5 fiberrika hälsokostar som fyller dig

Ovanpå att krypa ett dussin äggvitor, grilla fyra kycklingbröst, öppna tre burkar tonfisk och schemalägga dina kosttillskott och skakningar före och efter träning, kan fiber vara det som är längst ifrån dig. Men det kan också vara bara den viktminskningskant du behöver. Tillsammans med att ge otaliga hälsofördelar kan kostfiber hjälpa dig att kontrollera hunger och gå ner i vikt.

Hur hjälper Fiber?

"Först är tuggfaktorn", konstaterar Leslie Bonci, MPH, RD, chef för idrottsmedicinsk näring vid University of Pittsburgh Medical Center. ”Livsmedel med fiber tar längre tid att äta.”

"För det andra tar livsmedel som har fiber lite längre tid att tömmas från matsmältningskanalen, så att du känner dig fylligare längre", tillägger Bonci, en talesman för American Dietetic Association och författare till ADA: s guide till bättre matsmältning.

"För det tredje hjälper livsmedel som har löslig fiber, som havregryn och mogna bönor, att stabilisera blodsockret under dagen, så att du inte känner dig lika hungrig", förklarar hon.

Det verkar som om du skulle vara dum att inte ha fiber om du försöker kontrollera din vikt. Eftersom fiber också hjälper till att förhindra cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och andra sjukdomar, bör du skrika efter fiber nu. Men om du tror att få mer fiber innebär att tvinga ner skål efter skål med sallad och katrinplommon, kommer du antagligen bara att skrika.

Koppla av, för Bonci har flera smärtfria sätt för dig att öka din kostfiber.

FIber Akta dig

Bonci varnar: ”Gå inte till ytterligheter med fiber. Om du inte har ätit fiber, lägg till det gradvis och börja med en måltid per dag.”Du kan byta spannmål. Du kan lägga till en grönsak till middagen. Du kan lägga kikärter (garbanzo bönor) till en sallad.

Byt till hela livsmedel och fullkorn. Det betyder hela äpplet istället för äppeljuice, 100% fullkornsbröd istället för vitt eller “vetebröd”, en potatis med skinn istället för mosad, gammaldags havregryn istället för sockerhaltiga puffar.

Du behöver inte heller äta katrinplommon, även om de nu kallas torkade plommon.

Läs vidare för ett urval av livsmedel som kommer att öka din diet fiberinnehåll och hjälpa dig att känna dig mätt längre. 

Äta nyttigt

20 livsmedel du alltid borde ha till hands

Kan komma att lägga till dessa hälsosamma och näringsrika livsmedel i din livsmedelslista.

Läs artikeln

1 av 5

Debby Lewis-Harrison / Getty

Flingor

Fibrer med hög fiber som All-Bran, Kashi och Raisin Bran har mycket fiber för en liten serveringsstorlek. Förutom att äta dessa flingor med mjölk, kan du strö lite på havregryn eller yoghurt eller lägga till en smoothie.”

Fiber räknas: Raisin Bran: 1 kopp, 7.7 gram; Kokt havregryn: 1 kopp, 4 gram

2 av 5

Helder Almeida / Shutterstock

Bönor

Torkade eller mogna bönor som njure, limas och kikärter innehåller mycket fiber. Du kan ha bönsoppa eller lägga till grönsaksoppa, säger Bonci. ”Konserverade bönor är snabba och enkla. Vi pratar om mogna bönor, dock inte gröna bönor.”

Fiberantal: Konserverade njurbönor: Halvkopp, 5.66 gram

3 av 5

Daniel Grill / Getty

Grönsaker

Frysta blandade grönsaker har många ingredienser - majs, bönor och mer - och alla har fiber. Kasta lite i en stek- eller spagettisås, råder hon. ”Det är inget arbete inblandat.”

Fiberantal: Blandade grönsaker: Halvkopp, 4 gram

\

4 av 5

puhhha / Shutterstock

Nötter & frön

"Det finns ingen kostfiber i köttprotein, men nötter och frön har protein tillsammans med fiber, så du dödar två fåglar i ett stenkast", konstaterar Bonci.

Fiberantal: Jordnötter: 2 uns, 4.5 gram

5 av 5

noPPonPat / Shutterstock

Frukt

Frukt är söta fiberkällor, särskilt när du kan äta huden.

Fibrer: Äpple: 5 gram; Banan: 3.5 gram; Orange: 4.4 gram

NOTERA: Det rekommenderas att den typiska mannen konsumerar 38 gram fiber om dagen.