Livet är en ständig kamp mellan vad du vill och vad du behöver.
Du får vilja tocruise runt plocka upp kycklingar i en Ferrari 458 Italia, men allt du behöver är en bil som tar dig till och från dina jobbbussbord vid Ha-Ha Hut.
Du vilja för att ta med en bikini-klädd Kate Upton till ditt femåriga gymnasieträff och få henne att hänvisa till dig som sin "stud boy" hela kvällen, men vad du behöver är din något attraktiva kusin Amy att göra dig en solid genom att poppa på en avslöjande klänning och låtsas vara din "flickvän från utlandet" så att du inte ser ut som en total förlorare.
Och du förmodligen behöver mer överkroppsdragning, rotator manschett, strukturell balans och underkroppsstyrka fungerar i ditt träningsprogram, men vill ha dig vilja är pecs så massiva att de kommer in i rummet hela 4 sekunder innan resten av kroppen kommer in genom dörren.
Vem är jag som förnekar våra lojala T Nation-läsare vad de önskar? Vad som följer är en 4-veckors bröstspecialiseringsfas som är utformad för att göra dina pecs, främre delter och triceps till massiva, krusande plattor o 'kött som skulle göra Bill the Butcher stolt.
Att vara en styrketränare med samvete kommer jag dock också att ge dig lite av vad du behöver. Du kommer att märka att jag har smygt in några övre bakre kedjor och rotator manschettarbete in i programmet för att hålla dina axlar friska, din hållning upprätt och din gym-cred i hög stående.
Om du har läst eller följt några av mina tidigare specialiseringsprogram vet du redan att det finns några viktiga faktorer för att göra specialiseringsprogram effektiva. För de som är nya inom denna typ av träning, låt mig granska.
Först måste du ha mer fokus än Hubble-teleskopet på uppgiften. Och det betyder att du tillbringar den stora majoriteten av din gymtid med att arbeta på bröstet medan du släpper volymen på alla andra kroppsdelar ner till underhållsläge.
Jag vet, tortyr.
Vi uppnår detta genom att ha tre bröstfokuserade dagar i ditt program och en underhållsdag där du träffar andra kroppsdelar.
Kommer detta att öka din marklyft? Absolut inte. Men om det är ditt mål, bör du läsa en av de 13 589 artiklarna om att förbättra din marklyft som har publicerats enbart på denna webbplats. Detta program är utformat för att öka bröststorlek och styrka, inget mer.
På tal om storlek och styrka kommer du att använda en massa speciella tekniker som droppuppsättningar, vilopaus och efterbehandlare för att öka volymen och ge dig en mängd olika träningsstimuli, kännetecknen för alla bra specialiseringsprogram.
Alla specialiseringsprogram bör endast hanteras av personer med en hel del träningserfarenhet inom ramen. Så om du inte har tränat på allvar i över ett år, skulle du få mycket bättre betjäning av att hålla fast vid ett program som bygger total storlek, styrka och lyftteknik. Det är bara för tidigt för dig att specialisera dig på detta sätt.
I det här programmet tränar du helst fyra dagar i veckan. Om du är en "jag tränar bara tre dagar per vecka" typ av kille, det är bra. Du kan tillbringa den fjärde dagen med att registrera din flickväns fotsår med en pimpsten snarare än att göra faktiska framsteg på din bröstutveckling i gymmet. Ditt val.
Veckan är inställd med måndag, torsdag och lördag som dina bröstfokuserade dagar, tisdag som din "andra underhållsdag för kroppsdelar" och onsdag, fredag och söndag som lediga dagar. Naturligtvis kan du alltid flytta saker efter dina behov, men försök att inte schemalägga bröstet träning på rygg mot rygg dagar.
Vi kommer att gå med ett konjugerat periodiseringsschema för detta program med en dag som styrka, en är hypertrofi och den sista är styrka-uthållighet (de "andra kroppsdelarna" kommer enbart att vara hypertrofi).
Du kommer att märka att volymen också manipuleras från vecka till vecka. Detta kommer att hålla dig på tårna och driva maximal positiv anpassning.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Lutning Barbell Bench Press | 4 | 8-10 |
| B1 | Enarmad hantelbänkpress | 3 | 8-10 / sida |
| B2 | Kabel extern axelrotation | 3 | 8-10 / sida |
| C1 | Låg-till-hög kabelbröstfluga | 3 | 8-10 |
| C2 | Ansiktsdrag | 3 | 8-10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Barbell Back Squat | 4 | 8-10 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| B2 | Hantel Step-Up | 3 | 8-10 / sida |
| C1 | Rak-armkabel nedrullning | 3 | 8-10 |
| C2 | Skivstångsutbyggnad | 3 | 8-10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Skivstångsbänkpress | 6 | 4-6 |
| B1 | Dopp | 4 | 4-6 |
| B2 | Bent-Over Barbell Row | 4 | 4-6 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Lutning hantel press | 4 | 12-15 |
| B1 | Enarmig kabelbröstpress | 3 | 12-15 / sida |
| B2 | Enarmad hantelrad | 3 | 12-15 / sida |
| C1 | Hög-till-låg kabelbröstfluga | 3 | 12-15 |
| C2 | Ys, Ts, Ls, Ws | 3 | 5 / vardera |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Skivstångsbänkpress | 4 | 10-12 |
| Drop Set. När du har slutfört den sista repetitionen av den sista uppsättningen, vila i 15 sekunder, minska belastningen med 30% och försök att matcha mängden reps med den nya vikten. Så om du utförde 12 reps med 155 pounds på den sista uppsättningen Barbell Bench Press, släpp vikten till 110 pounds och försök få upp till 12 reps. | |||
| B1 | Enarmig lutande hantelpress | 3 | 10-12 / sida / td> |
| B2 | Trap-3 Raise | 3 | 10-12 / sida |
| C1 | Kabelbröst Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Ansiktsdrag | 3 | 10-12 |
| D | Tryck upp | 2 | AMRAP |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Trap-Bar Deadlift | 4 | 8-10 |
| B1 | Sittande hantelpress | 3 | 8-10 |
| B2 | Alternerande Step Back Lunge | 3 | 8-10 / sida |
| C1 | Stående Zottmann Curl | 3 | 8-10 |
| C2 | Hängande benhöjning | 3 | 8-10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Lutning Barbell Bench Press | 5 | 6-8 |
| Drop Set. När du har slutfört den sista repetitionen av den sista uppsättningen, vila i 15 sekunder, minska belastningen med 30% och försök att matcha mängden reps med den nya vikten. Så om du utförde 8 reps med 155 pounds på den sista uppsättningen Incline Barbell Bench Press, släpp vikten till 110 pounds och försök att få upp till 8 reps. | |||
| B1 | Golvpress | 4 | 6-8 |
| B2 | Sittande kabelrad (armbågar höga) | 4 | 6-8 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Lutning hantelbänkpress | 4 | 15-18 |
| B1 | Enarmig kabelbröstpress | 3 | 15-18 / sida |
| B2 | Enarmad hantelrad | 3 | 15-18 / sida |
| C1 | Liggande kabelkista Flye | 3 | 15-18 |
| C2 | Scapulae Wall Slide | 3 | 15-18 |
| D | Fötterhöjd push-up använder intra-set vila efter behov | 1 | 50 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Lutning Barbell Bench Press | 5 | 8-10 |
| Vila-pausa. Efter den sista repetitionen av din senaste uppsättning, vila i 10-15 sekunder och försök sedan 2-3 reps till. Vila ytterligare 10-15 sekunder och försök att slå ut ytterligare 1-2 reps. | |||
| B1 | Enarmad hantelbänkpress | 4 | 8-10 / sida |
| B2 | Kabel extern axelrotation | 4 | 8-10 / sida |
| C1 | Låg-till-hög kabelkista Flye | 4 | 8-10 |
| C2 | Sittande ansiktsdrag | 4 | 8-10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 5 | 6-8 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 4 | 6-8 |
| B2 | Walking Lunge | 4 | 6-8 / sida |
| C1 | Avvisa EZ Bar Triceps Extension | 3 | 8-10 |
| C2 | Omvänd Crunch | 3 | 8-10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Skivstångsbänkpress | 8 | 2-4 |
| Vila-pausa. Efter den sista repetitionen av din senaste uppsättning, vila i 10-15 sekunder och försök sedan 1-2 ytterligare reps. | |||
| B1 | Dopp | 5 | 4-6 |
| B2 | Bent-Over Barbell Row | 5 | 4-6 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Lutning hantel press | 5 | 10-12 |
| Vila-pausa. Efter den sista repetitionen av din senaste uppsättning, vila i 10-15 sekunder och försök sedan med 2-3 reps till. Vila ytterligare 10-15 sekunder och försök att slå ut ytterligare 1-2 reps. | |||
| B1 | Enarmig kabelbröstpress | 4 | 10-12 / sida |
| B2 | Enarmad hantelrad | 4 | 10-12 / sida |
| C1 | Kabelbröst Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Axelsvep | 3 | 10 / sida |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Skivstångsbänkpress | 3 | 10-12 |
| Drop Set. När du har slutfört den sista repetitionen av den sista uppsättningen, vila i 15 sekunder, minska belastningen med 30% och försök att matcha mängden reps med den nya vikten. Så om du utförde 12 reps med 155 pounds på den sista uppsättningen Barbell Bench Press, släpp vikten till 110 pounds och försök att få upp till 12 reps. | |||
| B1 | Enarmig lutande hantelpress | 2 | 10-12 / sida |
| B2 | Trap-3 Raise | 2 | 10-12 / sida |
| C1 | Kabelbröst Flye | 2 | 10-12 |
| C2 | Ansiktsdrag | 2 | 10-12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Upp med hakan | 3 | 8-10 |
| B1 | Rumänsk marklyft | 2 | 8-10 |
| B2 | Enarmig kabelrad | 2 | 8-10 / sida |
| C1 | Sittande kalvhöjning | 2 | 8-10 |
| C2 | Pallof Press | 2 | 8-10 / sida |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Lutning Barbell Bench Press | 4 | 6-8 |
| B1 | Golvpress | 3 | 6-8 |
| B2 | Sittande kabelrad (armbågar höga) | 3 | 6-8 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Lutning hantelbänkpress | 3 | 12-15 |
| B1 | Enarmig kabelbröstpress | 2 | 12-15 / sida |
| B2 | Enarmad hantelrad | 2 | 12-15 / sida |
| C1 | Liggande kabelkista Flye | 2 | 12-15 |
| C2 | Yoga Plex | 2 | 6-8 / sida |
Om du inte är säker på hur en back squat ser ut eller hur du utför en bänkpress korrekt, är du inte redo för detta (eller något annat) specialiseringsprogram. Men jag inser att det finns vissa rörelser och variationer som kan behöva lite om förtydligande, så här går du.
På antingen en platt eller lutande bänk, tryck båda hantlarna till toppositionen. Sänk höger till ett komplett rörelseområde medan du håller vänster utesluten. Tryck på höger rygg uppåt och upprepa sedan med vänster och håll höger utesluten. Sänk inte den vänstra hanteln förrän höger har återgått helt till toppositionen.
Stå med din vänstra axel bredvid en kabelstapel med ett D-handtag upprätt i höfthöjd. Nå över din kropp med din högra hand och ta tag i handtaget. Börja med handtaget direkt framför din vänstra höft. Håll överarmen tätt mot din torso och dra kabeln över kroppen. Upprepa alla reps för ena sidan och byt sedan till den andra.
Detta program innehåller fyra varianter av kabelbröstfluga. Stå direkt mellan två kabelstaplar på var och en av dem och använd D-handtag. Var noga med att endast tillåta en liten böjning i armbågen under hela rörelsen. Om du tycker att du gör en "halv flye, halv biceps curl" använder du för mycket vikt.
Låg-till-hög kabel-flye börjar med handtagen i höfthöjd och slutar framför näsan.
High-to-Low Flye börjar med handtagen på axelhöjd och slutar med dem vid din navel.
Cable Chest Flye börjar och slutar med handtagen i mitt på bröstet.
För Lying Cable Chest Flye, dra en bänk mellan och framför två kabelstaplar. Ta tag i handtagen och lägg dig tillbaka på bänken. I utgångsläget ska kablarna ligga över huvudet och ut i en “V.”Med bara en liten böjning i armbågen, dra kablarna mot naveln.
Du kan använda en bar eller enskilda handtag för denna rörelse. Det liknar en standard sittande rad förutom att du håller armbågarna höga genom att föra handtagen / stången mot dina nyckelben. Detta lägger mer fokus på musklerna i övre delen av ryggen.
Jag fick detta drag från Gray Cook och det är bra för personer med inre eller yttre axelrotationsproblem. Se till att hålla det övre benet på en skumrulle, yogablock eller medboll. Målet är att hålla så mycket av den svepande handen, underarmen och överarmen mot golvet som möjligt
Eftersom vi alla är starka, kala tränare ser lika ut, länkar jag till Tony Gentilcores Yoga Plex-video snarare än att bryta ut videokameran och spela in den själv. Om du kisar ögonen kommer du knappt att kunna se skillnaden.
Tempo, vila och tid under spänning är allt som man bör ägna uppmärksamhet åt under en hypertrofi-fas. Se till att den excentriska (sänkande) fasen av alla rörelser görs med kontroll och försök alltid att utföra den koncentriska (lyftningen) så snabbt som möjligt.
På hypertrofi och styrka-uthållighet dagar (träning A och D) kan viloperioder vara lite längre för sammansatta "A" lyft (75 till 90 sekunder) och mellan 45 och 75 sekunder för resten av programmet. För styrkedagen (träning C), skjut i 2 minuters vila mellan uppsättningarna.
Att vara uppmärksam på viloperioder är faktiskt en av de mest förbisedda detaljerna i träning men det borde det inte vara. Korrekt viloperiod är nyckeln till att ge önskad träningseffekt, så förläng inte viloperioderna.
När du bestämmer mängden belastning som ska användas ska du skjuta i 1-2 reps under tekniskt fel (utföra rep med exakt form) under hypertrofi och styrka-uthållighet träning. För styrketräning, försök att välja en vikt som gör att du kan utföra det exakta antalet reps per föreskriven uppsättning.
För high-rep push-up "finishers" i vecka 2, använd intra-set vila efter behov för att utföra alla repetitioner med bra form.
Vila, återhämtning och näring måste vara på plats för att överleva och maximera fördelarna med detta program. Om du inte har ett fast näringsprotokoll för träningspasset just nu är det dags för dig att öka ditt spel och sätta ett på plats. Du kan inte göra bättre än Plazma ™ - jag skulle börja där.
Jag föreslår också att du ökar ditt protein, sover mellan 7-9 timmar per natt och försöker minimera andra atletiska aktiviteter under de fyra veckorna. Jag inser att det inte alltid är möjligt men här på Utopia som är internet är allt möjligt.
Med ett träningsprogram är den här bröstintensiva, Internationella bänkpressdagen inte längre begränsad till måndagar. Men med stora pecs kommer stort ansvar.
Se till att du inte sparar på övre rygg, bakre del och rotatorarbete. När de här fyra veckorna är över bör ditt bröst vara enormt, dina triceps jackade, och du kan till och med se fram emot att komma tillbaka i knäböj.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.