Om du är en ganska erfaren idrottare - oavsett om du är CrossFit, lyftare, löpare, roddare eller multisport - bör det här vara året du går från ganska passform till ett träningspassande monster.
För att komma dit måste du slå din biljett till smärtgrottan några gånger, men om du är villig att arbeta, är vårt team av tränare här för att ta dig till nästa träningsnivå.
En sista anmärkning: Även om du är en grizzled veteran från ditt lokala CrossFit-gym, "ställ realistiska, men ändå utmanande, förväntningar", säger Austin Malleolo och Denise Thomas, båda tränare på Reebok CrossFit One och medlemmar av CrossFit HQ Seminar Staff. Det vill säga, skala vikten om det behövs, men tryck fortfarande hårt.
Här är fem hardcore-förslag från CrossFit-tränare och idrottare.
5 Hardcore CrossFit-träningspass för avancerade idrottare
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
FatCamera / Getty
1000 m rad
50 45-lb Thrusters (35 lb för kvinnor)
30 Pullups Detta träningspass, rekommenderat av Malleolo och Thomas, är ganska vanligt, men duon har specifika mål som du kan träffa: ”Målet är att avsluta raden mellan 3: 30-4: 30, gör thrusterna i två uppsättningar (eller mindre) , och försök att slutföra pullupsna under 1:00.”
2 av 5
Ian Spanier / Getty
3 omgångar, så snabbt som möjligt, av: 20 Stepups på en 24-tums låda med två 24 kg kettlebells framför rack
10 Sandbag ren (150 kg) Det är inget elegant eller komplicerat med det här träningspasset från Patrick Vellner, bronsmedaljör på CrossFit Games 2017. En 150 kg sandsäck är tung och besvärlig. Hans enda råd: ”Griiiiiiind.”Om du inte har en sandkasse på 150 kg, använd gärna en skivstång. Vanliga gamla skivstänger är verkligen lättare att manövrera än diskett sandsäckar, men 150 kg är fortfarande 150 kg.
3 av 5
Leo Patrizi / Getty Images
Så många omgångar som möjligt på 20 minuter: 400 m körning
Maximum Unbroken Pullups Detta träningspass kommer från Sam Orme, en tidigare CrossFit Games-konkurrent och ägare av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. Hon rekommenderar att inkludera denna WOD som en del av ett större program för att förbättra din gymnastik.”Starta några riktmärkta träningspass som belyser ditt fokusområde och upprepa dem var tredje månad för att mäta dina framsteg”, säger Orme.
4 av 5
Edgar Artiga
Så snabbt som möjligt, gör 100 thrusters vid 135 £ (95 kg för kvinnor). Sluta göra thrusters på toppen av varje minut och gör fem burpees. Träningen slutar när du har slutfört alla 100 thrusters.Du måste verkligen luta dig in i smärtan för denna WOD, med tillstånd av CrossFit Virtuosity-tränare Ariel Fernandez. Drivkrafterna kommer att brinna som helvete, speciellt vid 15 kg - men ju mer vila du tar, desto fler burpéer måste du göra, vilket kommer att göra drivkrafterna ännu hårdare.
5 av 5
Hero Images / Getty
Del 1:Börja med en 200 m körning Gör 3 omgångar om: 30 Wallballs på 20 £ (14 £ för kvinnor)
15 Burpees När du har slutfört alla tre omgångarna gör du ytterligare 200 m körning och återhämtning på 3 minuter på Assault BikeDel 2:Börja med en 200m run3 omgångar av: 21 Thrusters på £ 95 (65 £ för kvinnor)
15 Burpee Box Jumps vid 24 ”(20” för kvinnor) När du har slutfört alla tre omgångarna, gör ytterligare 200 m körning och återhämtning på 3 minuter på Assault BikeDel 3;Börja med en 200m körning3 omgångar av: 25 snatches på 75lbs (55lbs för kvinnor)
10 Clean and Jerk vid £ 135 (£ 95 för kvinnor) När du har slutfört alla tre omgångarna, gör ytterligare 200 m körning Ingen sa att det här skulle bli lätt - särskilt inte CrossFit Games-konkurrent Brooke Ence. Men det är genomförbart. "Börja sakta lägga till mer volym i din träning", säger Ence. ”Börja inte bara göra dubbeldagar och avbryta vilodagar för det är vad du tror att alla toppidrottare gör. Håll minst en vilodag i veckan. Om du når en punkt där din intensitet och prestanda är låg, dra tillbaka volymen. 'Kvalitet över kvantitet' är ett bra sätt att tänka på din träning.”
1000 m rad
50 45-lb Thrusters (35-lb för kvinnor)
30 pullups
Det här träningspasset, rekommenderat av Malleolo och Thomas, är ganska vanligt, men duon har specifika mål som du kan träffa: ”Målet är att avsluta raden mellan 3: 30-4: 30, gör thrusterna i två uppsättningar (eller mindre), och försök att slutföra pullups under 1:00.”
3 omgångar, så snabbt som möjligt, av:
20 Stepups på en 24-tums låda med två 24 kg kettlebells framför racket
10 sandpåse ren (150 kg)
Det finns inget elegant eller komplicerat med det här träningspasset från Patrick Vellner, bronsmedaljör på CrossFit Games 2017. En 150 kg sandsäck är tung och besvärlig. Hans enda råd: ”Griiiiiiind.”Om du inte har en sandkasse på 150 kg, använd gärna en skivstång. Vanliga gamla skivstänger är verkligen lättare att manövrera än diskett sandsäckar, men 150 kg är fortfarande 150 kg.
Så många omgångar som möjligt på 20 minuter:
400 m körning
Maximala obrutna pullups
Detta träningspass kommer från Sam Orme, en tidigare CrossFit Games-konkurrent och ägare av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. Hon rekommenderar att inkludera denna WOD som en del av ett större program för att förbättra din gymnastik.
"Påbörja några riktiga träningspass som belyser ditt fokusområde och upprepa dem var tredje månad för att mäta dina framsteg", säger Orme.
Så snabbt som möjligt, gör 100 thrusters på £ 135 (för kvinnor). Sluta göra thrusters på toppen av varje minut och gör fem burpees. Träningen slutar när du har slutfört alla 100 thrusters.
Du måste verkligen luta dig in i smärtan för denna WOD, med tillstånd av CrossFit Virtuosity-tränare Ariel Fernandez. Drivkrafterna kommer att brinna som helvete, speciellt vid 15 kg - men ju mer vila du tar, desto fler burpéer måste du göra, vilket kommer att göra drivkrafterna ännu hårdare.
Del 1:
Börja med en 200m körning
Gör 3 omgångar av:
30 Wallballs på 20 £ (14 kg för kvinnor)
15 Burpees
När du har avslutat alla tre omgångarna, gör ytterligare 200 meter
3 minuters återhämtning på Assault Bike
Del 2:
Börja med en 200m körning
3 omgångar av:
21 Thrusters på 95 kg (65 kg för kvinnor)
15 Burpee Box Jumps vid 24 ”(20” för kvinnor)
När du har avslutat alla tre omgångarna, gör ytterligare 200 meter
3 minuters återhämtning på Assault Bike
Del 3;
Börja med en 200m körning
3 omgångar av:
25 ryckar vid 75 kg (55 kg för kvinnor)
10 Clean and Jerk vid 135 £ (95 kg för kvinnor)
När du har slutfört alla tre omgångarna, gör ytterligare 200 meter
Ingen sa att detta skulle bli lätt - särskilt inte CrossFit Games-konkurrent Brooke Ence. Men det är genomförbart. "Börja sakta lägga till mer volym i din träning", säger Ence. ”Börja inte bara göra dubbeldagar och avbryta vilodagar för det är vad du tror att alla toppidrottare gör. Håll minst en vilodag i veckan. Om du når en punkt där din intensitet och prestanda är låg, dra tillbaka volymen. 'Kvalitet över kvantitet' är ett bra sätt att tänka på din träning.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.