Förmågan att noggrant och effektivt planera och genomföra dina försök på mötedag är lika mycket av en färdighet som squat själv. Om du inte anländer till mötesdagen med en plan, har du redan placerat dig i en ofördelaktig position när det gäller att lägga upp din största totala möjliga. I följande artikel kommer jag att lägga fram fyra tips som hjälper dig att få ut det mesta av din planering före mötet, försöksval, och ge dig bästa möjliga position för att uppnå en PR-summa. Njut av.
Varje framgångsrikt möte börjar med en väl genomtänkt träningscykel, som inkluderar planeringen av ditt försöksval veckor i förväg. En typisk träningscykel kommer att bestå av 1-2 hypertrofi block, 2-3 allmänna styrka block och 1-2 toppblock (varaktighet och sammansättning beror på idrottarens individuella skillnader, erfarenhet och nivå).
Generellt börjar jag diskutera försöksval (huvudsakligen öppnare) 8-10 veckor före mötet, som vanligtvis faller på vecka 2 eller 3 i det första generella hållfasthetsblocket. Även om ingenting ligger i sten vid denna tidpunkt i träningscykeln, är det fortfarande viktigt att kartlägga en handlingsplan och organisera framtida träningsblock (särskilt toppen) enligt beräknade antal, samt idrottsman / tränarens mål.
https: // www.Instagram.com / p / Bd6Xe7mnZ6z /
Ofta kommer idrottare att falla i fällan att ha en viss dag för att "testa öppnare" 7-14 dagar före mötet istället för att ha en plan långt i förväg. Även om detta kan verka som en bra idé, är verkligheten att trötthet är så högt innan det avtar i ett möte att du inte kan få en exakt mätning av dina nuvarande styrkenivåer. Detta är mycket tydligt med både squat och marklyft, eftersom deras återhämtningskurvor är så mycket längre jämfört med bänkpressen.
Det är viktigt att kartlägga lämpliga öppnare i förväg och sedan använda en dag (vanligtvis 7-10 dagar utanför tävlingen, beroende på lyftaren) för att ringa in öppnare, INTE testa dem. Detta görs genom att utföra alla tre liftarna på en viss dag, följt av nedåtgående uppsättningar av en "sista uppvärmning" som du skulle använda på mötesdagen. Detta gör att idrottaren fortfarande kan hålla volymen måttlig på väg in i mötet så att de inte toppar "för tidigt", och det tar också gissningar från mötedagens uppvärmningar och försökval. En typisk ”öppnardag” som jag beskrev skulle se ut så här:
Som du kan se, kan idrottaren genomföra alla sina öppnare på en viss dag med säkerhet för att gå av vad de förväntas slå på mötedagen. Samtidigt kan de bli bekväma med sina uppvärmningar och hoppa konsekvent. Den här dagen ska utföras med den högsta specificiteten för hela träningscykeln (bälte, lämpliga kommandon, singlet, etc) så att de är bekväma och grundligt förberedda.
https: // www.Instagram.com / p / BdtNOtdnqZS /
På grund av marklyft minskar volymen och totala uppsättningar / reps denna dag så att idrottaren kan återhämta sig helt före mötedagen. Den andra träningsdagen för avsmalningen skulle bestå av de senaste uppvärmningarna som utförts med en allmän volymminskning. Det skulle se ut något liknande det här:
De totala uppsättningarna / reps denna dag kommer att vara lägre, men intensiteten förblir i nivå med den för de förväntade senaste uppvärmningarna på mötedagen. Denna dag kommer ofta att inträffa 3-4 dagar före mötet, återigen beroende på idrottarens individuella skillnader, styrkan, erfarenhet och historia. Jag kommer vanligtvis att utelämna marklyft från denna dag på grund av återvinningsfaktorn och att marklyftens tekniska kurva är så mycket längre än knäböj och bänk (Du kan behålla din Deadlift-teknik längre eftersom det är anpassningsbara egenskaper: Se "Stimulus, Recovery, Adaptation (SRA)" av Chad Wesley Smith och Dr. Mike Israetel).
Slutligen, beroende på idrottaren, kan det finnas en tredje dag inkluderad i avsmalningen som helt enkelt skulle bestå av ännu en minskning av både volymen och intensiteten på knäböj och bänk. Ibland kommer jag att implementera en lätt högstångs squat och måttlig bänkpress dag 2-3 dagar från ett möte så att idrottaren kan få en liten återhämtningsanpassning från träningen innan de avslutar avsmalningen på väg till mötet. Denna dag följs av 2-3 hela vilodagar.
Powerlifting-sporten baseras främst på den största summan - enstaka liftar kommer inte att säkra dig vinsten i någon seriös tävling. Du kan ha världens bästa squat, men om du går 5/9 eller bombar ut, vinner du inte några tävlingar på hög nivå när som helst (såvida du inte är Yury Belkin, men även då sannolikheten för en framgångsrik prestanda på mötesdagen sjunker avsevärt). Som nämnts i föregående punkt är planering av öppnare veckor i förväg avgörande för att kartlägga en framgångsrik mötesdag.
https: // www.Instagram.com / p / BcsxpZTHn0s
Samma idé gäller andra och tredje försök. Du bör ha en allmän uppfattning om var ditt andra och tredje försök är före speldagen. Detta kommer att inkludera lämpliga hopp från ett första till andra försök, men det kommer också att inkludera en sekundär plan om öppnaren inte går som planerat. Eftersom målet är den största möjliga totalen, designar jag ofta mina idrottare ett ”Attempt Selection Chart” som går in i mötet. Detta inkluderar deras senaste uppvärmningar och öppningsförsök som läggs ut, följt av potentiella andra och tredje försök inom ett givet intervall. Detta ser vanligtvis ut så här:
1: Squat Last Warm-Up 245
2: Öppnare 275
3: Andra försöket
4: Tredje försöket
Att ha ett försök urvalsdiagram tar gissningsarbetet ur potentiella hopp / försök på mötesdag. Genom att göra detta ger det tränaren en välutrustad plan i förväg, liksom ger idrottaren sinnesfrid i att veta att det finns en mängd olika potentiella försök i motsats till att fastna i att behöva slå ett nummer som är satt i sten för deras andra och tredje försök. Även om försöksvalsschemat kommer att vara annorlunda baserat på idrottare-till-idrottare, är detta en mycket generaliserad titt på hur man planerar försök på mötesdag för att uppnå högsta möjliga totala möjliga.
En stark mental förberedelse är nyckeln till alla tävlingssportar, men det är mycket viktigt för kraftlyftning. Att lyfta maximala belastningar i en tävlingsmiljö är inte en naturlig förmåga och om du inte har en bakgrund inom andra tävlingssporter kan det tyckas vara en skrämmande uppgift minst sagt. Konceptet att planera ut mötesöppnare i förväg hänger också samman med tanken på mental förberedelse - att ha så många variabler planerade så att när du väl kommer till mötet är allt du behöver göra att lyssna på din tränare och utföra spelet planen.
En annan aspekt av mental förberedelse faller på coachens. Joey Ferratti (annars känd som "Joey Flexx") talar ofta om att lita på processen och "stanna i fickan" på mötesdagen. I grund och botten handlar det om en viss nivå av mental förberedelse som läggs på idrottaren, men också att lita på tränarens förmåga att ringa försök och utföra spelplanen som lagts ut veckor i förväg. Oftare kommer inte saker att gå som planerat på mötesdagen (till exempel ändringar i schemat, överbelastning av utrustning i uppvärmningsområdet, mindre än stjärnutrustning, eller du kan uppleva en kombination av alla tre), men som en idrottsman är det ditt jobb att genomföra planen efter bästa förmåga och fokusera på vad du kan kontrollera.
Jag lämnade den här punkten till sist, men i själva verket är det övergripande genomförandet av en hiss på mötesdagen den viktigaste delen av en träningscykel. Utbildningen måste återspegla förväntningarna och verkligheten för det kommande mötet. En stor fotbollstränare i De la Salle High School, Coach Ladouceur, citerades en gång berömt,
”Vi ber dig inte vara perfekt på varje spel. Vad vi ber om er och vad ni borde fråga varandra är att ge en perfekt insats från snap till visselpipa.”
Samma princip kan tillämpas på kraftlyftning i den meningen att du måste ge en perfekt ansträngning för varje enskild uppsättning, rep och lyft leder till mötedag så att när du väl kommer dit och förväntas utföra dina nio försök kan du göra det med en självförtroende som tyder på att du har gjort det gång på gång i träningen.
Jag är en enorm förespråkare för teknisk skicklighet och lyftkörning - att kunna lyfta med bättre teknik varje träningspass, så att du med tiden är under baren kan du felfritt utföra liftarna med de högsta nivåerna av förtroende och skicklighet. Om du går igenom en träningscykel som gör ett seriöst försök att utföra dina lyft felfritt, kommer det oundvikligen att överföras till en stark mötesdag. Om du bara lägger minsta möjliga ansträngning för din träning kan du förvänta dig att det minsta utfallet kommer på mötedagen.
Funktionsbild från @nova_strength Instagram-sidan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.