Du kommer att vara hårt pressad för att hitta en hårdare arbetare än Eric Leija. Den bosatta kettlebell-mästaren vid Onnit Academy utbildar en mängd en-mot-en- och gruppklasser i Austin, TX-baserade gym, reser landet för att undervisa i kettlebell-seminarier, hanterar sin egen webbplats (ericleija.com), tränar onlinekunder och skapar ständigt nya flödeträningspass för sina 500 000 Instagram-följare.
Ändå lyckas Leija byta sin röv varje dag i gymmet, och kombinerar sitt skivstångsarbete med hans kreativa flödesövningar - det vill säga två eller flera liknande rörelser sammanbundna. För att inte förväxlas med supersets eller trisets, dessa övningar görs på ett sätt som de flyter - därav namnet rätt till nästa. Istället för att göra en bänkpress och sedan en pullup, en vanlig superset, skulle du göra en marklyft till en hög dragning, eftersom de två rörelserna kan göras tillsammans flytande.
Leija gillar denna träningsstil eftersom den är snabb och håller hjärtfrekvensen hög. Vanligtvis börjar han eller avslutar sin tyngre träning med dessa flödesövningar, eller så gör han dem separat om han är i nypa.
Om du letar efter en utmaning för din normala grundläggande träning, leta inte längre. Bygg stor styrka och kraft med träningen som Leija beskriver. Dessa fem flödesövningar kan göras själv med en skivstång, hantlar eller bara din kroppsvikt. Gå nu till jobbet!
Arbeta hela kroppen med bara en kettlebell.
Läs artikeln1 av 5
Caleb Kerr
"Den här är tuff," säger Leija. "Du dödar två fåglar i en smäll, får skjuta och dra från pushup och rad, samtidigt som du utmanar din kärna och stabilitet.”
Vägbeskrivning: Gör 5 till 8 reps av pushupen och sedan en rad på varje sida, följt av 30 sekunders vila. Upprepa i 5 uppsättningar.
A. Dyk bombplan pushup: Med en hand på varje hantel, peka upp dina höfter och dyk sedan huvudet mellan vikterna. Räta sedan ut ryggen så att du är i en björnposition (som visas).
B. Renegade Row: Stag din kärna och rodd en hantel åt din sida. Upprepa på andra sidan.
2 av 5
Caleb Kerr
Leija gillar detta flöde eftersom det träffar alla dina stora muskler - hamstrings, glutes, bröst, axlar och övre rygg - och är skalbar. "Beroende på dag och ditt schema kan du göra detta som en uppvärmning, göra varje drag med låg vikt i 30 sekunder vardera, eller som efterbehandlare", säger han.
Vägbeskrivning: Utför 3 till 4 reps av varje drag, med 70% av din tyngsta skivstångsrad, i 4 till 6 omgångar. Vila 30 sekunder mellan omgångarna.
A. Barbell Deadlift: Ta tag i en skivstång med ett axelbreddgrepp, släpp dina höfter och kör upp tills skivstången är vid dina lår. Det är en rep. Gör 2 till 3 till.
B. Pushup på skivstång: Sänk ner stången igen och sparka ut dina fötter bakom dig så att du är i en pushup-position med händerna på baren. Gör 3 reps.
C. Skivstångrad: Gå tillbaka i en marklös position, med ryggen rak och höfterna tillbaka, och rodra skivstången till magen.
3 av 5
Caleb Kerr
Du kommer inte att kunna lyfta så mycket eftersom den förskjutna hållningen minskar din stabilitet jämfört med en standardställning, men Leija älskar det extra kärnarbetet och hamstringaktivering du får från dessa två enkla drag. "Att använda en förskjuten hållning hjälper mig att fokusera på mitt främre ben medan jag tar balansen ur ekvationen", förklarar Leija. ”Med markliften, till exempel, får du samma fördelar med en enda benlift men utan att oroa dig för att falla över.”
Vägbeskrivning: Utför 6 till 8 reps på varje sida i 3 till 5 omgångar. Vila 1 minut mellan omgångarna.
A. Skivstång Rumänsk marklyft: I din normala marklyftposition, fodra tårna på din högra fot mot hälen på din vänstra fot. Sänk nu ribban till mitten av skenbenet.
B. Förskjuten hållning Barbell Row: I samma hållning gör du en vanlig skivstångsrad. Upprepa nu flödet med den andra foten tillbaka. Det är en omgång.
4 av 5
Caleb Kerr
"Jag gillar att den här bygger styrka i olika positioner och olika rörelser", säger Leija. ”Det kan verkligen utmana din rörlighet och stabilitet i en position som du inte är van vid att vara i, som fyrfotpositionen [på dina händer och knän].”
Vägbeskrivning: Utför 30 sekunders arbete för varje drag, vila sedan 30 sekunder mellan omgångarna. Gör hela sekvensen åtta gånger.
A. Sitta igenom: Börja i björnpositionen, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft en hand från marken och sparka ditt motsatta ben under och över kroppen.
B. Squat to Beast Press: Från stående ställning, släpp ner till en björnposition med händerna nära varandra. Utför en pushup och hoppa sedan tillbaka till stående.
5 av 5
Caleb Kerr
"Med den här får du lite tillagd spänning när du krossar hantlarna under räckvidden", säger Leija. ”De olika raderna riktar sig mot olika delar av ryggen.”
Vägbeskrivning: Gör 5 till 8 reps av varje rörelse, rygg mot rygg mot rygg, vila 1 minut mellan uppsättningarna. Gör 5 omgångar.
A. Nära grepprad: Håll en hantel i varje hand och gångjärn i höfterna tills din torso är böjd i cirka 45 grader. Kläm hantlarna ihop, hårt och rodra vikterna till magen.
B. Bred grepprad: Sänk ner hantlarna, men håll armbågarna breda. Rad nu vikterna till dina sidor för 5 till 8 reps.
C. Hantelkrullning: Stå rakt och sträck ut armarna, håll fortfarande båda vikterna. Krulla hantlar tills de är på axelhöjd.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.