Sommaren är många kroppsbyggares favoritår på året. Den soliga himlen och de varma temperaturerna ger oss ett enkelt tillfälle att struta våra saker och avslöja den superhjältefysik som vi har byggt hela vintern.
Men om du utövar din järnrätt att göra påfågelvandring, kan du bäst säkerhetskopiera den - och det betyder att du har en uppsättning ben som matchar dina "pråliga" axlar och pecs.
Låt oss börja med programmering. Det finns många sätt att ställa in muttrar och bultar i ett träningsprogram. Du kan arbeta från en procentsats av en-rep max, skjuta för en viss rep-total och modulera träningsfrekvensen.
En faktor som sällan blir pratad om - och en som förmodligen är lika viktig som valet av övningar - är träningssekvensen. Att ställa in övningarna i rätt ordning hjälper dig att hålla dig friskare, bli starkare och växa större.
Så här kommer din programmering att se ut under de kommande fyra etappsessionerna:
Benkrullar är otroligt underskattade som en hamstringutvecklare. Om du börjar träna med benkrullar kan du lägga stor vikt på hamstringarna, i motsats till att bara slänga i några meningslösa uppsättningar i slutet av ditt träningspass.
De flesta lyftare är extremt fyrdominerande - om du tittar på kroppsbyggare som gör den klassiska sidobröstet, är det sällsynt (under professionell nivå) att se en med tjocka, hängande hamstrings. Sekvensering av benkrullar löser först problemet.
Det finns också en större fördel, en som inte hittas i någon Pub Med-sökning: att göra benkrullar först kommer att få dina knäböj "att må bättre". Med pumpade skinkor kommer du att känna dig "starkare" i knäbotten och dina höfter verkar "smorda" under varje squatupprepning.
Dessutom, så konstigt som det låter, kommer du att upptäcka att dina knän behöver mindre uppvärmning efter att ha börjat med benkrullar. Återigen ingen peer-reviewed data för att säkerhetskopiera detta, bara decennier av erfarenhet och hundratals kundutlåtanden.
Den andra fina saken med benkrullar är att du enkelt kan använda tekniker som droppuppsättningar och partiella reps för att ytterligare driva blod in i muskeln. Förutsatt att du använder bra form kan detta snabbt ge imponerande vinster i hamstrings styrka och tjocklek.
Ingenting kan jämföras med knäböj för benstorlek. Medan andra övningar verkligen har meriter, kommer squats att utgöra kärnan i dina träningspass.
Medan jag verkligen föddes för att ha knäböj - breda höfter och korta lårben - är det inte nödvändigt att gå helt ner på varje uppsättning knäböj du gör. Mitt föredragna tillvägagångssätt är att variera hukdjupet - några veckor hukar bara för att vara parallellt, andra långt under.
Variation är bra - fråga bara Louie Simmons från Westside Barbell. När jag tränade där skulle vi flytta höjden på lådan ner en tum varje vecka för att hjälpa till att bygga flexibilitet. Vi skulle också variera våra hållningar, eftersom bredare knäböj hjälper till att utveckla höft- och ljumskflexibilitet.
Jag gillar också att variera fältet som används med knäböj. Olika barer rekryterar fyrhjulingar och hamstringar i varierande grad. (Om du har turen att ha en säkerhets squat bar, gör den redo för åtgärder!)
Den tredje övningen i sekvensen blir den mest smärtsamma. Ju mer avancerad du är, desto svårare bör du driva dig själv. Kom ihåg att målet är enorma ben, så träna inte som alla andra (jag.e., halv-assed) och förvänta dig att se annorlunda ut än dem.
Förvänta dig och kräva mer av dig själv. Du skulle bli förvånad över vad du kan. (Och oroa dig inte, jag ger exempel nedan.)
Nu när dina ben är helt laddade med blod är det dags att sparka in några marklyft för hamstrings. Vi använder olika håll och djup för variation.
Låt oss komma till strykjärnet. Följande träningspass är tuffa, så lägg ditt hjärta i det - inte bara gå igenom rörelserna och förvänta dig att göra vinster.
Gör helt enkelt 3 uppsättningar med 8 reps med en hård flex på toppen. På den fjärde uppsättningen gör du 8 följt av 25 delar från sträckt läge. Flytta bara vikten 4-6 tum från botten. Dina hamstrings känns som Jell-O när du är klar. Två till tre uppvärmningssatser och sedan fyra totala arbetsuppsättningar.
Gör uppsättningar om 8 för att värma upp. Gå under parallell. När du stiger upp, undvik att låsa ut - kom tillbaka ner för att bibehålla kontinuerlig spänning. När du når en vikt som är utmanande för 8 reps, gör 4 uppsättningar med 8. Använd vilken hållning som helst som är bekväm, var noga med att notera det för nästa vecka kommer du att gå lite bredare. Bär ett bälte. Fyra totala arbetsuppsättningar.
Gör 3 hårda uppsättningar med 25 reps. Använd en axelbredd, fötterna mitt på plattformens hållning. Vrid tårna något - detta spränger din VMO. Lås inte ut på dessa heller. Du kan behöva göra en lätt fyrkantig sträckning mellan uppsättningarna eftersom dina ben ska vara helt fulla av blod. Tre totala arbetsuppsättningar.
Gör 2 uppsättningar om 20. Gå långsamt och sträck dina skinkor. Böj knäna något längst ner för att undvika skador. Kom inte upp hela vägen - kom upp 3/4 av vägen, gå sedan tillbaka neråt. Detta kommer att avsluta dig för dagen. Två totala arbetsuppsättningar.
Gör en standardpyramid på 15, 12, 9 och 6 reps. Efter den sista uppsättningen 6, släpp vikten och gör 6 mer, utför sedan ytterligare en droppe och gör en sista 6 reps. Denna 18-rep drop-set pumpar dina skinkor och gör dig redo för knäböj. Två till tre uppvärmningssatser och sedan fyra totala arbetsuppsättningar.
Gör uppsättningar om 8 för uppvärmning, men använd den här veckan en något bredare hållning. Fokusera på att luta dig tillbaka och köra ut knäna så att de inte spänns. Den här veckan slog bara parallellt, inte lägre, och använd mer vikt än förra veckan. Det här kan vara svårt om du ändrar din hållning utsätter viss svaghet i höften, men försök. Slå ut ytterligare 4 uppsättningar om 8 när du når din målvikt. Fyra totala arbetsuppsättningar.
Den här veckan byts benpressen ut mot split squats. Dina ben kommer att vara täta och pumpade, så du kan behöva arbeta lite djupare för varje uppsättning för att få maximal nytta. Gör 12 reps på varje ben och håll lätta hantlar.
Ta tre sekunder på väg ner (detta kommer att göra ont), och långsamt komma till ett bekvämt djup. Återigen bör du gå lite djupare på varje uppsättning. Jag gör vanligtvis några mycket lätta höftböjsträckor i en snabb 10 sekunder mellan uppsättningarna. Tre totala arbetsuppsättningar.
Den här veckan byter vi hantel styva ben dödar med skivstångsversionen. Använd 25 pund plattor för att få maximal stretch, men försök inte uppnå maximal stretch vid första uppsättningen. Varje uppsättning du gör, arbeta lite djupare. Gör 3 uppsättningar om 15. Kom upp hela vägen och böj skinkorna och glutorna. Detta kommer att avsluta dig för dagen. Tre totala arbetsuppsättningar.
De första två veckorna gjorde vi liggande benkrullar, de två sista gör vi den sittande versionen för att slå hamstringarna i en något annan vinkel. Gör 4 uppsättningar med 10 reps och på den sista uppsättningen, efter de 10 reps, gör 15 ytterligare partiella reps ut från den utsträckta positionen. Två till tre uppvärmningssatser och sedan fyra totala arbetsuppsättningar.
Liksom förra veckan, arbeta upp till din startvikt genom att göra uppsättningar om 8 reps. Gå till precis ovanför parallell på dessa. Detta är en annan stapel, och den lägger mer tonvikt på fyrhjulingarna. Fokusera på en långsam 3-sekunders nedstigning. Du kan låsa ut reps om det behövs. Hitta bara den perfekta vikten för 8 reps och stanna där i 3 set. Gör sedan en fjärde uppsättning lite tyngre och skjut för fem reps. Fyra totala arbetsuppsättningar.
Skratta inte! Du har gjort lite hårt arbete på benpressen och delat knäböj, så låt oss arbeta i en annan variant, benförlängningar. Undvik att låta vikten komma tillbaka så långt längst ner att du stressar knäna, bara ner tills dina sken inte är helt parallella. Gå tungt men böj varje rep vid lockout i 1 sekund.
Dessa kommer att kännas bra med den pump du redan har. Pyramid upp med uppsättningar av 12, 10, 8 och sedan en sista uppsättning av 8. Efter den sista uppsättningen, släpp vikten och gör 8 fler reps följt av 8 partier ur botten - vikten ska bara röra sig 3-4 tum. Fyra totala arbetsuppsättningar.
Den här veckan håller vi fast med baren men lägger till lite mer knäböj så det är en riktig rumänsk marklyft. Eftersom vi inte går för en supersträcka kan du gå tillbaka till att använda 45-pund plattor. Gör dessa kraftfullt - låt vikten sitta på marken och kör sedan upp den. Ingen studsar eller skär reps i hälften. Pyramid upp med uppsättningar om 10 och 8 och sedan 2 uppsättningar om 6. Fyra totala arbetsuppsättningar.
Gör 3 av 12 reps. På den sista uppsättningen, efter att du träffat 12 reps, släpp vikten och gör 8 reps till, och gör sedan ytterligare en drop och gör 8 till. Två till tre uppvärmningssatser och sedan fyra totala arbetsuppsättningar.
Liksom förra veckan, arbeta upp till din startvikt med uppsättningar om 8 reps, men den här veckan slog parallellt. Fortsätt att fokusera på en långsam 3-sekunders nedstigning. Den här veckan ska du göra uppsättningar om 8 med en måttligt tung vikt, sedan en tuff uppsättning av 5 som förra veckan och sedan äntligen en tuff uppsättning av 3 (glöm inte 3-sekunders nedstigningen). När du har gjort uppsättningen 3, skär din vikt i hälften och skjut för så många reps du kan med bra form! Fyra totala arbetsuppsättningar.
Mitt favorit sätt att gå lungor är med tunga hantlar med remmar. Gå framåt med ditt vänstra ben, gå ner på ett kontrollerat sätt och ta sedan ditt högra ben framåt så att dina fötter är bredvid varandra. Håll dig på samma ben och gör det igen.
Gör 10 steg med ett ben, vänd sedan och kom tillbaka på det andra benet. Detta tar fart och tröghet ur rörelsen och hjälper till att hålla spänningen fokuserad på arbetsbenet istället för att ge det en paus mellan reps. Tre omgångar motsvarar en uppsättning. Fyra totala arbetsuppsättningar.
När du har tagit andan avslutar vi med rack-RDL. Ställ stiften på mittbenet. Arbeta i uppsättningar om 3 tills du knappt kan få 3, och kalla det en dag. Räkna de senaste 3 uppsättningarna som arbetsuppsättningar. Tre totala arbetsuppsättningar.
Jag tror starkt på att använda Rumble Roller för att förbättra återhämtningen och bryta ner vidhäftningar som bygger upp från träning med hög intensitet.
Att gå, så tråkigt som det kan vara, är också bra. Jag skulle göra båda, i kombination med rätt näring för att se till att du återhämtar dig och förbättras. Kom ihåg att du bara är lika bra som din svagaste länk, så om din näring suger kommer dina träningsförlopp att vara begränsade.
Fyrtiofem till sextio minuter före träning äter jag 6 uns fisk och 1/2 kopp havre med 1 matsked nötsmör.
Under träningen använder jag Mag-10® och Plazma ™, men inte på föreskrivet sätt. Jag tar 3-4 skopor MAG-10® och 2 skopor Plazma ™, och jag dricker det INTRAworkout - det är det bästa jag någonsin har tagit för återhämtning.
Fyrtiofem minuter efter träning har jag två skopor Metabolic Drive®, 2 koppar kokt ris och 1 matsked rå ekologisk honung.
Det är hela planen! Enkel men effektiv.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.