På axeldagen förlitar sig många lyftare på gamla klassiker för att utveckla kanonkulorna. Det här är allt bra och dandy, men för ofta ser vi utvecklade fysik som saknar utvecklingen av den bakre deltoid, helt enkelt för att de stora rörelserna inte nollar in dem tillräckligt. Att göra en axelpress, upprätt rad och höjd i sidled är alla bra val, med tanke på att dina axlar är tillräckligt stabila för att hantera det. Problemet är att de bakre deltoiderna bara får hälften av stimulansen för dessa hissar eftersom de mellersta och främre deltoiderna tenderar att ta över sådana hissar. Låt oss göra några justeringar till några gamla klassiker för att få dem att slå hårdare.
Om du tittar på en artikel som handlar om att utveckla dina bakre delningar i specificitet, litar vi på att du inte är nybörjare för styrketräning. Om du är, var säker på att du har större fisk att steka i viktrummet först. Med detta sagt verkar den bakom nacken aspekten av denna lyft skrämmande för axelhälsan, men situationen förbättras eftersom handpositionen är ute bred, fångar greppstil. Detta gör att axlarna blir mycket lättare att komma i position. Använd benen för att köra vikten uppåt och pressa utåt på stången under sänkningsfasen, absorbera stöten igen genom att böja knäna vid kontakt. Att fokusera på uppsättningar av 3-5 reps är det smarta sättet att gå här. Kom ihåg att stoppa armbågarna under stången för att integrera de bakre delarna mest. Du känner att de fungerar.
Detta är en bra hybrid mellan en ansiktsdragning och en vägglidning, och det som gör det till en så underskattad utmanande övning är det faktum att den konstanta spänningen belastningen ger kommer framifrån och inte från gravitationen. Den rotationsaspekt som de bakre deltoiderna ansvarar för utmanas inte av mycket vikt - och det tar inte mycket för att få dem att arbeta övertid här. Sitt långt på en bänk, var noga med att dra repen tillbaka till öronen och håll sedan helt enkelt ett rakt vertikalt plan ovanför huvudet, som om du gjorde ett neutralt grepppress. Utmaningen kommer att vara att tillåta att armarna drivs framåt mot remskivan (se video), och det kommer att göra ett nummer på din övre rygg - mest specifikt dina bakre deltoider.
Här är något du förmodligen inte visste: De flesta människor har omvänd flyger fel.
Det är ett djärvt uttalande, men en kombination av för mycket vikt och en dålig startposition ger en hiss som inte gör det bra att rikta sig mot de bakre deltoiderna (eller någon av övre ryggen) alls. Som ett resultat migrerar axeln framåt och dödar en lyftares startställning, och mittpartiet börjar ta över hissen. Att vrida händerna så att handflatorna vänder framåt rensar omedelbart mekaniken för en omvänd fluga och låter vikten förbli kongruent till axeln under hela rörelseområdet och upprätthåller rätt kraftvinkel. Slutresultatet är en direkt träff för de bakre deltoiderna och allt annat däremellan. Återigen tar det inte mycket vikt att slå hårt när du gör det rätt.
Om du letar efter något som ger en bonus i att vara en total kroppsutmaning, använd sedan Blackburn. Om du har turen att tillhöra ett gym som har en glute hamstring lyftmaskin, dra nytta av det genom att ställa in horisontellt och stärka hela din bakre kedja medan du utför en benägen version av den motstående scapular slide-övningen ovan. Eftersom din kropp är rak skapar det mer behov av att undvika överordnad korsrygg när armarna rör sig långt över huvudet. Se till att hålla huvudet "genom fönstret" du skapar med armarna och undvik att låta händerna eller kroppen falla mot golvet. Att fokusera på uppsättningar med 10-12 reps med långsamt tempo är allt du behöver.
Gå inte överbord. Träna smart och fokuserad. I båda fallen ovan kunde vikten som lyfts lätt överträffas av någon som försöker vara en hjälte, men då skulle meddelandet gå förlorat. Använd dessa drag för att kontrollera ditt ego vid dörren, och det kommer inte dröja länge förrän du ser att dina axlar fylls på ett mycket mer komplett sätt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.