Det är ofta imponerande att se en lyftare pressa enorma vikter över huvudet (med god form) och bör vara en stolthet. Luftpressen är en grundläggande sammansatt rörelse det är bra för att bygga överkroppen och testa överkroppens stabilitet.
Du får ingen hjälp från bänken - med tryckpressen är det dina fötter på marken, dina händer på skivstången och du kan antingen lyfta den eller inte. Idag ska vi diskutera hur man utför det ordentligt och varför det ska vara en återkommande del av din överkroppsträning.
De flesta idrottare och lyftare bör införliva en tryckpressvariation i sin rutin för styrka, kraft och positiv inverkan på andra liftar och atletisk prestanda. Men inte alla har den nödvändiga axelrörligheten eller kärnstyrkan för att utföra en tryckpress utan kompensation.
För att kontrollera om du har några problem med rörlighet i luften, se videon nedan från Squat University:
[Relaterat: 5 övningar för att öka axelns styrka och stabilitet]
Den överliggande skivpressen är en avancerad rörelse och tuff för nybörjare att klara sig bra utan föregående instruktion. En nybörjare med tryckpress bör börja med en hantel- eller landminpressvariation som kan vara mer förlåtande på handleder, armbågar och axlar medan du arbetar med god overheadmekanik.
[Relaterat: Stående vs. Sittande hantel axelpress]
När du är redo för skivstången - skynda dig inte här, det är nödvändigt med rätt överliggande mekanik för denna rörelse - så här ställer du in din overheadpress korrekt:
När du har allt där nere, var uppmärksam på att inte göra något av följande misstag när du trycker på:
[Relaterat: 3 Palloff-tryckvariationer för att ersätta dina hissar]
Här är fem obestridliga förmåner av tryckpressen. Tyvärr, ingen av dem böjer sig, men lägg gärna till lite om du vill.
För att förhindra en överdriven båge i nedre delen av ryggen eller utskjutande revben när du pressar över huvudet måste din kärna vara stark. När du gör någon tryckpress, bör kärnan läras ut genom hela rörelsen. Att använda progressiv överbelastning när du tränar tryckpressen kommer inte bara att stärka dina axlar, utan kommer också att förbättra din kärnstabilitet och styrka.
De främsta drivkrafterna i luftpressen är främre och mediala deltoider - bakre deltoider får lite kärlek också, eftersom de är stabilisatorer när vikten är overhead (en sällsynt händelse med överkroppsstyrka rör sig). Oftare kan du stärka en eller två men inte alla tre på en gång.
Om du vill ha större, starkare, "stenblock" axlar är det nödvändigt att pressa över huvudet. Axelhöjningsvariationer tar bara din axelstorlek och styrka hittills.
En stark tryckpress kan hjälpa din bänkpress. Båda rörelserna använder samma muskler (triceps, deltoider och bröst) från olika vinklar.
Dessutom spelar styrkan i övre ryggen en större roll vid tryckning över huvudet. Att stärka övre ryggen kan hjälpa dig med den excentriska delen av bänkpressen, vilket förstärker bättre bänkteknik.
Att utveckla styrka i överkroppen ökar din förmåga att skapa överkroppskraft. En starkare muskel har en ökad neuralkapacitet (ökad kraftproduktion) - de har också en bättre chans att bli en större muskel. Men för att uttrycka makt måste du också träna den. Styrka sätter tabellen för kraft.
Eftersom triceps är en av de främsta drivkrafterna i pressen, kan ökad tricepsstyrka och storlek hjälpa till att förbättra lockoutstyrkan i andra liftar som kräver en overheadposition. Till exempel olympiska hissar, overheadbilar och overhead squats.
Oavsett om du är en idrottsman som vill förbättra prestanda eller en lyftare som vill bli starkare kan kärnstabiliteten och förstärkande fördelar med luftpress hjälpa till, men bara om du utför det med god form. När du undviker hyperextension i nedre delen av ryggen förstärker du erektorerna, snedställningarna, rectus abdominis och de djupa kärnmusklerna.
Tänk på hur många sporter som använder överliggande rörelser - simning, baseboll, softball, tennis, quarterbacken i fotboll, basket, etc. Att flytta över huvudet eller kasta kräver kärn- och overheadstyrka som luftpressen ger. Det låter kanske uppenbart, men om du är en kostnadsträning är det nödvändigt att trycka på huvudet.
Overheadpressen har en fantastisk överföring för idrottare som behöver styrka i overheadpositionen och för andra takhissar som görs i gymmet. Det hjälper till att bygga överkroppsstyrka, kraft och flex-överklagande.
Se till att du har lärt dig korrekt överliggande mekanik innan du flyttar något tungt över huvudet. Gör denna rörelse till en grundpelare i din överkroppsträning och skörda dess fördelar i gymmet och på fältet.
Funktionsbild via Andy Gin / Shutterstock.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.