Eftersom din totala aktivitet är låg före sänggåendet och sedan somnar kommer kolhydraterna du äter under den perioden att deponera sig som fettceller och leda till fettökning.
I en studie av 73 feta poliser fann forskare att omväxling av kolhydrater till kvällsmåltid orsakade mer fettförlust jämfört med att ha kolhydrater hela dagen. Det förbättrade också insulinkänsligheten och sänkte inflammationsmarkörer (1).
En av teorierna bakom studien var att om insulin hålls lågt hela dagen och begränsas till en enda utsöndring på kvällen, skulle det leda till högre relativa koncentrationer av leptin med början 6-8 timmar senare (nästa morgon och hela tiden dagen). De trodde att detta skulle leda till större mättnad och kosttillfredsställelse varje dag.
Argumentet mot kolhydrater på natten är vanligt: Folk tror att du inte är så insulinkänslig och därmed är det mer troligt att du lagrar överflödigt kolhydrater som fett medan du är i vila. Men om insulin hålls i schack för dagen och du har tillbringat dagen med att vara aktiv, är det inget problem. Du kommer att vara insulinkänslig i slutet av dagen och bör lagra dessa kolhydrater som muskelglykogen.
Frontlastprotein, bakladdning av kolhydrater. Om du kämpar med att äta på kvällen och laddar alla dina kolhydrater på fronten eller helt enkelt sprider dem hela dagen, kan du flytta alla till din sista måltid, vilket kan leda till bättre kosttillfredsställelse nästa dag.
Om du vill använda det här tillvägagångssättet, fyll sedan på det mesta av ditt protein i början av dagen eller till och med fördela det jämnt över fyra till fem måltider och flytta sedan hela ditt kolhydratintag till dagens sista måltid.
Denna strategi kan också hjälpa till med sömn för dem som har problem med att koppla av på kvällen. Tillströmningen av kolhydrater kan också öka serotonin. En god natts sömn har också visat sig bidra till att öka fettoxidationen jämfört med dem som är sömnberövade. Så det är en vinn-vinn.
Tänk på att återladdning av kolhydrater inte betyder att det är gratis för alla där du slår ner ett helt bageri med croissanter. Många människor gör det och dessa människor är feta.
Keto-fans säger att kolhydrater är det som gör dig fet, inte överflödiga kalorier. Deras smör-, bacon- och ostbelastade rekommendationer är ofta en del av idén att du måste äta fett för att bränna fett, oavsett kaloriintag.
Ett av de mest vilseledande uttalandena om ketodieter är att kalorier inte spelar någon roll om du inte konsumerar kolhydrater. Detta härrör från teorin om insulin till fetma. Det går ungefär så här ..
Det är sant att att komma in i ett tillstånd av ketos kommer att öka fettoxidationen. När allt kommer omkring är fett och kolhydrater de viktigaste bränslen som används i musklerna för oxidation under träning. Om du eliminerar kolhydrater, så har kroppen så småningom inget annat val än att använda fett som den primära källan för bränsle. Bom: ökad oxidation av fett.
Men det finns en skillnad i fettoxidation och en minskning av fettmassan, vilket bara kan hända i ett energiunderskott. Och om du konsumerar ett överskott av kalorier från fett, kommer kroppen att göra samma sak med de överflödiga kalorierna från fett som det gör med kolhydrater: det kommer att lagra dem för senare användning.
Anledningen till att en ketogen diet fungerar bra för vissa människor är att den kan öka mättnaden eller känslan av fullhet. Denna högre grad av mättnad kan naturligtvis få vissa att äta färre kalorier, vilket leder till fettförlust trots att de kanske inte räknar kalorier.
Den ketogena dieten kommer att fungera för fettförlust på samma sätt som alla andra dieter fungerar för fettförlust - genom att skapa ett energiunderskott. Du kan inte äta "så mycket du vill" på en ketodiet och ändå förlora fett helt enkelt för att du har tagit bort en källa till makronäringsämnen.
Utifrån de data vi har sett verkar keto öka mättnaden bättre än de flesta vanliga dieter, vilket kan hjälpa till att följa kosten och naturligt minska kaloriintaget. Men när kalorier och protein är lika är det inte en betydande fördel för fettförlust (2). Och på baksidan faller ketodieten på ansiktet när det gäller att öka musklerna (3) (4).
IF har blivit allt raseri igen. Heck, jag har använt det. Jag kan intyga att det finns en uppsving i mental skärpa under långa fastor, och att jag aldrig upplevt någon muskelförlust när jag gjorde det (ibland upp till 70 timmars fasta). Dessa saker är definitivt fördelar med fastprotokoll. Åtminstone var de för mig och verkar vara för alla som har gjort utökat fasta.
Den andra fördelen handlar om fastträning och ökningen av anabolism med näring efter träningen. Att konsumera kolhydrater och protein efter en fasta träningspass verkar nämligen öka det anabola cellulära svaret jämfört med matad träning och kan öka muskelproteinsyntesen (5).
Men är IF bättre än någon vanlig diet som bara begränsar kaloriintaget?
Det finns ingen fettförlustmagi som händer bara för att du bestämde dig för att inte äta i 16 timmar och sedan minskade ditt matfönster till en 8-timmarsperiod. Om du äter över kaloriintaget under underhållet kommer du fortfarande att gå upp i vikt.
En nackdel med IF är känslan av att eftersom du inte har ätit på 16 timmar är det helt okej att binge. I själva verket kan vissa människor upptäcka att, även om de inte vill binge, slutar de äta mer på ett IF-protokoll på grund av sin hunger under utfodringsfönstret. Men detta kommer att variera mellan individer.
Många säger att IF fungerar för att de har gått ner i vikt. Grattis till dem. Vad som hände var att de slutade konsumera färre kalorier varje dag på grund av den begränsade tid de fick äta. Nyckeln? De skapade ett energiunderskott.
Fasteprotokollet som verkar ha den största graden av löfte ur ett fettförlustperspektiv är där du fastar i två dagar i veckan på dagar utan följd. Detta är också känt som 5-2 diet. På ”fastedagarna” begränsar du kaloriintaget till 25% av ditt dagliga underhållsintag. De andra fem dagarna äter du vad du vill.
Att begränsa kaloriintaget två dagar i veckan som detta kommer att skapa stora energiunderskott för veckan utan att ändra de andra fem dagarna av att äta. Det kan ta bort mycket av förvirringen om vad man ska äta varje dag för att komma in i ett energiunderskott.
Men igen, om du följer ett kaloriunderskott i sju dagar i veckan, kommer resultaten att bli desamma. Fördelen med 5-2-metoden är att du i princip ”bantar” två dagar i veckan istället för sju.
IF kan fungera för fettförlust och verkar till och med ha vissa fördelar för att främja anabolism när det används på rätt sätt. Du kan dock inte bara klyfta under utfodringsfönstret och förvänta dig att förlora fett. Ditt totala dagliga och veckovisa kaloriintag kommer i slutändan att avgöra resultatet.
I årtionden var mättat fett som STD för fettsyror. (Det är fortfarande bland veganer och människor som papegojar det enda näringsrådet de kommer ihåg från 90-talet.) Om du inte vill få en hjärtattack måste du eliminera mättat fett.
Under det senaste decenniet har en mängd bevis dykt upp som belyser de verkliga farorna med mättat fett, och domen är, ja, det är verkligen inte så illa. Speciellt om du inte spottar ansiktet med alltför bearbetad skitmat som är typisk för de flesta västerländska dieter.
En forskare sammanställde till och med en lista över de mest betydelsefulla systematiska granskningarna och metaanalyserna om mättat fettförbrukning under det senaste decenniet (14). Konsensus?
“Misslyckande med att hitta en korrelation mellan mättat fettintag och hjärtsjukdomar och dödlighet.”
Helvete slutade Siri-metaanalysen som tittade på 21 studier slutligen med en slutsats av,
”... det finns inga signifikanta bevis för att dra slutsatsen att mättat fett i kosten är förknippat med en ökad risk för CHD eller CVD.”(15)
Att utpeka mättat fynd samtidigt som man ignorerar alla andra variabler som bidrar till hjärtsjukdomar, diabetes och fetma är den uppenbara bristen. Och utanför transfett verkar inte minskning eller eliminering av naturligt förekommande fettsyror, som mättat fett, ge några betydande fördelar.
Nyckeln, som du förväntar dig, är att helt enkelt äta en diet som består av minimalt bearbetade livsmedel. Mängden mättat fett som vi får från mestadels helkällor gör oss inte skadliga och är en del av att uppnå en väl avrundad och balanserad kost.
Du skulle vara svårt att hitta någon som berättar att nötkött med korn är hälsosammare än gräsmatat nötkött.
Först och främst måste vi rensa en fråga: etiketten för självmatad gräs. Allt som betyder är att kon gumlade på lite gräs samtidigt. Etiketten ”American Grassfed Certified” betyder att kon växte upp på gräs och aldrig höjdes i en penna.
Med det ur vägen, låt oss bryta ner den faktiska näringssammansättningen av gräs kontra spannmålsmatad nötkött. Ett av argumenten för gräsfoder är att det innehåller mer omega-3-fettsyror. Detta är sant, men skillnaden är försumbar:
Nästan dubbelt, rätt? Rätt. Men det här är som Ferrari-ägaren som berättar att hans exotiska sportbil får dubbelt så mycket bensinkörning som Lambo eftersom det är 12 miles per gallon jämfört med 6. Tekniskt sett är det sant, men det är också irrelevant. Ingen köper en exotisk sportbil för sin körsträcka. Och du borde inte köpa nötkött för att få dina omega-3.
En måttlig 3-ounce servering av lax ger cirka 1.1 till 1.9 gram omega-3. Om du aldrig har sett en fisk sparka en ko i röven, gjorde du det bara. Åtminstone i omega-3-avdelningen.
Om du inte följer är den rekommenderade dagliga mängden omega 3 något som motsvarar 250-500 mg kombinerad EPA och DHA. Det är en metrisk ass-belastning av gräsmatad nötkött bara för att uppfylla minimikraven varje dag. Lycka till med det.
Den andra saken som folk säger gör gräsmatat nötkött överlägset är kolesterol. Gör det skillnad? Nej. Inte när graden av fettinnehåll är lika. Det 85% magra gräsmatade nötköttet har en liknande mängd kolesterol som det spannmålsmatade nötköttet (16).
Vad sägs om antioxidanter? Tja, gräsmatat nötkött verkar vara högre i vissa antioxidanter än kornmatat nötkött, men det är fortfarande inte ett ton, så precis som med omega-3, äter du inte nötkött för att få antioxidanter.
Slutligen finns det oro för hormoner i spannmålsmatad nötkött. Men detta är mer felriktning genom märkning.
Alla djur producerar hormoner. De hormoner som ges till nötkött händer i ung ålder för att hjälpa dem att gå upp i vikt utan att behöva så mycket foder för att nå marknadsvikt. Och faktum är att det inte finns några studier som stöder att detta har några negativa effekter på människors hälsa.
Om du föredrar smaken av gräsmatat nötkött, eller om du oroar dig för behandlingen av konventionellt uppfödda kor (som vanligtvis matas med majs), eller om du vill stödja din lokala jordbrukare, är det begripliga skäl att välja en gräsmatad alternativ.
Men om du springer runt och hävdar att gräsmatning är överlägsen när det gäller näringsvärde, då är du otroligt otrevlig. Helvete, bara platt ut ligger egentligen.
Jag får en kombination av spannmål och gräsmatat nötkött. Min källa för gräsmatat nötkött har en 98% mager version. Men när jag är ute med det går jag bra med att få den tunnaste kornmatade versionen jag kan hitta i snabbköpet, som vanligtvis är 96%.
Sist men inte minst måste alla sluta förkunna att nötkött är överlägset vitt kött för styrkaidrottare på grund av dess kreatininnehåll. Om du inte visste att kyckling, nötkött, kalkon och i stort sett alla animaliska proteinkällor innehåller samma mängd kreatin - cirka 5 gram per kilo. Samma mängd som du skulle få från en liten skopa inuti kreatinbadkaret. Sann historia.
Trots all förvirring som skapas på nätet är det inte så svårt att sortera genom felinformation om du förstår några grundläggande principer. Det finns ingen magisk kula för fettförlust när det gäller kost. Det enda sättet att uppnå större fettförlust är genom ett energiunderskott. Den diet du kan följa bäst, samtidigt som du uppnår ett energiunderskott, kommer att vara den som fungerar bäst för dig.
Det finns inget insulin-till-fetma paradigm. Kolhydrater ensamma gör dig inte fet, inte ens när du äter dem på natten. Och se till att din diet består av mestadels minimalt bearbetade livsmedel kommer att vara det bästa sättet att uppnå en bättre kroppssammansättning under lång tid.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.