4-veckors dietplan för att snabbspåra ditt fettförlust

Vår fyra veckors dietplan hjälper dig att bli mager och stark. Nyckeln är en intensiv kretsövning fylld med kaloriförbrännande plyometriska rörelser som förvandlar din kropp snabbt. Koppla ihop det med den här förenklade planen för smal måltid så att du tappar fett medan du bygger muskler.

Dietplanen
Håll dig nöjd med ett balanserat ätprogram

• Börja med att följa måltidsplanen för vecka 1 och 2. Den innehåller cirka 1 500 kalorier om dagen, inklusive en hälsosam mängd kolhydrater och protein för att bränna dina muskler och stödja din träning, och en relativt låg fetthalt (10-15% av de totala dagliga kalorierna).
• Byt till provmålsplanen för vecka 3 och 4, som trimmas ner till cirka 1400 kalorier om dagen. Kolhydrater faller något, men protein får en boost för att säkerställa att du bränner kroppsfett medan du sparar muskler. Friska fetter ligger på cirka 10-15% av de totala kalorierna.
• Syfta till att konsumera ungefär 16 koppar (1 gallon) vatten per dag under hela månaden, för att hålla dig hydratiserad och öka ämnesomsättningen.

Vecka 1 och 2

Frukost

5 äggvitor, krypterad

½ kopp grön paprika, hackad

½ kopp havregryn, uppmätt torrt

Totalt antal: 257 kalorier, 24 g protein, 32 g kolhydrater, 3 g fett

Morgonmellanmål

⅔ kopp 1% keso

1 medelstort äpple

10 blandade nötter, hackade

Totalt antal: 269 ​​kalorier, 22 g protein, 31 g kolhydrater, 8 g fett

Lunch
4 oz kalkonbröst, benfritt, skinnfritt

4 oz yam

Totalt antal: 252 kalorier, 30 g protein, 31 g kolhydrater, 1 g fett

Middags mellanmål

4 oz fast vit tonfisk, konserverad i vatten, dränerad

1 fullvete medium tortilla

Sallad

2 msk balsamvinäger

2 koppar blandade gröna

¼ kopp tomat

¼ kopp lök

Totalt antal: 344 kalorier, 33 g protein, 36 g kolhydrater, 6 g fett

Middag

4 oz kycklingbröst, benfritt, skinnfritt

4 oz röd potatis, bakad

1 kopp broccoli

Totalt antal: 256 kalorier, 29 g protein, 33 g kolhydrater, 2 g fett

Kvällsmat

1½ skopor vassleproteinisolat

Totalt antal: 158 kalorier, 38 g protein, 0 g kolhydrater, 1 g fett

Dagliga totalt: 1536 kalorier, 175 g protein, 166 g kolhydrater, 21 g fett

Vecka 3 och 4

Frukost

1 skopa vassleproteinisolat

½ kopp havregryn, uppmätt torrt

Totalt antal: 261 kalorier, 30 g protein, 27 g kolhydrater, 3 g fett

Morgonmellanmål

5 äggvitor, krypterad

1 kopp broccoli, hackad, kokt eller ångad

1 medelstort äpple

Totalt antal: 234 kalorier, 22 g protein, 37 g kolhydrater, 1 g fett

Lunch

5 oz kycklingbröst, benfritt, skinnfritt

4 oz yam

1 kopp blomkål, kokt eller ångat

Totalt antal: 286 kalorier, 33 g protein, 37 g kolhydrater, 2 g fett

Middags mellanmål

5 oz kalkonbröst, benfritt, skinnfritt

½ kopp röd paprika, skivad

10 mandlar, hackade

Totalt antal: 245 kalorier, 39 g protein, 12 g kolhydrater, 7 g fett

Middag

6 oz torsk

1 kopp sparris

Sallad

2 msk balsamvinäger

2 koppar spenat, rå

¼ kopp tomat

¼ kopp lök

Totalt antal: 246 kalorier, 37 g protein, 21 g kolhydrater, 2 g fett

Kvällsmat

1½ skopor vassleproteinisolat

Totalt antal: 158 kalorier, 38 g protein, 0 g kolhydrater, 1 g fett

Dagliga totalt: 1430 kalorier, 200 g protein, 134 g kolhydrater, 16 g fett