Muskler är inte bara för män, så det är vettigt att muskeltillskott inte bara är för män. Som sagt, det finns en vetenskap att ta reda på hur man sätter ihop kosttillskott på ett sätt som driver dina träningspass (och dina vinster) utan att tappa magen. Du måste bygga långsamt, så att din kropp kan anpassa sig innan du lägger till din stack. För en stark grund, börja med dessa fem grunder.
# 1 Protein
Protein är helt avgörande. Visst, du äter kyckling och biff, men om du inte kompletterar med proteinpulver är du inte på snabb väg till muskeltillväxt. Efter träning ökar proteinsyntesen och därmed muskeltillväxten genom att få protein till dina muskler så snabbt som möjligt. Men vilket protein du ska använda? Aktuell forskning, inklusive en studie genomförd vid Baylor University (Waco, Texas) och publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research 2006, visar att komplettering med en kombination av vassle och kaseinproteiner efter träning sporrar de största ökningarna av magert muskler massa.
Ta detta: Före träning (30 minuter före träning), ta 10-15 gram protein; efter träning (omedelbart efter träning), ta 20-30 gram.
# 2 Kreatin
Detta ständigt populära tillägg är den näst viktigaste komponenten i din nya plan. Producerat naturligt av muskler, har kreatin rapporterats främja signifikant större vinster i styrka, fettfri massa och prestanda främst för högintensiva träningsuppgifter, ”skriver Richard Kreider, doktor, i en studie från februari 2003 om effekterna av kreatin och motion. publicerad i Molecular and Cellular Biochemistry. Det ökar också uthålligheten och hjälper till att skapa pumpen som får dina muskler att se så fulla ut i slutet av ett träningspass.
Ta detta: Före träning (30 minuter före träning), ta 3-5 gram kreatin; efter träning (omedelbart efter träning), ta ytterligare 3-5 gram.
# 3 Zinc Magnesium Aspartate (ZMA)
Vänta, kanske du tänker, jag får redan zink och magnesium i mitt dagliga multivitamin. Och du gör det, bara inte tillräckligt. Den hittills mest definitiva studien om ZMA, publicerad i oktober 2000 av Journal of Exercise Physiology, fann att personer som tog tillskottet upplevde högre nivåer av två muskelstimulerande hormoner: testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1). Zink är också känt för att vara involverat i proteinsyntes, och magnesium fungerar på de vägar som påverkar muskeltillväxt.
Ta detta: Ta två kapslar med standardiserad ZMA före sänggåendet, som ger 20 mg zink och 300 mg magnesium. [Redaktörens anmärkning: Den övre gränsen för zink och magnesium är 40 mg respektive 350 mg. Kontrollera ditt multivitamin, om du för närvarande tar ett, för att se till att du inte når dessa nivåer.
Efter tre månaders tillskott av protein, kreatin och ZMA, lägg detta till blandningen.
# 4 Aminosyror med grenad kedja (BCAA)
Denna alfabetssoppa är tre essentiella aminosyror (de som inte kan produceras av kroppen och därför måste intas) som har en liknande molekylär smink och tas tillsammans för optimal effekt. Av tre-isoleucin är leucin och valin-leucin stjärnan när det gäller muskeluppbyggnad eftersom det både ökar produktionen av insulin, ett anabola hormonet och ökar proteinsyntesen. Att ta alla tre BCAA tillsammans är dock idealiskt, eftersom de enkelt omvandlas till glukos, vilket sparar muskelglykogen- och aminosyralager och ger dig en extra energiökning när du tränar.
Ta detta: Före och efter träning, börja med att ta 2-3 g BCAA per dos och öka långsamt dosen till 5 gram.
En månad efter det, lägg till det sista tillägget.
# 5 Arginin
Denna gas som produceras i kroppen tjänar till att utvidga blodkärlen, och bredare blodkärl innebär mer blodflöde, vilket motsvarar mer näringsämnen, kosttillskott och andra bra saker som kommer till musklerna. Fångsten är att du inte bara kan spränga ett NO-piller och vänta på att dina muskler ska växa. För att öka dina NO-nivåer måste du ta arginin, en aminosyra som kroppen bryter ner till en annan aminosyra, kallad citrullin, och NO.
Ta detta: Före och efter träning, ta 2-3 gram arginin.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.