5 övningar för övre ryggsstyrka

Här är vad du behöver veta ..

1. Vi har blivit ett samhälle av teknikberoende slouchers. Inte undra på att våra rotatormanschetter och övre ryggmuskler är svaga.
2. Samma muskler stärker bänkpressen och förhindrar att den övre ryggen viks under en tung knäböj.
3. Övningar för att stärka dem kräver lite utrustning och kan utföras som aktiv vila mellan stora, sammansatta övningar eller som uppvärmning eller nedkylning. Du kan till och med göra dem först på morgonen.

Den vanliga människans hållningsmuskler är inte vad de brukade vara. Vi slår hela dagen framför datorn; vi tummar våra telefoner till döds; vi ser knappt upp från våra måltider för att få ögonkontakt med våra familjer. Problemet är att dessa muskler spelar en stor roll i gymmet. De balanserar en stark bänkpress. De motstår vikning framåt under en tung knäböj. Och de håller axelbladen i linje och kan återställa alla moderna skador vi orsakar.

Dessutom är en tjock mitt- och övre rygg med en stark förmåga att dra sig in och trycka ner avgörande för att säkert flytta stora vikter på de tre stora övningarna - knäböj, marklyft och bänkpress. I stället för att försumma mitt- och övre ryggen tills sjukgymnastik blir nödvändig, kolla in några av mina favoritövningar för att hjälpa till att bygga en tätare rygg och förbättra hållning. Men först…

Några skäl till att din övre rygg behöver uppmärksamhet

1. Tung huk kräver en mycket tät övre rygg. Detta innebär tjocka, starka muskler och god rörlighet för att dra sig in och trycka ned (de två skulderrörelserna som hjälper till att hålla ryggen mot lutning framåt). Övre ryggens täthet är grundläggande för att hålla hela ryggraden avstängd och stabil.
2. Scapular dyskinesis är en vanlig plåga hos overhead-idrottare och ofta en bakomliggande orsak till axeldysfunktion. Scapula måste röra sig tillsammans med överarmen för att hålla optimal inriktning i glenohumeralfogen. När skulderstabilisatorerna blir svaga eller obalanserade upplevs ofta ledjustering och smärta när armen rör sig över huvudet. För dem som gillar pressning i luften och olympiska rörelser är scapular stabilitet och dyskinesis en viktig prestationshämmare.
3. Framåtvalsade axlar leder ofta till svaghet, hämning och smärta i rotatorkuffen, särskilt hos dem som är mycket starka i bänkpressen. Förebyggande underhåll kan hålla dig på bänken och hålla tyngden uppe.
4. Slutligen är dålig hållning oattraktiv. En stark rotator manschett och tjock övre rygg kompletterar inte bara en överkroppsfysik, men när axlarna dras tillbaka ser bröstet ut bredare.

   Övningarna

   1 - Rörliga Blackburns

   Den rörliga blackburns-serien är användbar som uppvärmning, skapar scapulär stabilitet och hjälper till att lära ut bra rörelsemönster. Det är viktigt att inte bara vifta med armarna utan också att försöka flytta scapulae tillsammans med armarna. Detta innebär att du klämmer ner dem i fickorna när armen kommer tillbaka och låter dem rotera uppåt när armarna rör sig mot öronen. Om du inte har gjort dessa förut, kommer de att få mitten och övre ryggen att skrika.

   2 - Pull-Aparts

   Pull-aparts är en välkommen häftklammer i kraftlyftvärlden. De är enkla, de behöver försumbar utrustning, mycket svaga människor kan göra dem ordentligt och de ger en enastående aktiv viloträning.

   Det finns tre huvudvarianter som jag gillar - Y, T och A. Jag älskar Ts för indragning, När det gäller indragning och depression, och Ys kommer att få lite mer uppåtgående skulderrotation. Alla tre bränner dig bråttom.

   Mina stora läromedel handlar om att klämma på axelbladet. Vi vill att axelbladen ska skjuta framåt när armarna rör sig mot kroppens framsida och att de dras tillbaka när armarna rör sig bakåt. Det är viktigt att klämma ihop ledbotten och inte bara flytta armarna bakåt.

   En variant som jag verkligen gillar är Isometric / Dynamic pull-apart. Det tvingar god stående hållning och kärnspänningar under träningen. För att utföra, håll bara en arm i statisk position medan den andra gör sina repetitioner. Du kan hålla den isometriska armen framför eller i ändläget med helt pressade axelblad.

   3 - "Inga pengar"

   Jag brukar klumpa ihop detta som en utdragbar variant, men det förtjänar särskild uppmärksamhet som en fantastisk övning. Det hjälper till att föra axelbladen tillbaka och ner, sträcka täta pecs och främre delts och skjuta upp manschettens yttre rotatorer. Dessa är en av de absolut bästa bang-for-buck postural övningarna.

   4 - Kedja Y-T-Ls

   Jag älskar att använda korta strängar av 5/8-tums kedja för rotator manschettarbete eftersom de ger en dubbel whammy - motstånd och dynamisk stabilitet. Genom att svänga upp kedjorna med tillräckligt hög hastighet för att göra dem oviktiga på toppen, tvingar de användaren att "sticka" dem på toppen tills de slutar skjuta runt. Detta är något som hantlar och band inte kan ge, och den korta isometriska pausen som följer är fantastisk för att bygga uthållighet.

   Eftersom vikterna vi brukar använda är lätta - mellan 2 och 10 pund - skulle en vanlig hårdvarukedja också fungera, vilket gör dessa tillgängliga för alla. Lättare kedja är bra eftersom den kan göras till en kort slinga som blir sitt eget handtag.

   5 - A-triangel

   A-triangeln var min lösning på att få mer scapular depression hos idrottare som har svårt att röra sig ur den ryckade och utdragna positionen. Med konventionell utdragbar träning är det ibland lätt att fuska när användaren har svårt att dra axelbladen fram och ner.

   Genom att tvinga armarna att dra både bakåt och åt sidorna, fann vi att buksbenet skulle röra sig lättare och axelbladet också skulle trycka ned med mindre svårighet. Dessa är hårda, och även ett mini-band är ofta för svårt. Mikroband eller lätta slangar är ofta rätt motstånd.

   Om du har mycket framåtrullade axlar och kämpar för att trycka ner skulderbladet kan inga pengar och A-trianglar bli din nya bästa vän.

   Uppsättningar och reps

   Alla dessa övningar utförs bäst vid högre repetitioner och volymer. Jag föreslår 3-5 uppsättningar av 12-20 reps på dem alla, eller målrep på 40-60 per träningspass som utförs minst 3 gånger per vecka.

   Alla fungerar bra som aktiv vila mellan stora, sammansatta övningar eller som uppvärmning eller nedkylning. Avsaknaden av att behöva betydande utrustning innebär att det här också är enkla väckningsövningar som kan göras efter att du borstar tänderna.