Även om du inte har tillgång till ett CrossFit-gym kan du ändå få din sval på en lokal park. Fan, du kan göra de flesta av dessa pass nästan var som helst - det är hela idén. De kräver praktiskt taget ingen utrustning, förutom kanske en bänk (som lätt kan ersättas med en hög trottoarkant, en solid låda / låda eller till och med en stor, platt sten).
Följande kroppsviktsövningar är utformade för att vara högintensiva, så förvänta dig att känna brännskadorna och se till att värma upp i förväg (kanske med en trevlig jogging genom parken).
5 CrossFit-träningspass du kan göra i parken
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Sisoje / Getty
4 omgångar, så fort som möjligt, av: 400 meter sprint30 Air Squats20 Pushups 10 Burpees Matthew LeBaron, en tränare och programmerare vid Brick New York, rekommenderar denna träning som testar din uthållighet och styrka i över- och underkroppen. Även om det står en "400 meter sprint", var försiktig så att du inte kommer ut ur portarna för snabbt. Du har fyra omgångar att göra, och burpees kommer att tända ditt andningsorgan.
2 av 5
GoodLifeStudio / Getty
6 omgångar, så snabbt som möjligt: 100 meter körning 100 meter kör bakåt Och sedan: 2 minuters max push-ups 2 minuters max sit-ups Det handlar om intensitet med det här träningspasset, som kommer från Ray Cooney, ledande tränare och medarbetare ägare av Sopris CrossFit i Carbondale, CO. På löpningarna, försök att springa 100 meter och återhämta dig på bakåt 100 meter. På push-ups och sit-ups är det max ansträngning, så använd hela två minuter.
3 av 5
nattrass / Getty
Arbeta i 90 sekunder och vila i 30 sekunder. Avsluta varje uppsättning innan du går vidare till nästa.50 luft squats50 meter björnkrypning 100 burpees 50 meter björnkrypning 50 hoppande lungor 50 meter björnkrypning Gör 2 omgångar så fort som möjligt.Du vet att ett träningspass kommer att bli tufft när det finns vila programmerat i det. Den här, också från Cooney på Sopris CrossFit, är inget undantag. En 30 sekunders vila räcker inte för att du ska återhämta dig helt, men det gör att du kan andas. Gå långsamt men stadigt, särskilt på de 100 burpeesna.
4 av 5
franckreporter / Getty
Tabata: Pushups med händerna på bänken Vila 1 minut.Tabata: Bänkuppsteg Vila 1 minut.Tabata: Stoppningar i bänken (som en bergsklättrare men båda fötterna rör sig ihop) En tabata är 8 rundor, var 20: e sekunders arbete och 10 sekunders vila.”Tabataintervall är tänkta att slutföras med hög intensitet,” säger Ryan McCarthy, en rodd- och CrossFit-tränare på Bowery CrossFit i New York City. ”Ta 5-10 minuter innan och jogga, sträcka och öva varje rörelse så att du kan röra dig snabbt genom varje uppsättning.”
5 av 5
Nastasic / Getty
I 20 minuter gör du följande: 2 minuters körning 1 minut Burpee-bänkhopp 1 minuts vila Som med alla boxhopp, gå ner från bänken - hoppa inte ner.”Träningen är utformad så att du springer iväg från din bänk i en minut och sedan vänder dig och springer en minut tillbaka och slår samma avstånd varje gång”, säger sexfaldiga CrossFit Games-konkurrent Scott Panchik. “När du återvänder till din bänk, fyll i en burpee och hoppa på bänken så många gånger som möjligt inom ett minuts fönster. När klockan träffar tre minuter, vila i en minut och gå sedan tillbaka till din körning och upprepa ytterligare fyra gånger. Jag älskar det här träningspasset eftersom du enkelt kan se om du blir långsammare eller snabbare på varje körning. Jag älskar också att ha ett uppsatt mål att burpees ska uppnå på minut.”
Tillbaka till intro4 omgångar, så snabbt som möjligt, av:
Matthew LeBaron, en tränare och programmerare på Brick New York, rekommenderar detta träningspass som testar din uthållighet och styrka i över- och underkroppen. Även om det står en "400 meter sprint", var försiktig så att du inte kommer ut ur portarna för snabbt. Du har fyra omgångar att göra, och burpees kommer att tända ditt andningsorgan.
6 omgångar, så snabbt som möjligt:
Och då:
Det handlar om intensitet med det här träningspasset, som kommer från Ray Cooney, ledande tränare och delägare till Sopris CrossFit i Carbondale, CO. På körningarna, försök att springa 100 meter och kör tillbaka på 100 meter. På push-ups och sit-ups är det max ansträngning, så använd hela två minuter.
Arbeta i 90 sekunder och vila i 30 sekunder. Avsluta varje uppsättning innan du går vidare till nästa.
Gör två omgångar så fort som möjligt.
Du vet att ett träningspass kommer att bli tufft när det finns vila programmerat i det. Den här, också från Cooney på Sopris CrossFit, är inget undantag. En 30 sekunders vila räcker inte för att du ska återhämta dig helt, men det gör att du kan andas. Gå långsamt men stadigt, särskilt på de 100 burpeesna.
En tabata är åtta omgångar, var 20: e sekunders arbete och 10 sekunders vila.
"Tabataintervall är tänkta att slutföras med hög intensitet", säger Ryan McCarthy, en rodd- och CrossFit-tränare på Bowery CrossFit i New York City. ”Ta 5-10 minuter innan och jogga, sträcka och öva varje rörelse så att du kan röra dig snabbt genom varje uppsättning.”
I 20 minuter gör du följande:
Som med alla boxhopp, gå ner från bänken - hoppa inte ner.
"Träningen är utformad så att du flyr från din bänk i en minut och sedan vänder dig och springer en minut tillbaka och slår samma avstånd varje gång", säger sex-gången CrossFit Games-konkurrent Scott Panchik. ”När du återvänder till din bänk, fyll i en burpee och hoppa på bänken så många gånger som möjligt inom ett minuts fönster. När klockan träffar tre minuter, vila i en minut och gå sedan tillbaka till din körning och upprepa ytterligare fyra gånger. Jag älskar det här träningspasset eftersom du enkelt kan se om du blir långsammare eller snabbare på varje körning. Jag älskar också att ha ett uppsatt mål att burpees ska uppnå på ett minut.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.