Jag har en låda i mitt förråd som innehåller alla mina utbildningstidningar. Förutom uppsättningar och reps slänger jag in vad som händer i mitt liv. Ofta hittar jag långa uppsatser om framtiden, listor om "vad som fungerar" och roliga små ting om mitt liv som jag snabbt skulle ha glömt om jag inte hade skrivit ner dem.
Det slog mig när jag plockade upp den här rutan häromdagen att jag har spelat in träning sedan 1971, fem år efter att jag först tog upp en vikt. Det är fyrtio år! Jag började tänka på de lektioner jag har lärt mig och innan jag visste ordet hade jag en lista med fyrtio lektioner som jag fick lära mig på det hårda sättet.
Redaktörens anmärkning: De första 20 av Dans lektioner finns här.
En sak som Laree Draper, fru till före detta Mr. Universum Dave Draper, tycker att det är intressant med mig är att jag sitter på första raden vid konferenser. Varje år går jag till läger, klinik, workshops, konferenser och sammankomster. Jag köper nästan varje ny bok och DVD på marknaden. Jag läser och kommenterar mycket, även om jag som regel bara kommenterar efter att jag har läst något och bara universellt efter att jag har provat det.
Det här kan tyckas strida mot lektion 20 ("När du läser något överst, som har märkningen" hemlig "eller" exotisk "eller till och med" dyr ", hoppa inte in med båda fötterna och bryt dina anklar), men som ordspråket säger kan en intelligent person ha motstridiga åsikter i huvudet.
Här är saken: Jag uppskattar Mike Boyles insikter om träning i enben. Varför? Eftersom jag har lyssnat på honom prata om det tre gånger. Jag gillar hans logik, jag gillar hans beslutsprocess. Dessutom tycker jag också om den timlånga konversationen vi diskuterade detta ämne.
Jag tror starkt på att spendera pengar för att bli utsatt för framkant av vad som händer inom styrka och konditionering. Jag läste och läste om böcker, tidskrifter, e-böcker och blogginlägg och försökte skära bort det främmande och finslipa meddelandet.
Det kostar mig pengar att göra detta. Och jag är okej med det.
Det här är så uppenbart att jag är generad över att skriva det. Jag har haft möjlighet att sitta med några ganska höga kroppsbyggare och träna med några av de bästa genom tiderna. Jag kan lova dig att träningsverktygen för elitkroppsbyggarna i grunden är samma vapen som du använder i gymmet.
Men när det gäller kost måste du lyssna upp. Det finns den här saken som kallas "protein" och det verkar som det enda du behöver tänka på när du skär fett. Kolhydrater och till och med fett blir en dimmig ö långt borta på avstånd som man kanske inte kan se igen på ett tag.
De här killarna är seriösa. Min vän Lance beskrev en gång sin natriumbelastningscykel för en kommande tävling och det var som att sitta på första raden i en kemiklass, förutom att jag hade missat de första månaderna. Han förlorade mig på “hej.”Lance åt kycklingbröst, vilket inte är förvånande, men också en rejäl mängd fisk. Att kalla denna ”fisk” är nu en räckvidd eftersom det inte fanns något salt, ingen kryddor och egentligen inget.
En av mina coachningsprinciper är ”framgång lämnar spår.”Om du verkligen vill ha bra råd om fettförlust, prata med en konkurrenskraftig kroppsbyggare. Undvik de veckomagstips som du ser i snabbköpet och få lite riktig information.
Den här är nära och kär i mitt hjärta. Jag har en oändlig träningsprincip som är lika gammal som medicin. "Först skada inte.”Jag tror att varje coach, program eller träningssystem som skadar människor är fel. Om du är en idrottsman i en sport som har ett ålders- eller årstak (gymnasium eller högskoleberättigande) och du förlorar ett år på grund av en skada, får du inte tillbaka det.
Min läkare sa något intressant. Om du är 75 och har en större gemensam reparation är syftet att bokstavligen hjälpa dig att gå på toaletten på egen hand. Vid 55 års ålder kan samma operation säkerställa en livskvalitet som håller dig ung. Vid 15 år är denna operation en tragedi för en idrottsman och man kanske aldrig kommer att kunna tävla igen på de högre nivåerna av sport.
Återhämtning från skada och operation kan ta enorma resurser att uppnå. Förutom den ekonomiska vägtullen - som kan vara överväldigande - finns det en fysisk och emotionell vägtull från skador. Jag har varit på kryckor flera gånger i mitt liv och det finns inte en enda aspekt av livet som är lätt på kryckor. Från tarmrörelser till rulltrappor, varje åtgärd och rörelse måste tänkas igenom innan du försöker.
Återigen, visst, du kan bli skadad, men du kanske inte har en annan återhämtning. På gymnasiet kunde min mamma och syster hjälpa till om jag skadades. När mina döttrar var små och jag fick handleder, var jag tvungen att köpa skor utan snörning, för när min fru inte var där var ingen där för att binda dem!
Planera din träning med intelligens och framsynthet. Träna hårt, men försök att undvika saker som inte kan åtgärdas utan ett kirurgiskt team.
Det är ingen tvekan om att springa kullar eller göra Tabata front squats är det "bästa sättet" att värma upp ditt system, bränna fett och göra världen till en säkrare plats. Men jag tror att vi har tappat bort vikten av "lätt", särskilt i fettförlustloppet.
Tabata-protokollet kommer ut till 3:50 minuter i veckan, eftersom den sista tio sekunders vila egentligen inte betyder någonting. Och du kan göra framsteg på dessa fyra minuter. Men kasta inte bort vikten av lång, enkel cardio som promenader eller tunga händer. En lång promenad kommer inte att träffa dina fettbutiker som en ugn eller vad som helst i annonstexten säger, men det kommer att ge din kropp en chans att återhämta sig och kanske hitta några milda, enkla sätt att förlora muffintoppen.
Principen här är att gå bort från "antingen / eller" i styrka och konditionering. Min karriär har byggts på tanken att "allt fungerar, ett tag" och även om Tabatas kan vara kul att titta på, finns det inget syndigt med en trevlig lång promenad. Dessutom, som vandring, tenderar långa promenader att vara mer öppna, och sällan ser man på klockan som oroar sig för att "få allt in.”
Håll de tuffa HIIT-träningen, backarna och de hårda grejerna, men glöm inte att hålla de långa "träningen" som en del av din palett.
Träna hårt men njut av konkurrens. Tävla hårt, men njut av din träning. En viktig punkt som alltid måste hållas i åtanke är att aldrig bedöma ett träningspass eller en tävling som ”bra” eller ”dålig” enbart den enda dagen.
Jag säger ofta till mina nya kastare: ”Tyvärr, du är inte tillräckligt bra för att bli besviken.”Att bedöma sitt värde som idrottsman över resultatet av en enda dag är bara idioti och kommer att leda till långvarigt misslyckande. Epictetus, den romerska stoiska filosofen säger till oss, ”Vi måste någonsin komma ihåg - att förutom viljan finns det inget gott eller ont, och att vi inte får försöka förutse eller styra händelser, utan bara att acceptera dem med intelligens.”
Om det är för komplicerat har jag en favorithistoria.
En bonde hade en häst och en son. En dag dog hästen. Alla grannar sa, ”Åh, hur illa.”Bonden sa,” Vi får se.”Nästa dag kom grannarna samman och köpte bonden en ny häst. De sa alla, ”Det är bra.”Bonden sa,” Vi får se.”Dagen därpå kastade hästen sonen medan han försökte bryta hästen. Son bröt armen. Grannarna sa alla, ”Åh, hur illa.”Bonden sa,” Vi får se.”Dagen därpå kom armén in i staden, utarbetade alla unga män, rädda sonen med en bruten arm. De dog alla i den första striden. Grannarna sa till bonden: ”Åh, hur bra det var för din son att ha en bruten arm.”Bonden sa,” Vi får se.”
Så gå in i gymmet och träna. Avsluta din plan och duscha av. Var noga med att komma tillbaka och göra vad Woody Allen säger och ”Show Up!”
När jag gick i nionde klass var en fjärdedel av min utbildning militärpress, och jag gjorde framsteg. Sedan tappade jag det. Mina framsteg stannade. När jag träffade Dick Notmeyer, bokstavligen allt var över mitt huvud och jag gjorde framsteg igen.
När jag åldrade tappade jag de överliggande grejerna och allt gick till min mage. Jag började med en-arms kettlebellpressar och min midja minskade tillbaka på några veckor till en rimlig omkrets.
Om Janda hade rätt och vissa muskler försvagades med åldern (och han är, tro mig), skulle en snabb studie av den gruppen ge dig en uppfattning om varför du borde trycka.
Det är ingen tvekan om att en-arms tryckpressar fungerar bättre än alla de udda sidoböjningarna och vridningarna jag ser i gymmet varje dag. Nu kan du argumentera för att glutes inte fungerar, men försök att trycka på en hand allt över 100 pund med en sömnig rumpa. Jag har provat det många gånger och jag tror att jag kanske har gjort det en gång.
Om du är osäker, tryck över huvudet.
Jag hatar träning som 10 uppsättningar om 10. För det första kommer jag aldrig ihåg vilken uppsättning jag har. Jag vet att jag ska använda tändstickor eller kort eller något, men jag är gammal och kommer aldrig ihåg dem heller.
Jag gillar stegar. En stege är en serie reps som vanligtvis går upp. Den första uppsättningen är alltid lätt eftersom reps och belastning är låg. Den sista uppsättningen verkar svår, men det är konstigt eftersom du känner att du återhämtar dig på ett ögonblick. Standardstegarna är:
Jag älskar 2-3-5-10 för hypertrofi. Om du gör det klustret fem gånger är det 100 kvalitetsrep och du kommer att storma genom dubblerna och tripplarna med praktiskt taget ingen vila. Du kommer att bli stark och pumpad.
2-3-5-2-3-5-2-3 är min favoritvariation av standard 5 x 5-protokollet. Återigen, hur snabbt du kommer igenom reps och det är enkelt att lägga till fler tallrikar är en trevlig överraskning.
Jag känner inte till något enklare sätt att lägga till volym än att göra stegar.
Det här är mantra som jag upprepar för mig själv och mina idrottare. Jag har vunnit nationella mästerskap i lyft och kast på den allra sista lyften eller kastet. Jag gör det med så mycket regelbundenhet att Don Bailey, en god vän och medkasta, har sagt till folk att jag gör det med avsikt för ”teatern.”Det är inte sant, men jag tycker om poängen.
Det fungerar alltid bra i träning. Charlie Francis, den sena, stora sprinttränaren, skulle avsluta träningen när hans idrottare fick ett personligt rekord i vad som helst. Hans idé var ”där du går - du toppade - nu vila.”Det är extremt, men jag önskar att jag skulle ha känt till detta när jag var yngre. Skador tenderar att dyka upp när du vill lägga till lite mer till din livstid bäst. Lär dig att fira framgång och fortsätt att förbättra dig under lång tid.
Denna färdighet måste övas. Du måste rita en linje i sanden och säga ”Det här är det. Det här är det sista jag gör idag och det kommer att bli min bästa ansträngning.”Nu vet jag att de flesta lyftare inte gör det, men jag vet också att de flesta inte gör några vinster!
Sträva alltid efter att lämna träning och träning ”på toppen.”
Det här är en ny idé för mig. Efter en hård träning, kom tillbaka nästa dag och rör dig genom människokroppens grundläggande mönster i en slags rörelsemassage. Belastningarna är lätta, repsna är oviktiga, men rörelsen är nyckeln. Med en vuxen rekommenderar jag ofta upp till tre av dessa enkla laddningsövningar per vecka. Det kan vara så enkelt som att göra de grundläggande mönsterrörelserna.
Följ med en lätt promenad. Det behöver inte vara mycket, men du tackar mig när din rörlighet, flexibilitet och mönstring förbättras utan mycket kvar ömhet.
Dick Notmeyer log och nickade när jag berättade om min tyngdlyftningskarriär. Jag trodde att jag hade gjort allt. Jag hade en stor bänk och kunde göra pull-ups med de bästa av dem.
Dick stoppade mig. ”Här ska du göra snatches och rengöra och rycka.”Det var i princip det. I två år gjorde jag de olympiska hissarna i sommarsolen och dimmig blindhet. Det var rep efter rep efter rep. Och jag gjorde enorma framsteg.
När Pavel kom ut med "Power to the People" och föreslog fem dagar i veckan med marklyft och sidopressar, tog några modiga själar utmaningen och utökade sin arbetskapacitet. Hans "Programminimum", ingenting annat än gungor och utslag, är fortfarande min "gå till" -rekommendation för någon som utforskar målen för allmän konditionering.
I boken "Beyond Bodybuilding" sätter han upp ett hypertrofi-program bestående av fem dagar i veckan med marklyft och bänkpressar under ledning av deLorme och Watkins, grundarna av det vi nu kallar progressiv motståndsövning.
Jag är ett fan av minimala träningspass. Den största anledningen är att det inte finns något vickrum för “coulda, woulda, shoulda.”Kärnan i denna träningsidé är” gör detta!”Det är inte den typen av träning för någon som behöver musik, TV, internet och konversation under uppsättningar. Människor, det är tråkigt arbete - faktiskt arbete.
Varje så ofta, prova två veckor med bara två rörelser. Låt kombinationen täcka huvuddelen av kroppen och sträva efter att behärska rörelserna. Det kan förändra din karriär.
Min vän, Josh Hillis, konstaterar att när en kvinna kan göra tre pull-ups och marklyft eller squat 135 i fem, nästan universellt är de cirka 19% kroppsfett, vilket är vad han kallar "Rockstar Hot.”Sedan han berättade detta för mig har jag noga tittat på kvinnors kroppsbyggnad, men för att vara ärlig har jag gjort det sedan tidig pubertet.
Det finns en annan fråga. Kvinnor som kan göra tre pull-ups och visa några siffror på skivstången kan också gå ut efter en klinik och ha det bra. Nyligen berättade en toppdeltagare för kvinnlig kroppsbyggnad i baren att "Åh, jag kan gå ut och festa och inte titta på varje bit när jag inte toppar.”Till skillnad från de” magra tjocka ”kvinnorna som du normalt ser i veckotidningarna, var den här kvinnan tillräckligt stark för att när hon tränade sin kropp fick hon samla mycket resurser för att anpassa sig och.
Vad betyder detta för dig? Jag har sett det många gånger på workshops och kliniker. De magra, svaga killarna tar med sig sina egna vägda kycklingbröst och magiska proteinstänger för hela dagen. När vi gör något fysiskt bleknar de in i majsraderna. De stora, starka killarna som aldrig har sett en starkmanshändelse hoppar in och slingrar sig farligt nära döden och uppdelningen, men slåss den goda kampen med städet, axeln eller stenen. Sedan äter de passionerat och utan ursäkt.
Med andra ord, som Brett Jones lärde mig, är glaset absolut styrka. Allt annat är vätskan som går in i glaset. Ju större glas, desto större kan allt annat vara för dig.
Så bli starkare och äta mer utan att skrämma bort det.
Två gånger på det olympiska träningscentret ombads vi att ta oss lite tid att göra en ”självbiografi.”Vi listade helt enkelt de bästa och värsta i vår atletiska karriär. Vi fick också lägga till livshändelser.
Jag har fortfarande mina listor. De är udda att titta på från ett decennium plus avstånd, men jag ler fortfarande när jag ser "Turkiets dagfotboll" och "Plockad för att börja för Brentwood" och "Vinnande hit 1967" blandat med föreställningar som är värda nationell ranking. Jag vill inte ta upp listan "Värsta", men det var poängen.
Efter en ganska lång väntan på att alla skulle avsluta, ombads vi att titta på livslängderna.
”Lägg fingret på det”, fick vi veta. Titta nu på högsidan och se om det är en match.
"Huh?”
Gör det bara.
Otroligt, för de flesta av oss leder varje lågt, varje "värsta ögonblick" direkt till ett bästa ögonblick. Vi måste hålla lektion 25 i åtanke (bedöma inte allt), men lektionen var tydlig. Våra nedgångar är ofta springbrädan till de största ögonblicken i våra liv.
Jag har använt den här lilla övningen för mina idrottare och i mina klassrum. Tyvärr finns det några som hävdar att de har väldigt få "bästa" ögonblick. Det borde inte bli någon överraskning att dessa blyga själar ofta inte har några "värsta" ögonblick heller.
Jag har en extremt skadad liten spiralanteckningsbok. Det är rött och faller sönder. Sedan 1973 har jag hållit citat här som inspirerar mig.
Jag inkluderar också träningsprogram från människor som jag beundrar och udda klipp av idéer som fortfarande bildas i mitt huvud.
Här är en sista.
”Gör något annorlunda, något unikt; få dig att stå ifrån varandra.”
Jag skrev det som senior på gymnasiet i min engelska klass för att svara på något i stil med: ”Vad vill du vara när du blir stor?”
Jag hade turen att tidningen ”Styrka och hälsa” växte upp. Det var inte bara information om kroppsbyggande; denna tidning respekterade verkligen alla styrkor. Så flera gånger om året kunde jag läsa om kastare eller fotbollsspelare. En artikel om en diskuskastare vid namn Gary Ordway kom vid en fantastisk tid i mitt liv när jag hade börjat försöka bli kastare och de listade hans träningspass. Jag listar bara hans bästa liftar i hans träningspass före säsongen:
Som barn som lutade under 100 pund var riktningen tydlig. Jag behövde bli starkare. Jag visste vägen - lyft vikter.
För att vara en styrketränare måste du delta i ett progressivt program för att leda dig till dina mål. Det fina med att lyfta är att siffrorna är kristallklara. Jag benchar 95 och du benchar 405. Jag måste bli starkare!
Det är därför jag fortfarande gillar de olympiska liftarna och marklyften för att jämföra generationer. O-liftarna och DL har i huvudsak stagnerat under de senaste tjugo åren. Visst finns det fantastiska hissar, men det har varit mindre än stjärnförbättringar över hela linjen.
Min goda vän, Marty Gallagher älskar att påpeka att det inte har gjorts några framsteg i kraftlyftning utanför utrustningen (i det här fallet squatdräkter, squat-underbyxor, bänktröjor, wraps och liknande). Ja, det finns undantag, men precis som att O lyfta har sporten minskat till en krypning.
Ta reda på vad de bästa gör. Titta på vad du gör. Minska nu klyftan.
Det här är en kritik som ibland kastas i mitt ansikte. Jag är en snobb, en prude om du vill, när det gäller friidrott. Jag älskar att läsa hur det här magiska programmet, enheten eller örten är ”gör allt och var allt.”Fina. Ta dina vinster, investera i några idrottare och bevisa det vid ett banmöte.
Svaret är alltid något i stil med "Tja, det här är inte sportspecifikt" eller "Spår beror på perfektion av biomekanik." Okej fint.
Det är lätt att övertyga någon om att en vikt ”känns lättare.”Det är inte så lätt att lägga tre fot till kulan eller släppa tiden på 200 meter sprint.
Om din idé fungerar för sprinter, kastare och resten av friidrott, kommer jag att sitta på första raden och anteckna. Även om jag inte håller med allt du säger, om du får det rätt i friidrott, och förmodligen också simmar, har du rätt och jag lyssnar på det här stora schemat.
Det här ser ut som en rant, men det gör mig galen. Mammor dyker upp för att träna och frågar, ”Är pojkarna hydratiserande?”Nej, först svett, sedan hydrering.
Området från höfterna till axlarna är nu ”kärnan.”I dag frågar farmor mig om diskoskastning” bygger din kärna.”Är kulbrytare” funktionellt?”För att spela en timmes fotbollsmatch - eller 20 minuters stående och 40 minuter plocka tusenskönor - fick min dotter en sportdrink, en apelsin, kakor och en godis. Detta var för att motverka de otroliga ansträngningarna från en grupp sjuåriga tjejer som vanligtvis glömde vilket mål att sparka bollen mot.
jag är trött på det. Låt oss få ett slut på detta pseudo-kvasi-vetenskapliga språk som genomsyrar ungdomssporter, rekreation och fitness. Amerikanska barn blir fetare i en takt som ingen förutspådde för tjugo år sedan och ändå flockar föräldrar runt sina barn som paparazzi runt veckans senaste Lindsay Lohan-skandal.
Det kallas ”vatten." Hantera det.
Jag har ett axiom när jag blir frågad om råd. "Tja, om fyra år kommer du att bli fyra år äldre oavsett vad, men om du går på college kommer du att ha din examen.”Eller,” Om trettio år kommer du att vara trettio år äldre oavsett vad, men om du sparar tio procent av din inkomst får du en bekväm pension.”
Ju längre du skjuter upp något som "knäböj" eller äter rent, desto mer kommer du att ångra dig senare. Nu vet jag inte när och vad som kommer att hända, men livet verkar så mycket lättare när du behärskar grunderna, gör dig själv en slav till goda vanor, sparar tio procent av din inkomst och vårdar kvalitetsförhållanden "nu" mot " senare.”
Få examen, avsluta avhandlingen, köp en bra försäkring, träffa din tandläkare två gånger om året och gör alla tråkiga saker i livet så ofta du kan. Lita på mig, din hälsa - ekonomisk, fysisk, andlig och känslomässig - kommer att ha nytta av att ta hand om affärer tidigt.
Några av de idrottare jag först arbetade med smygar nu upp till femtio års ålder och två är redan över halva århundradet. När vi pratar var den vanligaste ”gåvan” som jag gav dem denna förståelse för att få det gjort.
Aerob dans fortsätter att blomstra i samhällscentra. Det finns många ”woos” när du går förbi. Det du inte ser är framsteg. För ordens skull, om jag tog introduktionskursen, skulle jag få träna hela livet. Varför? För att jag skulle suga på det! Fettförlustövning, dock, och det krossar mitt hjärta att säga detta, handlar om att vara helt ineffektiv.
Aerob dans och de flesta av TV: n erbjuder arbete i några veckor. Då blir du bra på det och framstegen slutar. Det är därför jag gillar kettlelbell-svingen för fettförlust. Det är en massiv kroppsrörelse som äter upp massor av energi och du rör dig ingenstans. I själva verket, när du förbättrar, attackerar du förmodligen rörelsen hårdare, vilket gör att du fortfarande rör dig ingenstans.
Len Schwartz HeavyHands var samma princip. Du laddar upp ett par hantlar i varje hand och går en promenad. Med dessa stora pumparmsrörelser slösar du massor av energi upp och ner och vänder en lätt promenad i parken till en extremt slösaktig användning av energi. Och du bränner fett.
Jag älskar kombinationen av gungor och push-ups, eller bägare squats och push-ups för fettförlust. Hemligheten med fettförlust är den underbara pausen efter avslutad push-up när du måste komma upp igen. Det skulle vara "bättre" att trycka på eftersom det skulle spara energi, men i det här fallet är det "dåligt.”
För fettförlustövning, upptäck saker du är hemskt på och gör dem. Om du aldrig har åkt skridskoåkning förut, kolla upp och se hur en mil kan förstöra dig i timmar. När du blir bättre tekniskt, hitta något annat! Det är den polära motsatsen till att bli bra på en sport eller färdighet, men det är därför konsekvent fettförlust är så svårfångat för de flesta.
Jag sa detta vid testfesten i Washington, DC, och det är fortfarande sant. Jag har i flera år argumenterat för att det är mycket bättre att ta en helg för att lyssna och lära mig än att göra det "samma gamla, samma gamla" i träningen.
Och som jag sa att på Test-Fest gick en kille in med sin fru-beater, hans bälte och sin lilla väska fylld med gymutrustning. Jag kunde inte ha planerat det bättre. Det finns ett behov för oss alla att ödmjuka oss och öppna upp för några nya idéer. Du borde antagligen hänga på 80% av vad du vet, men var villig att kasta ut de andra 20% och fylla den med något som tar dig till nästa nivå.
Det låter som att "placera dina pengar där din mun är", men det finns mer i det här. Jag tror att hotellbaren efter samtalet eller lunchen mellan sessionerna eller korridoren utanför konferensen är en möjlighet att växa på sätt som du bara kan föreställa dig.
Du kan få en chans att fylla i en servett (tappa inte den servetten) med ett träningsprogram från ett av de stora namnen i järnspelet. Du kan bli inbjuden till något som en middag eller en fest och träffa människor som kommer att förändra ditt liv. Du måste gå till dessa händelser för att förstå idén bakom de idéer du ser presenterade här på TNation.
Det är en sällsynt dag jag inte tänker på min mamma och pappa, Coach Ralph Maughan, några av mina hjältar och några av mina vänner som inte längre lever. Jag fortsätter så gott jag kan, men det blir sorgligt uppenbart för mig att min fackla brinner svag och jag kommer att passera den förr än senare.
Det är därför jag skriver. Det är därför jag håller listor. Det är därför jag svarar på samma frågor om och om och om igen.
Vår tid på denna dyrbara jord är kort. God hälsa och ett mått på styrka kan hjälpa dig att leva en bättre livskvalitet. Och det är den största lektionen i mitt liv.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.