade han. ”Det finns ingen annan övning som gör det.”
2 av 6
Kevin Horton
Du vet om de legendariska liftarna från åtta gånger Sandow-vinnaren Ronnie Coleman. En av dem var 500 pund skivstångsrader för reps. Han förklarade för Böja att även om det är ett grundläggande drag fann han att fördelarna med bodybuilding var allt annat än.
”Vänja dig vid uttrycket" sammansatt rörelse "tills det blir en älskad kliché. Det är nyckeln till min muskelmassa för varje kroppsdel; ännu mer för rygg, eftersom det är den mest komplexa muskelgruppen av alla. Det måste utvecklas samtidigt för tjocklek, bredd, drapering och detalj, och det kräver mycket tungt tredimensionellt viktmotstånd, som koordinerar alla dess muskler, liksom de för trapezius-komplexet.”
3 av 6
Kevin Horton
"Presenten" visste att han skulle använda år skulle lägga till år i hans träning och karriär, och den metoden visade sig verkligen på bakdagen. En av hans favoriter var en back-grip lat nedrullning, vilket krävde ett större rörelseområde och gav möjlighet till mer övergripande arbete av lats. Han förklarade varför i en träningsvideo för Böja.
”Jag försöker bara hålla konstant spänning. Folk frågar mig varför jag gillar att göra dessa med pressen längst ner och det beror på mer konstant spänning i den nedre delen av lats och större sammandragningar.”
4 av 6
Chris Lund
Fyra gånger Mr. O Jay Cutler var inte heller någon ryggutveckling. När han förföljde och så småningom besegrade Ronnie Coleman för topptitteln inom bodybuilding, berättade han Böja han tyckte att rörelser som T-bar-raden från golvet var bättre för honom än att göra rader med en kudde eller ett rack.
”Jag kände bara att det här var bra för tätheten i ryggen. Jag gjorde det när jag försökte förbättra mig och tävla mot Ronnie (Coleman) i Olympias. Speciellt från golvet hittade jag att jag gjorde något som marklyft från golvet eller T-barrader från golvet, till och med böjda rader från golvet, jag fick mer ryggutveckling på det sättet.”
5 av 6
Chris Lund
Lee Haney skulle göra bakom ryggen på axlarna annorlunda än de flesta. Istället för att bara dra upp med sina fällor, skulle han dra upp i stången tills armbågarna böjde sig, vilket också aktiverade de bakre delarna. Den mest dominerande kroppsbyggaren på 1980-talet delade sitt resonemang i en av hans träningsvideor.
”Jag föredrar att göra dessa bakifrån istället för framifrån eftersom fällorna är i ryggen. Jag känner att få hela fällområdet, ner på baksidan, du borde göra axelryckningar bakifrån. Jag rekommenderar också att du använder remmar när du gör fällrörelser. Det hjälper till att spara ditt grepp.”
6 av 6
Med tillstånd av Weider Health and Fitness / Per Bernal / Kevin Horton
Lägg nu alla dessa rörelser ihop i den här banbrytande träningsregimen. Vila 2 minuter mellan uppsättningarna.
Pullover Machine - 3 uppsättningar med 12, 10, 8 reps.*
Bent-Over Barbell Row - 3-4 uppsättningar med 15, 12, 10, 10 reps.
Stäng Grip Lat Pulldown - 3-4 uppsättningar med 10-12 reps.
T-barrad från golvet - 3-4 uppsättningar med 10-12 reps.
Behind the Back Shrugs - 3 uppsättningar med 12 rep
* Gör de två första uppsättningarna med lättare vikt. Utför den sista uppsättningen med tung vikt till totalt fel.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.