Pareto-principen (även kallad "80/20-regeln") säger att i ett givet område uppnås ungefär 80% av dina resultat med 20% av dina ansträngningar. Om vi använde detta på benträning skulle squats, lunges, stepups och deadlifts falla in i 20% av övningarna och producera 80% av dina underkroppsvinster (mer eller mindre). Alla dessa benförlängningar och benkrullar är bra, men de är sannolikt inte dina sanna lårutvecklande linsnålar.
Vad du hittar här är ett Pareto-inspirerat ben träningspass som ger lite mer bang för pengarna än din vanliga bendag rutinvariationer av lungor, squats, stepups och deadlifts, och inget annat. Tänk på detta som din 80/20 bensdag. Om du har tid senare på veckan (och inte krossas av det här träningspasset), slå dig sedan ut med benpressar, benkrullar och inre / yttre lårmaskinen.
Vägbeskrivning: Värm upp med fem till tio minuter med lågintensiv kardio följt av en till två uppsättningar lätta benförlängningar och en till två uppsättningar lätta lungor.
1 av 4
Ian Spanier / M + F Magazine
Standard deadlifts kan inte slås när det gäller att bygga styrka. Att starta varje rep från golvet tar dock spänningarna från dina muskler för svag hypertrofi. Den rumänska marklyften, där du inte sätter ribban, är ett bättre alternativ för muskelbyggande ändamål.
2 av 4
Ian Spanier / M + F Magazine
Utför stepups med antingen hantlar eller en skivstång; när du är i tvivel, gå med hantlar, eftersom de är ett något säkrare alternativ. Plantera foten på en bänk eller låda, hälen först, inte fotens boll.
3 av 4
Ian Spanier / M + F Magazine
Tänk på bägaren squat som en modifierad version av en front squat. Håll din torso upprätt och håll en tät kärna och håll hanteln upp mot kroppen så att den inte drar dig framåt.
4 av 4
Ian Spanier / M + F Magazine
Genom att göra omvänd lungor med en laddad skivstång på ryggen kan du hantera mer vikt än vad du kan med, till exempel hantlar eller kettlebells. Detta innebär att mer vikt lyfts över tiden för större och starkare ben.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.