Det handlar inte bara om mage, människor. Rätt kärna träning förbättrar grundläggande styrka som överförs till varannan övning, minskar ryggont, stärker dig mot skador och hjälper till med funktionella rörelser. Det enklaste sättet att tänka på vad som exakt utgör kärnan är att placera ett finger längst upp i buken nära bröstbenet och ett annat längst ner på glutorna. Inkludera alla muskler mellan dessa två punkter, djupa och ytliga, och du har dina kärnmuskler. Om du bara vill bygga en fantastisk sexare, ta en närmare titt på din kost. Här är fem sätt du bättre kan konstruera en solid kärna i ordets riktiga mening.
SE ÄVEN: 50 kärnövningar som använder en boll
Det vanligaste kärnträningsfelet: för många crunches och sit-ups. Människor gillar att känna att bukbrännskadorna tänker att fettet kommer att försvinna från magen och att deras kärna blir starka. Det kunde inte vara längre ifrån sanningen. Crunches och sit-ups kan bara inte nå de ”djupa” kärnmusklerna - i detta fall tvärgående buk - som behöver stärkas.
Ett bra alternativ till sit-ups och crunches är det turkiska get-up. Den turkiska uppväxten är en perfekt blandning av rörlighet, stabilitet, funktionell rörelse, proprioception och kärnstyrka. Överflödet av rörliga delar i denna övning ger en stor stimulans för kärnan, liksom andra fördelar med styrka och rörelse. Om du vill känna din magbrännskada, gör några tunga get-ups med en vikt som är tillräckligt tung för att aktivera de djupa musklerna i din kärna.
Kommer du ihåg de bra gamla träningshjulen i buken som du alltid såg i människors källare bredvid alla deras träningsredskap? Tja, kasta inte bort det ännu - som det visar sig är de fantastiska kärnbyggare. De som är nya i utrullningen, vid en första gång, kommer antingen att misslyckas innan full förlängning eller uppleva lite ryggont. Det beror på att den typen av rörelse verkligen träffar de djupa magmusklerna i den främre kärnan. Du vill undvika förlängning i ryggen och måste koppla in din främre kärna för att göra det. Kan inte helt slutföra en full-ROM-rep med hjulet? Prova en stabilitetskula istället. Den här versionen är enklare på grund av det kortare rörelseområdet, vilket är bättre på baksidan. Andra variationer inkluderar Ab Dolly, hantlar, skivstänger eller till och med en glidbräda.
SE OCH: 10 bästa kabelrörelser för din kärna
Ländbesvär är ett vanligt klagomål för idrottare med hård träning - men det behöver inte vara. Du kan befästa dig mot denna typ av smärta, bland andra metoder, genom att öka ländryggsstabiliteten. För att göra detta måste du avfyra några djupa kärnstabilisatorer genom att inte flytta dina höfter när du är i vissa positioner. Två bra tillvägagångssätt: 1) Undvik för mycket rotation av nedre delen av ryggen 2) gör olika typer av plankövningar. Lastade bär och plankor förhindrar rotation och ökar styrkan hos musklerna som stabiliserar ländryggen. Bondens bär, resväskan, plankor och sidoplankor är alla bra alternativ.
Kärnmusklerna är först stabilisatorer. Det är därför broar och plankor är så viktiga för kärnstyrkan. Men om du tittar på kärnmuskulaturens anatomi och deras handlingar, involverar ungefär 70 procent att rotera men inte på bekostnad av att rotera vid ländryggen eller nedre delen av ryggen. Så du bör inkludera antirotationsövningar där du roterar från midjan och uppåt, men inte vid ländryggen. Kärnmuskulaturen tvingas sedan stabilisera sig mot en aggressiv eller snabb roterande kraft eller kollision, oavsett om det är i sport eller i livet. Övningar som halvt knäböjande kabelpressar och knäböj med knäppning är båda bra val.
Du kommer att märka att några av människorna med de starkaste kärnmusklerna inte ens gör något kärnarbete. Det beror på att de fokuserar på flera gemensamma hissar (arbetar mer än en muskelgrupp åt gången) istället för enstaka gemensamma hissar (en muskelgrupp i taget, som biceps curl). När det gäller rörelser med flera led har du mycket att välja på: marklyft, squatvariationer, lungor, kettlebellövningar, rader, medicinbollkast, olympiska liftar och powerlifts stimulerar mycket muskler samtidigt. Kärnan har inget annat val än att arbeta hårt för att stabilisera ryggraden när du utför dessa typer av övningar. Vissa maskiner gör att du kan arbeta med flera muskelgrupper samtidigt men de har inte den typ av kärnbehov som du letar efter på grund av det fasta rörelseområdet, vilket innebär att mindre bidrag krävs för din kärnmuskel. Så istället för att göra så många triceps-pushdowns, cardio- och maskinrörelser, håll dig till grunderna.
SE OCH: Topp 10 sammansatta lyft för Max Muscle
Ingen har kommenterat den här artikeln än.