Varje år i maj ska jag jaga en döende dröm - pro baseball. Efter att ha lidit några större skador vid viktiga ögonblick i min karriär innebar min väg att behöva vara den mindre reste. Oberoende baseboll har varit jättebra för min själ, men hemskt för min kropp.
Om du någonsin har tagit 5 månader ledigt från din vanliga träningsrutin och ersatt den med massor av resor över natten, långa dagar i augustisolen, bensinstationer och begränsad tillgång till gymmet, vet du vilken avgift det tar på fysik.
Jag går vanligtvis in i min säsong vid 190 pund och 8-9% kroppsfett; Jag visar synliga mage, en ganska bred rygg och stora lår. När jag kommer hem i mitten till slutet av september är jag 185 pund och 12-13% kroppsfett. Enligt min egen standard är jag mager - och det är inte mycket värre än mager. Suck.
I stället för att lätta på saker, rusar jag vikterna och trycker igenom ömheten. Tre år i rad har jag lagt till 10 kilo medan jag minskat mitt kroppsfett med 2-3%, allt på en månads tid.
I den här artikeln ska jag dela min 4-veckors plan för 15 pund gunga - 10 pund magert massa medan jag tar bort 5 pund fett. Observera dock - det är inte för svaga hjärtan.
Det här är ingen komplicerad plan. Snarare är det ganska enkelt eftersom de två nyckelkomponenterna är volym och hårt arbete. När du har dessa två komponenter är du i alla fall där. Så här bryter det ner:
Lågtekniska sammansatta hissar + Måluppsättningar + Hög total volym + Hög totalintensitet
Nedan följer de stora aktörerna i det här schemat, de som jag tycker är bäst för pengarna med tanke på formeln ovan.
Front squats är en fantastisk byggare av kärnan, fyrhjulingarna och baksidan, för att inte tala om att de är lätta (relativt) att lära sig. Nästan alla mina unga idrottsklienter börjar sin karriär med skivstångs huk med den främre knäböj, och det ger större utdelning senare när de lär sig de andra variationerna.
På den här planen kommer vi att driva igenom långa uppsättningar, så att ha en lågteknisk squatvariation är avgörande. Viktplaceringen tillåter inte en rund rygg, så du har mindre att oroa dig för när trötthet börjar.
Jag såg min rygg bli större och bredare än vad den någonsin har gjort nästan ingenting annat än främre knäböj. Om du har en stor knäböj har du en solid rygg. Kan inte ha en utan den andra.
Den här kommer att få några jättar, men några av mina push-up-set är bland de svåraste testerna i min träningskarriär. Vi har två i min anläggning som vi särskilt gillar, som är anställda flera gånger under denna helvete.
Reglerna här är enkla: ta antalet kontinuerliga push-ups du kan göra i en uppsättning innan du misslyckas och multiplicera detta med 2.5. Fyll sedan i det här numret utan att låta knäna röra golvet. Du kan hålla plankan eller gädden i viloläge för hunden, men det är det.
Jag har bara haft tio eller så idrottare av 100+ slutfört detta test. Det är 95% mentalt. Så här spelar det ut:
Volleybollsspelaren i videon hade en uppsättning på 50 rep på grund av hennes personliga rekord på 20 rep. Mitt personliga bästa är 60 push-ups i rad, ge eller ta några. Så, min hemska hundra var 150.
På dag 1 förra året bara att komma till 100 tog mig 10:25. Tre veckor senare skulle jag skära av 4 minuter av den inledande tiden och började använda 150 som mitt mål. På mitt personliga bästa nådde jag 100 på 3:03 och slutade alla 150 på 6:08.
Det betyder att de senaste 50 push-ups tog ungefär 3.5 sekunder per styck. De senaste 40 var i princip 40 uppsättningar om 1. Detta kallas slipning.
Åh, och kärnarbete ingår i detta test - glöm inte att varje minut av push-ups är en minut i plankan, och därmed en fantastisk kärnträning.
Vi gör också en misslyckad uppsättning med en vägt väst på 50 pund. Mitt personliga rekord är 50 push-ups i rad utan att låta mina knän röra. Det här var en av de svåraste sakerna jag någonsin har gjort.
Spotta av push-up om du måste, men mina armar gick från 14.5 "på dag 1 till 16" på dag 28. Inte illa för en månad med kroppsviktsövningar.
Kungen av överkroppen övar. De som kan göra 4 uppsättningar om 12 anses i min bok stark. Problemet är att varje år när jag återvänder från säsongen kan jag bara få 4 eller 5 i min bäst uppsättning.
Jag minns att Chad Waterbury skrev om att den totala volymen var den viktigaste faktorn i träningspasset, snarare än hur de hackades. Du kan inte få upp dina chin-up-nummer tillräckligt snabbt om du bara anger en handfull uppsättningar till dem - 4 uppsättningar med 4 kommer inte att vara tillräckligt med volym för att se betydande tillväxt.
Enter: Goal-Rep-uppsättningen.
Chin-up är den första övningen i mitt gym som får målrepresentanter. Eftersom de flesta outbildade kunder kan utföra få, om några, måste vi öka volymerna.
Vill du göra måttliga framsteg? Få 30 reps, två gånger i veckan. Goda framsteg? Femtio reps, två gånger i veckan. Vill du packa 10 pund på den smutsiga ramen på bara några korta veckor? Prova 200 reps per vecka. Vi vill komma nära det.
Jag vet vad du tänker. Överträning! Till det, säger jag, gå och prata med John Broz, vilken elitgymnast, olympisk lyftare, distanslöpare, basebollkanna eller kraftlyftare. Din kropp kommer att anpassa sig.
Kan du hålla 200 hakor i veckan för alltid? Jag är säker på att svaret är nej. Men i en månad är det genomförbart, och jag har gjort det flera gånger.
Dessutom börjar vi inte där - vi jobbar med det. Du kommer att vara öm, trött och mentalt dränerad, men din rygg och underarmar kommer inte att se ut som cigarillor längre.
Ett tips, dock - använd fritt roterande handtag eller ringar. De kommer att hålla armbågarna lyckligare. Använd åtminstone neutrala grepp om du inte har tillgång till handtag.
Glute-ham raises (GHR) är bomben. Jag älskar dem för vad de har gjort för min knäböj och för storleken på mina hamstrings. Ändå älskar svaga människor dem inte, och med goda skäl - ”Det känns som att mina hamstrings rivs.”
Ja, det här är den exakta känslan som en utbildad person får första gången de hoppar på GHR. Av den anledningen är det inte den bästa idén att börja slå ut mammutuppsättningar av dem om de är utanför din förmåga.
Vad jag föredrar att göra är att antingen börja med glidande benkrullar och bygga styrka och / eller minska spakarmen på GHR och gradvis förlänga den när vi går.
Det här är också samma handlingsplan som jag använder med några av mina exceptionellt höga kannor som inte är där ännu för full glute-ham höjningar.
Glute-ham-höjningen är en annan övning som passar bra för mål-rep-schemat i denna plan, och vi kommer att använda den tills kompetens ökar till där vi sedan kan återgå till högre volymuppsättningar på 8-12. Glidande benkrullar är perfekta för uppsättningar om 12-20.
Ansiktsdrag är en bra, enkel rotator manschett och övre rygg övning. Vi föredrar att använda ett 41 "miniband och sträcka ut det under dragningen. Detta lägger lite mer tonvikt på extern rotation.
Jag gillar att blanda den scapulära retraktionen och den yttre rotationen vi får från ansiktsdrag med Y-höjningar som ger rörelse på scaptionplanet. Jag är inte kräsen - gör dem benägna, i en lutning (visas) på en bänk eller stabilitetsboll.
Om du använder en kedja, som visas i videon nedan, får du den extra fördelen med dynamisk stabilitet. Ju snabbare du rör dig med kedjan och pausar på toppen, desto mer kommer deras oregelbundna rörelse att tvinga dig att stabilisera fogen.
Under det här programmet får armarna massor av spänning och stress från den stora volymen dragning i luften. På grund av detta är det ingen bra idé att samtidigt vara marklyftande tung.
Men rygg- och hamstringutvecklingen av den rumänska marklyften är en stor kompromiss - vi använder lättare vikter för högre reps för att bygga arbetskapacitet. Den främre knäböj stannar som huvudbenet, med glute-skinkor och rumänska marklyft som hjälparbete.
Jag kommer inte att gå in på något slags djup när det gäller den kost som krävs av detta program. Det finns dock tre maxima:
Det är perfekt att omge dina träningspass med en skaka som innehåller ett förhållande av 2-3: 1 kolhydrater. För de flesta kommer detta att vara någonstans i 60-90 gram kolhydrater och 30-50 gram protein.
Oroa dig inte - din kropp kommer att använda allt. Kolla in Plazma ™ för ett mycket effektivt tillvägagångssätt med matematiken gjort för dig.
Om du inte är mycket kolhydratolerant, minska kolhydraterna något och stanna där du tror att din kropp svarar bäst - vi är alla olika. Men se på den här skakan som din räddande nåd för att komma igenom till nästa vecka.
För att bli stark och stor i bråttom behöver du kalorier, så förvänta dig inte att leva på broccoli och grönt te. Allt jag säger till mina klienter som vill gå upp i vikt är att äta gröna saker i varje måltid, välja hela livsmedel först och sedan slå så mycket av det som möjligt.
Du behöver havregryn, ris, sötpotatis och quinoa för att få tillräckligt med kalorier för att slutföra dessa träningspass, men du måste börja varje måltid med de grönsaker och frukter som ska förse de mikronäringsämnen som dina celler behöver.
Du har läst nog om fiskolja utan att jag behöver prata ner dig från Omega-6-avsatsen ännu en gång. Jag rekommenderar en flytande fiskolja eller ett starkt piller som Flameout® som håller dina leder glada. Armbågarna kan särskilt bli stressade av all dragning i taket; fiskolja kommer att hålla dem relativt lugna.
Dessa är alla viktiga aspekter av något bra program, men det här är inte ett typiskt program - det är ett bråttom på storlek och styrka. Om du vill bli mer flexibel, öka vävnadskvaliteten och rörligheten, fortsätt och lägg till den efter eget gottfinnande.
Men alla de bra grejerna ligger utanför det myopiska området för detta program.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 5 | 10 |
| B | Upp med hakan | 40 | |
| C | Tryck upp | 80 | |
| D | Ansiktsdrag | 4 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 5 | 3 |
| B | Upp med hakan | 40 | |
| C | Tryck upp | 80 | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Ansiktsdrag | 3 | 15 |
| B | Glidande benkrullning | 3 | 15 |
| C | Inverterad rad | 3 | 12 |
| D | Rumänsk marklyft | 3 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 5 | 6 |
| B | Upp med hakan | 40 | |
| C | Tryck upp | 80 | |
| D | Rumänsk marklyft | 3 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Glidande benkrullning | 4 | 12 |
| B | Inverterad rad | 4 | 12 |
| C | Rumänsk marklyft | 4 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 5 | 10 |
| B | Upp med hakan | 50 | |
| C | Hemsk hundra | Rekordtid * | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
* om du är tillräckligt manlig för att klara det
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 5 | 3 |
| B | Upp med hakan | 50 | |
| C | Tryck upp | 80 | |
| D | Ansiktsdrag | 4 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Prone Y Raise | 3 | 15 |
| B | Glidande benkrullning | 3 | 15 |
| C | Inverterad rad | 3 | 12 |
| D | Rumänsk marklyft | 3 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 5 | 6 |
| B | Upp med hakan | 50 | |
| C | Hemsk hundra | Rekordtid | |
| D | Rumänsk marklyft | 3 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Glidande benkrullning | 4 | 12 |
| B | Inverterad rad | 4 | 12 |
| C | Rumänsk marklyft | 4 | 12 |
| D | Tryck upp | 60 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 6 | 10 |
| B | Upp med hakan | 60 | |
| C | Hemsk hundra | Rekordtid | |
| D | Ansiktsdrag | 4 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 6 | 3 |
| B | Upp med hakan | 40 | |
| C | Tryck upp | 80 | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Face Pul | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40 | |
| C | Inverterad rad | 3 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 6 | 6 |
| B | Upp med hakan | 60 | |
| C | Quivering Fifty | ||
| Max Rep Set med 20 pund väst / kedja tillagd | |||
| D | Rumänsk marklyft | 3 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Glute-Ham Raise | 40 | |
| B | Inverterad rad | 4 | 12 |
| C | Rumänsk marklyft | 4 | 12 |
| D | Tryck upp | 60 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 6 | 10 |
| B | Upp med hakan | 60 | |
| C | Hemsk hundra | Rekordtid | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 6 | 3 |
| B | Upp med hakan | 60 | |
| C | Tryck upp | 80 | |
| D | Ansiktsdrag | 4 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Prone Y Raise | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| C | Inverterad rad | 3 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 6 | 6 |
| B | Upp med hakan | 60 | |
| C | Quivering Fifty | ||
| Max rep set med 40-50 pund väst / kedjor tillagda | |||
| D | Rumänsk marklyft | 3 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| B | Inverterad rad | 4 | 12 |
| C | Rumänsk marklyft | 4 | 12 |
| D | Tryck upp | 60 |
Vi använder tre olika repintervall på knäböj - 10, 6 och 3. Vi behöver 10 rep-dagarna för att bygga volym och mjölksyratolerans - om du är konditionerad måste du utveckla lite uthållighet i en hast för att hantera resten av veckan.
3-rep-dagen är avsedd att få maximal styrka så att du kan hantera mer vikt på 10 och 6 rep-dagarna. Jag gillar att placera den efter 10-rep-dagen eftersom den är kortare och kräver mindre mental energi, även om den faktiska barvikten som används kommer att vara lägre på grund av trötthet från 10-rep-dagen.
6-rep-dagen borde vara den svåraste, den magiska blandningen av styrka och hypertrofi där du kan lägga en mycket större belastning på baren och ändå ha relativt hög tid under spänning och total arbetsvolym.
Jason Ferruggia är en stor förespråkare för 6-8 rep-intervall för hypertrofi, och jag är också en absolut troende. Med dessa tre hakdagar har du tre tydligt olika stångvikter som alla är avsedda att skynda din styrka och storlek upp till respektabla höjder.
Hata främre knäböj? Gå med en rygg squat om du föredrar. Jag gynnar dock den främre knäböjningen, för det är enkelhet, bakbyggnadsegenskaper och relativ straffrihet för nedre rygg.
Vidare, om du inte kan hantera GHR, föreslår jag kroppskrullning eller en högre volym glidande benkrullar, stabilitetskulkrullar eller annan hamstring flexionsövning.
Kan inte hacka den totala volymen? Har inte modet att avsluta de hemska hundratals? För ömt i början av nästa träningspass? Jag har inte mycket hjälp för dig där - du måste tåla en viss grad av trötthet, värk och ömhet.
Du kan helt enkelt inte undvika det när du förklarar blitzkrieg på strykjärnet. Att få bra resultat på kort tid har ett pris - det är inte lätt och jag kan försäkra er att det här inte blir kul.
Men om du klarar dig genom månaden kommer du att skratta när du återvänder till din 3-dagars split. Vila dagar? Hukar bara en gång i veckan? Det är chumpprat.
Vi ses i gymmet. Du kommer att spendera mycket kvalitetstid där.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.