5 CrossFit-träningspass du kan göra på 30 minuter eller mindre
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Peathegee Inc / Getty
Eftersom CrossFit-träningspass är så intensiva är de flesta utformade för att göras på 30 minuter eller mindre.Men om du verkligen försöker maximera din vinst-för-smärta, prova följande snabba CrossFit WOD, som antingen är avsedda att göras så snabbt som möjligt eller för så många reps som möjligt.
2 av 6
NKS_Imagery
Fem omgångar, så snabbt som möjligt, av:20 pullups30 pushups40 situps50 luft squatsDen här kommer från Dan Bailey, en tidigare sprinter för Ohio University och en femfaldig CrossFit Games-konkurrent. På grund av en pecs-skada var Bailey tvungen att dra sig tillbaka från 2017 års spel, men hans expertis litar så mycket på att CrossFit bad honom att fungera som kommentator. Han rekommenderar Barbara, som är en förödande helkroppsträning som bara kräver minimal utrustning.Om du inte är helt redo för full kraft Barbara kan du försöka lägga till en kort paus mellan omgångarna (även om det uppenbarligen tar lite längre tid).
3 av 6
Klaus Vedfelt / Getty
Så fort som möjligt:1000 meter rad50 thrusterar (45 kg)30 pullupsEn annan rekommendation från Bailey, detta träningspass kommer att döda dina ben och axlar. Raden i början kommer att få dig att andas tungt, vilket kommer att göra thrusterna till en kamp och pullups en riktig slipning. Om kardio inte är din favorit kan du alltid skära ner raden och lägga vikt på thrusterna. Kolla in Bailey som tränar här.
4 av 6
RossHelen / Getty
Gör tre omgångar av följande:1 min. väggbollskott, 20-lb-boll till 10-fots mål (14-lb-boll till 9-fots mål för kvinnor)1 min.sumo marklyft höga drag, 75 lb. (55 pund. för kvinnor)1 min. boxhopp (20 ”box)1 min.tryckpressar, 75 lb (55 lb)1 min.rad (för kalorier)1 min. restenDetta är ett förslag från Sam Orme, som äger CrossFit Virtuosity i Brooklyn och tävlade i lagavdelningen på CrossFit Northeast Regional 2011. I det här träningspasset - så kallat eftersom det känns som att "vara i en kamp som har gått dåligt" - du stannar vid varje station i en minut och roterar sedan. Klockan återställs eller stoppas inte mellan övningarna, men du får en minuts paus efter varje hel omgång av fem övningar.En vanlig strategi när du slutför Fight Gone Bad är att försöka slå ett visst antal reps varje omgång. Vissa killar kommer att försöka göra 15, men gå inte överbord på ditt första försök - reps läggs snabbt upp.
5 av 6
Georgijevic / Getty
På 20 minuter gör så många reps som möjligt av:5 pullups10 pushups15 luft squatsConor Murphy, en coach på Reebok CrossFit One och på seminariepersonalen för CrossFit HQ, rekommenderar detta träningspass, som är mycket svårare än det ser ut. Efter de första omgångarna kommer dina axlar troligen att bli trötta, och det är osannolikt att du kommer att kunna avsluta armhävningarna obrutna i slutet av 20 minuter. Det är också en bra förberedelse för den mycket längre Murph WOD.
6 av 6
Hero Images / Getty
Varje minut på minut i 30 minuter gör:5 pullups10 pushups15 luft squatsChelsea kommer från Ariel Fernandez, en tränare på CrossFit Virtuosity och en regional konkurrent 2017. Denna WOD återanvänder samma rörelser som Cindy, med en något annorlunda struktur (EMOM kontra AMRAP).”Om du hamnar efter klockan, fortsätt i 30 minuter och se hur många omgångar du kan slutföra”, säger Fernandez. ”Om det ser för enkelt ut, lägg till 1 rep till varje övningsresultat, t.ex.g., 6 pullups, 11 pushups och 16 squats varje minut och se om du kan gå hela 30 minuter.”
Tillbaka till introEftersom CrossFit-träningspass är så intensiva är de flesta utformade för att göras på 30 minuter eller mindre.
Men om du verkligen försöker maximera din vinst-för-smärta, prova följande snabba CrossFit WOD, som antingen är avsedda att göras så snabbt som möjligt eller för så många reps som möjligt.
Fem omgångar, så snabbt som möjligt, av:
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 luft squats
Den här kommer från Dan Bailey, en tidigare sprinter för Ohio University och en femfaldig CrossFit Games-konkurrent. På grund av en pecs-skada var Bailey tvungen att dra sig ur 2017 års spel, men hans expertis litar så mycket på att CrossFit bad honom att fungera som kommentator. Han rekommenderar Barbara, som är en förödande helkroppsträning som bara kräver minimal utrustning.
Om du inte är helt redo för full kraft Barbara kan du försöka lägga till en kort paus mellan omgångarna (även om det uppenbarligen tar lite längre tid).
Så fort som möjligt:
1000 meter rad
50 thrusterar (45 kg)
30 pullups
En annan rekommendation från Bailey, detta träningspass kommer att döda dina ben och axlar. Raden i början kommer att få dig att andas tungt, vilket kommer att göra thrusterna till en kamp och pullups en riktig slipning. Om cardio inte är din favorit kan du alltid skära ner raden och lägga vikt på thrusterna. Kolla in Bailey som tränar här.
Gör tre omgångar av följande:
1 min. väggbollskott, 20-lb-boll till 10-fots mål (14-lb-boll till 9-fots mål för kvinnor)
1 min.sumo marklyft höga drag, 75 lb. (55 pund. för kvinnor)
1 min. boxhopp (20 ”box)
1 min.tryckpressar, 75 lb (55 lb)
1 min.rad (för kalorier)
1 min. resten
Detta är ett förslag från Sam Orme, som äger CrossFit Virtuosity i Brooklyn och tävlade i lagdivisionen på CrossFit Northeast Regional 2011. I det här träningspasset - så kallat eftersom det känns som att "vara i en kamp som har gått dåligt" - du stannar vid varje station i en minut och roterar sedan. Klockan återställs eller stoppas inte mellan övningarna, men du får en minuts paus efter varje hel omgång av fem övningar.
En vanlig strategi när du slutför Fight Gone Bad är att försöka slå ett visst antal reps varje omgång. Vissa killar kommer att försöka göra 15, men gå inte överbord på ditt första försök - reps läggs upp snabbt.
På 20 minuter gör så många reps som möjligt av:
5 pullups
10 pushups
15 luft squats
Conor Murphy, en coach på Reebok CrossFit One och på seminariepersonalen för CrossFit HQ, rekommenderar detta träningspass, som är mycket svårare än det ser ut. Efter de första omgångarna kommer dina axlar troligen att bli trötta, och det är osannolikt att du kommer att kunna avsluta pushups obrutna i slutet av 20 minuter. Det är också en bra förberedelse för den mycket längre Murph WOD.
Varje minut på minut i 30 minuter gör:
5 pullups
10 pushups
15 luft squats
Chelsea kommer från Ariel Fernandez, en tränare på CrossFit Virtuosity och en regional konkurrent 2017. Denna WOD återanvänder samma rörelser som Cindy, med en något annorlunda struktur (EMOM kontra AMRAP).
"Om du hamnar efter klockan, fortsätt i 30 minuter och se hur många omgångar du kan slutföra", säger Fernandez. ”Om det ser för enkelt ut, lägg till 1 rep till varje övningsresultat, t.ex.g., 6 pullups, 11 pushups och 16 squats varje minut och se om du kan gå hela 30 minuter.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.