4 sätt ditt skrivbord jobb dödar dig

Nu har du hört att "sitta är den nya rökningen" - vilket betyder att det är en fara för din hälsa och kan raka bort år från ditt liv.

Vissa studier visade att även om du är fysiskt aktiv under hela veckan och uppfyller rekommenderade riktlinjer för aktivitet, ökar du stillasittande större delen av dagen fortfarande din dödsrisk. Och om du sitter mer än åtta timmar om dagen och inte är aktiv, säger studier att din risk för att dö liknade den hos människor som var överviktiga eller rökare, enligt Mayo Clinic. 

Förutom den ökade dödsrisken kan sittande för länge öka blodtrycket och förknippas med högt blodsocker, extra magefett och ohälsosamma kolesterolnivåer.  Om du inte slutar jobbet och hitta ett som inte innebär att sitta hela dagen kan du justera din arbetsdag och ditt kontor för att minska smärta och motverka några av de dåliga effekterna av sittande.

Här berättar experter på arbetsterapi och sjukgymnastik om hur du sitter vid ditt skrivbord hela dagen skadar din hälsa och vad du ska göra åt det. WJag rekommenderar att du står upp medan du läser detta.

Träningstips

7 tips för att hålla dig i form på jobbet

Ha ett stillasittande jobb? Så här gör du det mer fysiskt.

Läs artikeln

1 av 5

krisanapong detraphiphat / Getty

Sittande kan leda till karpaltunnel

"När du inte flyttar din kropp och byter hållning regelbundet, utsätter det dig för problem som vi kallar kumulativa muskuloskeletala sjukdomar", säger Karen Jacobs, arbetsterapeut, styrelsecertifierad professionell ergonom och klinisk professor vid Boston University. Om du sitter vid ett skrivbord (eller står) och musen och tangentbordet inte är ordentligt inställda kan det leda till smärta i handled, hand och arm.

"Karpaltunnelsyndrom är när en median nerv pressas eller komprimeras genom handleden", säger Jacobs. Det kan kännas som att dina fingrar gör ont eller stickningar. Du kan känna smärta i handleden.

Sätt att hjälpa till

Om du har något av dessa symtom rekommenderar Jacobs att du först talar med din läkare. "Du kan få en arbetsterapeut att komma till ditt hem eller kontor och göra en ergonomisk arbetsplatsanalys för att se om det finns en bra matchning mellan verktyg och utrustning", säger hon.

Leta efter en via webbplatsen American Occupational Therapy Association efter stat och lokalt område. De kan ge rekommendationer åt dig, som att använda ett specifikt tangentbord, handledsplatta eller en annan mus. Se till att handlederna är raka och att armarna och armbågarna ligger nära kroppen, föreslår hon.

Prova denna sträckning av handledsförlängningen från American Academy of Orthopedic Surgeons:

• Räta ut din arm och böj tillbaka handleden som om du skulle signalera någon att ”stanna.” 
• Använd din motsatta hand för att trycka försiktigt över handflatan och dra den mot dig tills du känner en sträcka på insidan av underarmen. Håll i 15 sekunder. 
• Upprepa fem gånger och utför sedan den här sträckan på den andra armen
• Gör sedan en handledsflexionssträckning genom att sträcka ut armen, med handflatan nedåt och böja handleden så att fingrarna pekar nedåt. Dra handen mot kroppen och håll den i 15 sekunder. Upprepa på andra sidan.

2 av 5

PeopleImages / Getty

Sittande kan leda till ryggsmärtor

Om du har satt vid ett skrivbord för länge - särskilt ett som inte var ordentligt inställt - din rygg var förmodligen en av de första platserna du upplevde smärta. Parham Tabloei, D.P.T., C.S.C.S., aka “Dr. Par, ”arbetar på Active Therapy Center i Santa Monica, CA, och har många klienter som arbetar vid skrivbordsjobb i Silicon Beach.

”De sitter hela dagen och frågar:” Varför gör min nedre rygg ont?”” De flesta arbetsmiljöer passar inte ergonomiskt för varje anställd, säger han. ”Efter två eller tre timmars sittande tenderar musklerna i nedre delen av ryggen att förlängas. De sträcker ut ligamenten och musklerna själva, säger han. "Bäckenet lutar bakåt, och den slungande effekten slutar med att sätta [tryck] på alla dessa muskler som springer upp och ner nära ryggraden, till ryggkotorna.”

"Detta kan leda till dysfunktion, radikulopati (klämd nerv) eller till och med skottvärk i benen och ischias", säger Tabloei. "Samtidigt har du saker på gång i mitten av övre ryggen och nacken. En sak leder ofta till en annan.”Detta orsakar en kaskad av problem: Ryggmusklerna blir riktigt täta och styva, nacken blir sårad och sedan börjar folk klaga på huvudvärk på grund av den förlängningsperioden, säger han.

Sätt att hjälpa till

”Även om du har en ergonomiskt perfekt miljö kommer du fortfarande att stöta på hälsoproblem på vägen om allt du gör är att sitta och sedan åka hem och sitta framför din dator eller TV och sedan gå till sängs ”, Säger Tabloei. ”För varje timmes sittning, tillbring en timme med antingen stående eller stretching.”Om du har ett sitt-att-stå-skrivbord föreslår han att du byter från att stå till att sitta varje timme med några sträckande anfall mellan.

Prova dessa skrivbordssträckor för att lindra trånga ryggmuskler:

Sidoböjning:

• Sitt högt upp i din stol. 
• Nå över framsidan av kroppen med en hand och ta tag i sidan av din stol.
• Nå upp med den andra handen och böj försiktigt mot motsatt sida medan du andas djupt och sjunker långsamt ner i sträckan. 
• Håll i 30 sekunder, byt sida, sikta på tre reps på varje sida.

Thoraxvridning:

• Lägg armbågarna på skrivbordet.
• Böj armbågarna tills händerna når dina axlar. 
• Nå din rumpa tillbaka på stolen för att skapa en förlängning av ryggen.
• Lyft en armbåge åt gången, vrid försiktigt övre ryggen i riktning mot den lyfta armbågen. Håll i 5 sekunder och växla för att lyfta armbågen på andra sidan. Sikta på 20 reps.

3 av 5

Säkring / Getty

Att sitta kan leda till ischias

Ischias är en typ av nervsmärta som har sitt ursprung i den nedre ryggraden och grenar ner på båda benens rygg, vilket kan hindra enkla rörelser som att sitta och gå.

"En av de saker jag får människor gör när jag utvärderar deras datorarbetsstation är att jag får dem att hålla en veckas logg över aktiviteter de gör", säger Jacobs. ”Så att jag får en hel bild av hur en vecka ser ut, och sedan går vi igenom det. Jag kan säga, 'Kan du markera i gult när du börjar ha några symtom? När gör din rygg, nacke och axel ont? Eller när skadar din handled dig?'Det hjälper mig att identifiera vilka triggers är.”Du kan själv logga för att identifiera vilka kroppsdelar som gör ont och när de börjar värka så att du får en bättre uppfattning om vad som kan orsaka dessa smärtor.

"Om du sitter hela dagen och sedan går till gymmet och pumpar vikter, sätter du upp dig för mer stelning runt kroppen, speciellt lederna", säger Tabloie. "Det kommer att orsaka alla typer av problem som ischias, komprimerade nerver, neurologiska problem och smärta.”

Sätt att hjälpa till

”Jag rekommenderar att du tar en paus från att sitta eller stå var 30: e minut. Om du står, ta en promenad. Om du sitter, ställ dig upp och sträck dig och gå en promenad till vattenkylaren, föreslår Jacobs. Detta kan hjälpa till att förhindra ischias, liksom öva god hållning, enligt Mayo Clinic. "Jag föreslår att alla byter och varierar ofta," tillägger Jacobs. “Sträck dig innan du börjar dagen på din dator.”

Du kanske vill se om ditt företag har en policy om stående skrivbord att ställa in på ditt kontor. Både Jacobs och Dr. Par föreslår att du byter från sittande till stående varje timme om du har ett stående skrivbord. 

4 av 5

fatihhoca / Getty

Sittande kan leda till täta höfter och rumpmuskler

Att uppleva höftvärk kan bero på ett antal faktorer, men om du sitter vid ett skrivbord hela dagen kan dina höfter och glutes bli täta.

”När du sitter har ditt knä 90 grader, och det sätter höften i en förkortad position. Alla muskler i framsidan av höften som rinner ner (som dina fyrhjulingar) tenderar att bli styva och korta i den positionen, säger Tabloie. ”Då blir några av höftens rotatorer i ryggen mot skinkorna också korta.”

Om glutealmusklerna och ditt IT-band är för hårt kan de dra i lårbenet där de fäster och orsaka smärta på sidan.

Sätt att hjälpa till

Tänk att du inte borde bry dig om höftens rörlighet? Att ha lösare, mer flexibla höfter kan hjälpa dig att komma in i en djupare knäböj när du lyfter.

"Människor spenderar hela dagen på att sitta och sedan gå till gymmet och pumpa vikter och tänker att motståndsträningen kommer att rädda dem från några av ryggsmärtorna", säger Tabloie. ”Det handlar allt om flexibilitet, rörlighet. Du måste ha rörlighet innan du kan börja skapa styrka och stabilitet runt leden.”

Prova denna sträcka efter uppvärmning i några minuter på gymmet eller hemma:

Deep hip flexor och glute warmup:

• Knäböj på marken i ett lungläge, oinvolverat ben framåt. 
• Vrid bäckenet något bakåt och platta ned den nedre delen av ryggen.
• Lägg en hand på väggen för stöd. 
• Luta dig framåt medan du håller rak hållning och håller huvudet uppe.
• Nå tillbaka och dra din fotled mot skinkan utan att böja höften. 
• Pressa dina glutes.

5 av 5

Eric Audras / Getty

Hur du minskar din dagliga sitttid

Ta dig tid att gå en 10-minuters promenad varje timme eller varannan timme, föreslår Tabloie. När du ska på toaletten kan du gå till en på en annan våning eller längre ner i korridoren så att det bara tvingar dig att gå lite mer. När du sitter statiskt saktar saker ner i kroppen - din ämnesomsättning sjunker och du har mindre vätskeflöde i hela kroppen. Att gå upp och röra sig kommer att smörja dina leder och få ditt blod att flyta.

"Det är också viktigt att inte bara tänka på vad du gör på jobbet, utan hur du använder teknik hemma eller reser", säger Jacobs.

Du kan sitta i tåget eller bussen för att pendla och ha nacken böjd för att läsa från din telefon. Eller så kan du ha din bärbara dator öppen när du sitter på soffan senare, vilket inte heller är bra för din hälsa.

Skrivde bara hela dagen på jobbet och smsade sedan hela natten med vänner? Du gör ett nummer på dina händer.

"En av de saker jag ber folk att göra när de börjar bli symtomatiska och upplever smärta är att använda röstigenkänningsprogramvara när man smsar eller använder sina smartphones", säger Jacobs. ”Det är ett annat sätt du vill ge din kropp en paus om du gör många repetitiva rörelser.”