Jag är inte en otrolig huk. På ett spektrum av hukfärdigheter skulle jag falla någonstans i slutet av genomsnittet, strax före övergången till bra.
Men för att du inte undrar om det ens finns någon mening med att läsa den här artikeln, anser att jag brukade vara en hemsk hakare. Under en längre del av min träningshistoria såg mina knäböj mer ut som god morgon som mobbades i knäflexion.
Problemen förändras aldrig - vi har alla variationer av samma problem - men hur vi svarar på en given lösning är enormt varierande. För att öva på variation och för att lösa träningsproblem behöver vi en överdriven verktygslåda. Jag pratar om en av de sommarna som sitter på baksidan av en utjämnad diesel.
Det är målet för den här artikeln - bygga din verktygslåda för squatassistans så att den konkurrerar med Sears och Roebuck-specialen. För att göra det måste vi dock veta vilka problem vi har att göra med, samt objektivt undersöka dina brister.
Innan vi fortsätter, en anmärkning till: ibland är den bästa träningen för att förbättra din squat, squat, oavsett vilken variant du råkar tycka om. Medan det är ibland nödvändigt och definitivt roligare att ha ett kreativt tillvägagångssätt, se till att du bygger spänningar på rätt platser och hukar bra innan du oroar dig för att lösa problem.
Dessa lösningar ska användas tillsammans med stor, submaximal huk. De kommer inte att fixa någonting om du inte tränar dig själv för att huka dig bra.
Låt oss dock först identifiera problemen. Därefter introducerar jag specifika verktyg som du kan använda för att fixa dem.
Det är förvirrande hur ofta excentrisk styrka bortses från vid huk. Alla verkar glömma att vi måste sätta oss ner med vikten innan vi står upp med den.
Om du inte har blivit den ultimata mästaren i ömsesidig hämning och förvandlat dig själv till superelastisk-studsande man, kommer en viss styrka och spänning under nedstigningen att tjäna dig väl. Du måste lära dig att dra i bottenläget - det är en föregångare för att höja styrkan.
Så här vet du om du gör det tillräckligt bra:
Om du har behärskat dessa tre kriterier är du ljusår före de flesta. Men om du har misslyckats med något av ovanstående gör du det fel.
Jag vet vad du tänker. Styrka med "bottnar upp" låter som ölmuskler, men för vårt nuvarande syfte, låt oss hoppa över korn och humle och prata om styrka ur hukhålet.
Bottnes-up styrka har flera förutsättningar. Finns det luft i magen? Spänning i fötter och händer? Är latsna täta? Styrka ut ur hålet har mycket mer att göra med stabilitet än någonting annat, förutsatt att du har valt en lämplig belastning.
Om du är lös längst ner - fötterna är inte skruvade in, axlarna är inte åtdragna och luft saknas - då är din styrka ur hålet pissdålig. Precis som excentrisk styrka - som förresten förbereder oss för att höja styrkan - fixen är enkel.
Bestrålning, superstyvhet och sammandragning är analoga. Den enda skillnaden är vilken tränares mun, eller penna, som dessa ord kom ifrån. Och det är viktigt för alla stora hissar.
De två första problemen jag har nämnt täcker bestrålning för specifika delar av hukuppgiften - ned- och bottenvändningen. Men om vi inte pratade om hela kroppsspänningen under hela knäböjet, skulle vi vara en trädgård mindre än en touchdown.
Differentialdiagnosen är densamma som i de två första exemplen - är du tät på väg ner och tät längst ner? Ja? Bra för dig, men vi måste bära den spänningen till mål. Vi måste se till att du är tät i alla faser.
De flesta lyftare är översvämmade med att utveckla sina fyrhjulingar medan de hukar och glömmer hur viktigt glutes och hamstrings är, men utan god användning av den bakre kedjan är höfterna oproportionerligt belastade - quad-utveckling spelar andra fiolen mot knä och ryggsmärta.
Varje knäböj, oavsett om det är front, låda, sida eller i vildmarken under en tarmspännande strävan, bör börja med höfterna som reser tillbaka i ett gångjärn. Om de inte gör det gör du än en gång fel, och du kan mycket väl hamna med funky luktande fötter.
För vissa människor är detta en teknikfel, som snabbt åtgärdas med instruktioner och coachningstecken, men många gånger är en framåtriktad knästråning ett tecken på en svag bakre kedjestyrka. I så fall är det dags att ladda glutes och skinkor medan du utbildar höfterna på de finare punkterna för bakre rörelse.
Denna övning lär dig att komma åt den excentriska squatstyrkan du redan har. Det stämmer, Chill Rob G, du har makten. Det är dock bra att dra mot spänningar innan man lär sig att dra ner med tyngd på axlarna.
Sänk bandet djupt i armhålorna, håll dig långt och använd abs och höftböjarna för att dra in i bottenläget. Märkte du hur jag under de två första reps fortfarande visar den hädiska rumpan, men av den tredje repen är den borta? Det tar några reps och någon annans ögon för att få dig på rätt spår.
Tänk också på att jag börjar spänningen genom att skapa vridmoment i mina höfter. Jag utförde den här uppgiften med större detaljer genom att "skruva" mina fötter i marken. Gör detta på varje hopsats och borra.
När du behärskar bandet i armhålaversionen av squat pull down, använd en avlastad stapel med upprätta omvända band. För att citera tränare Michael Ranfone, “Det är lättare att dra med rätt mönstring och sekvens.”Denna borr övergår snyggt från den inledande neddragningslektionen till den laddade stångens neddragning.
Josh, killen i videon, rör sig sömlöst, men låt dig inte luras - den här övningen tar enorm lat spänning och en kolossal dragning från höftböjarna och magmusklerna.
Det är enkelt. Att lära sig att hålla sig tätt i bottenläget kräver en stimulans som tvingar dig att hålla dig tätt. Skicka din uppskattning till CaptainObvious.com.
Ibland är det dock det uppenbara som fångar oss ur vakt, som när du letar efter din hatt och den är på huvudet. Det finns liten skillnad mellan frånvarande sinnesplacering och vad vi behöver för knäböjspänning i bottenposition. De uppenbara ledtrådarna för glödlampan.
Varför kedjorna? Tja, jag vågar dig att huka dig löst till bottenläget och stanna där med minimal spänning. Du blir trasig, brah. Det verkliga testet kommer dock när man äger bottenpositionen övergår till uppstigning. Du har bäst att din luft är låg och stark, dina fötter måste dras åt, och de armbågarna kan bättre arbetas under baren.
För att börja ta, ta tio procent av din stångvikt och ersätt den med kedjevikt. Som ett exempel, om dina squat-uppsättningar är planerade till 275 pund, skär vikten till 245 och lägg till 30 pund kedjor.
Du kommer att upptäcka att du snabbt kommer att kunna öka andelen kedja och minska stapelvikten, men om du aldrig har hukat med kedjor förut är det bäst att vara lite konservativ tills du klämmer in inlärningskurvan.
Här är en snabb handledning om hur du ställer in kedjor som ska hukas:
Visst, kedjorna kommer att träna dig att hålla dig tätt under belastning, men vi kan finjustera den spänningen genom att lägga till ytterligare en stimulans. Dessutom, bara för att kedjorna fungerar för mig betyder det inte att de kommer att fungera för dig. Kom ihåg verktygslådan.
En av de första sakerna som nybörjare och medelmåttiga hakare avfärdar är överkroppsspänning. Det börjar i greppet. Jag har inte hittat något som utmanar greppet medan jag hukar mer än att hålla en kettlebell upp och ner, som visas i videon nedan:
Ett starkt grepp på kettlebellen kommer att överföras upp i armarna, in i axlarna och hamna i torso. Kombinera det med ett starkt vridmoment på fötterna och korrekt placerad luft så har du byggt imponerande spänning i hela kroppen.
För att huka dig bra måste din bakre kedja vara stark. Deadlifts, glute-skin raises och rumänska deadlifts måste ha platser reserverade vid ditt träningsbord.
Något magiskt händer dock när höfterna måste röra sig med en bar på axlarna. Jag kommer till och med ödmjukt att positivt säga att den goda morgonen har större överföring till knäböj än vad det gör i marklyft, främst för att det lär ut barplacering och en tät övre rygg med god bakre höftrörelse. Allt detta sker när den bakre kedjan anpassar sig och blir ett monster - en pelare som en humungös knä vilar på.
En god morgon är dock inte en kvart squat. Knäna låses upp och höfterna reser tillbaka - det är det. Det finns ingen ruttfall.
Här är en snabb ledtråd att du gör det rätt - dina hamstrings skriker hela tiden. När du lutar dig tillbaka och bröstet sänks bör dina hamstrings ständigt bygga spänningar tills du når slutet.
En stor verktygslåda med många verktyg som vi inte vet hur man använder är, ja, värdelös. Variation för variationers skull är utmärkt för uttråkade barn och för informatörsmarknadsförare som teoretiserar om neuromuskulär förvirring. Våra verktyg är dock tillämpliga. Så här använder du de fyra starkare squatövningarna.
Dessa är perfekta för uppvärmning före squat som en mild påminnelse för mellanliggande och erfarna squatters. Kontrastera dem med dina uppvärmningsuppsättningar, slå 5-8 reps om du använder singleband-variationen och 3-5 reps om du har valt barvariationen.
Nya squatters kan implementera dessa i en allmän prep-krets tillsammans med nybörjare squat variationer som bägare squats eller hantel sumo squats. Samma repscheman gäller, men nya squatters akta dig för den lat- och ryggstyrka som är nödvändig för barens nedrullning.
Det är inte raketkirurgi - ta bort lite stångvikt och ersätt den med kedjevikt. Visst, det finns specifika träningsvågor under vilka lyftare använder kedjor för att förbereda sig för konkurrens och öka deras acceleration, men vi är inte oroliga för det.
Om du har diagnostiserat dig med dålig botten- och övergångs squat-spänning, lägg några kedjor på stången i några veckor och kontrollera sedan dig själv med rak stångvikt. Om du har gjort dem rätt har du åtgärdat din brist.
Den första förutsättningen är en uppsättning kettlebells. De behöver inte vara tunga eftersom den här övningen är ödmjuk. (Idrottaren i videon använder två 35-pund klockor.)
Likna det till seniorflickan som "visade repen" under ditt andra år. Du lärde dig, din verktygslåda växte och du insåg att det var ingen idé att studera internetvideor.
Var noga med att pressa vattenkokaren som en galen medan du tar tag i handtaget vid den proximala böjningen. Bottnar upp kettlebell squats är en fantastisk uppvärmningsövning och passar snyggt in i en lastningsplan. Eftersom de är högspända lågbelastning håller de också nervsystemet uppåt under återhämtningsarbete utanför dagen.
Om du har insett att ett allvarligt bakre kedjeunderskott dödar dina knäböj, börja med att använda knäböj som en huvudövning och ersätta dem med god morgon. Du kommer att hålla den övre delen av ryggen och latenspänningen specifik medan du lär dig höfterna att resa bakåt. Under hela tiden kommer du att bygga ett monster.
Vid den här tiden vill du också hålla ditt bakre kedjeassistansarbete tungt, men se till att ha en squatvariation i mixen. Min favoritkombination är massor av bakre kedjearbete med främre knäböj som en hjälpövning. När du återvänder till att sitta med en bar på ryggen kommer pendeln att balansera snyggt och du har byggt en solid, stark knäböj.
Om du vill ha storlek, styrka och förbättrad atletisk prestanda måste du kunna haka dig bra. Om du är som för fem år sedan, har du jobb att göra. Kasta dessa verktyg i verktygslådan och komma till slipningen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.