Du skulle antagligen vilja tro att lyfta en stor vikt är helt enkelt en fråga om stora muskler - att om du har stora lats, kan du ro en skivstång laddad med klämplattor fram till nästa torsdag. Men om du inte tankar din kropp ordentligt kommer du snabbt att få reda på hur kortsiktig den filosofin är. Du har nog hört analogin förut: din muskulatur är som en bil - om du fyller skräp, kommer den att fungera som skräp. Det är helt sant när det gäller träning för styrka.
Om du vill flytta så mycket vikt som möjligt, måste du se till att dina muskler fungerar som om de kör på flygbränsle, inte 87 oktan från din rabatt, hörnbensinstation. Här är fem sätt att se till att din kropp skjuter på alla cylindrar varje gång du går upp till stativet, bänken eller plattformen för en stor hiss.
5 Diet Tips för att bli starkare och bygga Hulking Muscle
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
CasarsaGuru / Getty Images
Protein är viktigt för att driva muskeltillväxt och du måste få minst 1 gram per kilo kroppsvikt per dag om inte 1.5g per pund. Det beror på att när man lyfter extremt tungt är protein ännu mer kritiskt - av flera skäl. Den viktigaste anledningen är att skydda dina muskler. Ju tyngre du lyfter, desto mer mekaniska skador får dina muskelfibrer. Ju mer skada dina muskelfibrer tål, desto mer återhämtning behöver de. Mer skada och återhämtning innebär faktiskt mer tillväxt. Dessa tre processer kräver protein. När du lyfter tungt kan du se till att du får rikligt med protein för att underlätta återhämtningen och ytterligare förbättra muskeltillväxten genom att komma in cirka 1.5 g per kilo kroppsvikt och dag. Det är 300 g per dag för 200 pund. Bra källor till kvalitetsprotein inkluderar ägg, nötkött, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter, för att inte tala om vassle, kasein och sojaproteinpulver.
2 av 5
Nandita / Getty
För att vara stark efter set behöver du mycket kolhydrater som lagras i muskler som glykogen. Det beror på att de primära bränslekällorna du använder när du tränar tungt är kreatinfosfat (som brinner ut efter cirka 10-20 sekunder) och muskelglykogen (som sparkar in kraftigt efter att kreatinfosfatet har tagit slut för att bränna resten av dina reps). Du bör skjuta för cirka 2-3 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag och upp till 4 g per pund dagen innan en stor lyftdag. Det är 400-800 g kolhydrater för 200 pund killen. Bra källor vid de flesta måltider inkluderar långsamt smälta kolhydrater som havregryn, fullkornsbröd och pasta, brunt ris och sötpotatis.
3 av 5
Fetter - både friska omättade fetter och mättade fetter - är viktiga för kroppsbyggare och kraftlyftare av många anledningar. Forskning visar att idrottare som upprätthåller högre fettintag, särskilt mättat fett, har högre testosteronnivåer än de som äter diet med lägre fett. En stor källa till mättat fett är nötkött som dödar två fåglar med ett stenprotein och fett. Hälsosamma fetter är också viktiga eftersom de inte bara erbjuder flera hälsofördelar utan de hjälper dig att hålla dig mager och hjälpa dina leder att återhämta sig. När du lyfter tung vikt är ledåterhämtning en kritisk fråga. Bra källor till friska enomättade fetter inkluderar olivolja, blandade nötter, avokado och jordnötssmör. För essentiella omega-3-fetter går du med fet fisk som lax, makrill eller vit tonfisk, samt linfröolja och valnötter. Syfta till att få cirka 30% av dina totala dagliga kalorier från fett och 10% av dessa kalorier från mättat fett.
4 av 5
Du behöver rikligt med kalorier varje dag för att driva tunga träningspass. Så länge du följer tips 1-3, bör du slå cirka 20 kalorier per kilo kroppsvikt per dag. Det är ungefär 4000 kalorier för killen på 200 pund. Du behöver tillräckligt med kalorier för att du ska äta mer än du bränner. Om du bränner mer än du äter kommer din kropp att vara i svältläge, vilket inte möjliggör tillräcklig muskelregenerering, tillväxt eller styrka vinster.
5 av 5
skaman306 / Getty
Att veta vilka kosttillskott du kan ta kan göra stor skillnad i dina styrkenivåer. Överväg att stapla dessa tillskott runt träningen:
Koffein
Detta stimulerande medel i centrala nervsystemet kan göra mer än att ge dig den energi du behöver för en hardcore-träning. Koffein har bevisats i kliniska studier för att omedelbart öka muskelstyrkan. Det förbättrar nervernas förmåga att intensifiera muskelsammandragningar. University of Nebraska-Lincoln forskare fann att att ta en dos koffein som tog en timme innan träning tillät utbildade män att omedelbart öka sin bänkpress med i genomsnitt fem pund. Gå med 200-400 mg koffein ungefär en timme före träningen.Arginin
Nu vet du att arginin ökar mängden kväveoxid (NO) som din kropp producerar, vilket ökar blodflödet till musklerna för en bättre muskelpump. Men arginin är ingen ponny. En studie bekräftade att utbildade män som tog arginin i åtta veckor ökade sin bänkpressstyrka med nästan 20 pund mer än de som tog placebo. Ta 3-5 g arginin som L-arginin, arginin alfa-ketoglutarat, arginin ketoisokaproat, argininmalat eller arginin etylester, cirka 30-60 minuter före träning.
Kreatin
Farfar till styrka byggare är kreatin. Efter år av skepsis är forskarna överens om att grejerna fungerar bra och är säkra. Ta 3-5 g kreatin som kreatinmonohydrat, kreatincitrat, kreatinetylester eller kreatin alfa ketoglutarat, omedelbart före och efter träning.
Beta-alanin
I kroppen kombineras denna aminosyra med aminosyran histadin för att bilda karnosin. Forskning har fastställt att muskler med högre nivåer av karnosin har mer styrka och uthållighet. Detta gäller också för idrottare som kompletterar med karnosin eller beta-alanin. Många studier av dessa tillskott visar att de är mycket effektiva för att öka muskelstyrka och kraft. Ta cirka 1-2 g beta-alanin eller karnosin omedelbart före och efter träningen.
Protein är viktigt för att driva muskeltillväxt och du måste få minst 1 gram per kilo kroppsvikt per dag om inte 1.5g per pund. Det beror på att när man lyfter extremt tungt är protein ännu mer kritiskt - av flera skäl.
Den viktigaste anledningen är att skydda dina muskler. Ju tyngre du lyfter, desto mer mekaniska skador får dina muskelfibrer. Ju mer skada dina muskelfibrer tål, desto mer återhämtning behöver de. Mer skada och återhämtning innebär faktiskt mer tillväxt. Dessa tre processer kräver protein. När du lyfter tungt kan du se till att du får rikligt med protein för att underlätta återhämtningen och ytterligare öka muskeltillväxten genom att komma in cirka 1.5 g per kilo kroppsvikt och dag. Det är 300 g per dag för 200 pund. Bra källor till kvalitetsprotein inkluderar ägg, nötkött, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter, för att inte tala om vassle, kasein och sojaproteinpulver.
För att vara stark efter set behöver du massor av kolhydrater som lagras i muskler som glykogen. Det beror på att de primära bränslekällorna du använder när du tränar tungt är kreatinfosfat (som brinner ut efter cirka 10-20 sekunder) och muskelglykogen (som sparkar in kraftigt efter att kreatinfosfatet har tagit slut för att bränna resten av dina reps). Du bör skjuta för cirka 2-3 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag och upp till 4 g per pund dagen innan en stor lyftdag. Det är 400-800 g kolhydrater för 200 pund killen. Bra källor vid de flesta måltider inkluderar långsamt smälta kolhydrater som havregryn, fullkornsbröd och pasta, brunt ris och sötpotatis.
Fetter - både friska omättade fetter och mättade fetter - är viktiga för kroppsbyggare och kraftlyftare av många anledningar. Forskning visar att idrottare som upprätthåller högre fettintag, särskilt mättat fett, har högre testosteronnivåer än de som äter diet med lägre fett. En stor källa till mättat fett är nötkött som dödar två fåglar med ett stenprotein och fett. Hälsosamma fetter är också viktiga eftersom de inte bara erbjuder flera hälsofördelar utan de hjälper dig att vara smal och hjälpa dina leder att återhämta sig. När man lyfter tungt är ledåterhämtning en kritisk fråga. Bra källor till friska enomättade fetter inkluderar olivolja, blandade nötter, avokado och jordnötssmör. För essentiella omega-3-fetter går du med fet fisk som lax, makrill eller vit tonfisk, samt linfröolja och valnötter. Syfta till att få cirka 30% av dina totala dagliga kalorier från fett och 10% av dessa kalorier från mättat fett.
Du behöver rikligt med kalorier varje dag för att driva tunga träningspass. Så länge du följer tips 1-3 bör du slå cirka 20 kalorier per kilo kroppsvikt per dag. Det är ungefär 4000 kalorier för killen på 200 pund. Du behöver tillräckligt med kalorier för att du ska äta mer än du bränner. Om du bränner mer än du äter, kommer din kropp att vara i svältläge, vilket inte möjliggör tillräcklig muskelregenerering, tillväxt eller styrka vinster.
Att veta vilka kosttillskott du kan ta kan göra stor skillnad i dina styrkenivåer. Överväg att stapla dessa tillskott runt träningen:
Koffein
Denna stimulans i centrala nervsystemet kan göra mer än att ge dig den energi du behöver för en hardcore-träning. Koffein har bevisats i kliniska studier för att omedelbart öka muskelstyrkan. Det ökar nervernas förmåga att intensifiera muskelsammandragningar. University of Nebraska-Lincoln forskare fann att ta en dos koffein som tog en timme innan träning tillät utbildade män att omedelbart öka sin bänkpress med i genomsnitt fem pund. Gå med 200-400 mg koffein ungefär en timme före träningen.
Arginin
Nu vet du att arginin ökar mängden kväveoxid (NO) som din kropp producerar, vilket ökar blodflödet till musklerna för en bättre muskelpump. Men arginin är ingen ponny. En studie bekräftade att utbildade män som tog arginin i åtta veckor ökade sin bänkpressstyrka med nästan 20 pund mer än de som tog placebo. Ta 3-5 g arginin som L-arginin, arginin alfa-ketoglutarat, arginin ketoisokaproat, argininmalat eller arginin etylester, cirka 30-60 minuter före träning.
Kreatin
Farfar till styrka byggare är kreatin. Efter år av skepsis är forskarna överens om att grejerna fungerar bra och är säkra. Ta 3-5 g kreatin som kreatinmonohydrat, kreatincitrat, kreatinetylester eller kreatin alfa ketoglutarat, omedelbart före och efter träning.
Beta-alanin
I kroppen kombineras denna aminosyra med aminosyran histadin för att bilda karnosin. Forskning har fastställt att muskler med högre nivåer av karnosin har mer styrka och uthållighet. Detta gäller också för idrottare som kompletterar med karnosin eller beta-alanin. Många studier av dessa tillskott visar att de är mycket effektiva för att öka muskelstyrka och kraft. Ta cirka 1-2 g beta-alanin eller karnosin omedelbart före och efter träningen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.