Alla har en "abs" -dag i sin veckovisa rutin. Men hur många bland oss som faktiskt gör en gemensam ansträngning för att träna kärna? Många människor hänvisar fortfarande till "kärnan" som bara dina bukhår när i själva verket kärnan definieras bredare och innehåller alla muskler som stabiliserar ryggraden, bäckenet och axelband. De sträcker sig över hela stammen och överkroppen och inkluderar dina glutes, höfter, snedställningar och rectus abdominis.
Eftersom kärnan är mer än bara din mage behöver du följa ett grundligt kärnförstärkande program för att vara säker på att du nollställer kärnan från alla vinklar. Många av de gamla skolorna, grundläggande övningar som push-ups och squats anses faktiskt vara kärnövningar. Och det är allmänt känt att elitlyftare som squat och bänkpressar stora laster har de starkaste kärnorna runt.
Men om du verkligen vill färga din kärnutbildning med några mindre konventionella men mycket effektiva drag, kan du prova något av dessa fem erbjudanden.
Den här detaljerade rutinen är utformad för att hjälpa dig att skära en tvättbräda i magen medan du bygger en avsmalnande ..
Läs artikeln1 av 5
Nastasic / Getty
Uppgift: Dödliften engagerar mer muskelfibrer än bara någon annan aktivitet du kan göra som människa. Det kräver att du är stark genom höfterna och glutesna för att sträcka sig till toppositionen, medan din nedre rygg, mage och obliques arbetar övertid för att bibehålla korrekt kroppspositionering.
Avrättning: Stå framför skivstången med skivstången vid benen. Håll ryggen så rak som möjligt, böj knäna, gångjärn framåt i höfterna och ta tag i stången med ett axelbredd, överhandgrepp. Detta kommer att vara startpositionen. Medan du håller baren, starta hissen genom att trycka genom golvet med fötterna samtidigt som du tar din torso upprätt när du andas ut. Stå upp bröstet i upprätt läge och ta tillbaka axelbladen. För att vända, böj knäna samtidigt som du lutar överkroppen framåt i midjan medan du håller ryggen rak. När plattorna berör golvet är du tillbaka i startpositionen och redo att utföra ytterligare en upprepning.
Dricks: För en riktig marklyft, eliminera studsan längst ner. Vikten bör lyftas från ett "dött" stopp, därav nomenklaturen.
2 av 5
Per Bernal
Uppgift: Det mesta av ditt bukarbete görs på ryggen men några av de bästa övningarna som slår utöver din sexare och träffar din kärna görs mot golvet. Skivstångens utrullning, som också kan göras med ett hjul, är både ödmjuk och utmanande.
Avrättning: För den här övningen måste du komma i en pushup-position, men istället för att ha händerna på golvet kommer du att ta tag i en laddad skivstång (10 eller 25 pund på varje sida) istället. Detta kommer att vara din utgångsposition. Håll en liten båge på ryggen, lyft dina höfter och rulla skivstången mot dina fötter när du andas ut. När du utför övningen bör dina glutes komma upp, du ska hålla magen tätt och bör hålla din ryggställning hela tiden. Dina armar ska också hålla sig vinkelrätt mot golvet under hela rörelsen. Efter en andra sammandragning överst, börja rulla skivstången framåt till startpositionen långsamt när du andas in. Upprepa för önskad mängd reps.
Dricks: Om du är ny på skivstångens utrullning kan du försöka göra utrullningar från dina knän. När du kan göra 15 eller fler reps, prova den här mer utmanande versionen.
3 av 5
Steve Smith / M + F Magazine
Uppgift: Kasta ofta in i den kategori av övningar som alfa-dudes gillar att märka som "bara för kycklingar", bygger bron brutal styrka och uthållighet genom dina glutes, höfter och låg rygg, vilket hjälper dig att fästra dig igenom stora hissar som knäböj, marklyft och benpressar. Med andra ord behöver du detta drag i din väska o 'tricks.
Avrättning: Ligga platt på golvet på ryggen med händerna vid sidan och knäna böjda. Dina fötter ska placeras runt axelbredden. Lyft dina höfter från golvet samtidigt som du håller ryggen rak. Andas ut när du utför denna del av rörelsen och håll högst upp i en till två sekunder. Du bör vara på dina övre axlar medan du är försiktig så att du inte överbågar. Gå långsamt tillbaka till startpositionen när du andas in. Upprepa för önskad mängd reps.
Dricks: Dra nytta av de DOMS-inducerande fördelarna med uppsättningar med högre volym i början men arbeta dig mot tyngre, lägre rep-uppsättningar där du har en skivstång placerad över framsidan av höfterna.
4 av 5
Per Bernal
Uppgift: Att bära tunga saker härifrån till där (överraskning) ställer ett stort krav på alla muskler i din kärna. Bli riktigt bra på det, samtidigt som du stärker din kropp mot skador, genom att blanda detta drag in i din rutin.
Avrättning: Börja med att stå mellan två hantlar. När du har tagit tag i handtagen, lyft upp dem genom att köra genom hälarna, håll ryggen rak med hakan uppåt och axlarna bakåt. Gå med korta, långsamma steg och se till att du andas. Res på ett önskat avstånd, vanligtvis cirka 100 fot. Din form ska se ut som en jordbrukare som går med en tung skottkärra. Detta drag utmanar också din greppstyrka och höjer din puls.
Dricks: För ännu större kärnförlovning, prova detta drag systerlyft: resväskan bär. Utförandet är detsamma, bara du utför dina uppsättningar med en enda, tung hantel på ena sidan.
5 av 5
Marc Royce / M + F Magazine
Uppgift: En gång en populär del av den vanliga sneda träningsplanen är sidoböjningen inte lika de rigeur som det en gång var. Lifters fruktade att detta skulle vidga deras midjelinjer genom att förtjocka snedväggarna. Sanningen är att regelbundna sidoböjningar inte bara förbättrar din midjestetik utan det kan också avsevärt förbättra sidoryggradsstyrkan och stabiliteten, vilket är en enorm skillnadstillverkare i nästan alla lyft men speciellt vid rörelser över huvudet.
Avrättning: Stå rakt medan du håller en hantel med vänster hand (handflatan vänd mot benet) eftersom du har höger hand placerad bakom huvudet. Dina fötter ska placeras i axelbredd. Håll ryggen rak och huvudet uppåt, böj bara i midjan åt vänster så långt som möjligt. Andas in när du böjer dig åt sidan. Håll sedan en sekund och kom tillbaka till startpositionen när du andas ut. Upprepa nu rörelsen men böja åt vänster istället. Håll en sekund och kom tillbaka till startpositionen. Upprepa för önskad mängd reps och byt sedan upp händerna.
Dricks: Det är lätt att låta formavvikelse krypa in i detta drag. Gå bara så långt du är bekväm att gå på den negativa delen av varje rep och fokusera på att hålla din rörelse från vänster till höger.
Bygg in någon av dessa fem kärnspecifika rörelser i din veckodelning för att börja se övergripande vinster i styrka.
Jim Ryno, CPT, är ägare till LIFT Studios, en privat personlig träningsanläggning i New Jersey. För mer träningsråd, besök hans personliga hemsida på www.jimryno.mig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.