4 rör sig för enorma armar och Killer Grip Styrka

När det gäller att bli av med alla icke-nödvändiga saker från ditt program är underarmsträning förmodligen den första muskelgruppen som blir sparkad till trottoarkanten. Men fatta inga utslag beslut förrän du hör oss. 

Tänk på dessa två fördelar med att ha odjurliga underarmar: bättre greppstyrka - vilket innebär att du inte tappar en stor marklyft max- och badass-pythons, oavsett om du bär en tank, en tee eller till och med en sportrock. Helvete, ett starkt grepp kan rädda ditt liv om du någonsin hamnar på en klippa eller en stålbalk. (Vi vet att det är en sträcka, men det är bättre att ha det än att inte, eller hur?) Och när det gäller de större armarna, motiverar det verkligen en fördjupad förklaring? Poängen är: det är dags att lägga tillbaka underarmar i ditt program med följande rutin. 

De goda nyheterna för dig: Underarmsträning är ganska enkel. Träningen nedan består av endast fyra drag - en krullning, två förlängningsvariationer och en död hängning (vilket kommer att bli mycket svårare om du försummade att skära ner i sommar). Gör detta träningspass efter någon av dina vanliga träningspass eller, eftersom det är mindre beskattande, på din "återhämtnings" -dag. En extra pump skadar aldrig någon. 

Vägbeskrivning: Vila så lite som möjligt mellan alla uppsättningar.

• EZ-bar omvänd krullning - 4 uppsättningar, 8-10 reps 
• Sittande hantel omvänd handledsrullning - 3 uppsättningar, 10-15 reps (superset med sittande skivstång handledsrullning, samma reps och set)
• Död häng på dragstången - 3 uppsättningar, max tid till fel 

1 av 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Sittande hantel omvänd handleden

Genom att placera dina underarmar ovanpå låren och parallellt med golvet, möjliggör du full handledsförlängning längst ner på varje rep. Från stående position, med armarna hängande ner mot golvet, är rörelseomfånget något mindre.

2 av 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Sittande Barbell Curl

Sitt på en bänk och håll en förladdad skivstång i båda händerna så att underarmarna vilar på låren med handleder som hänger av. Förläng dina handleder och låt stången rulla in i fingertopparna. Böj dem sedan och dra stången mot dig.Det är en rep. 

3 av 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Dead Hang on Pullup Bar

Håll en liten böj i knäna hela tiden och böj inte ryggen när som helst under rörelsen. Håll kärnan tätt och bröstet vänd framåt hela uppsättningen. 

4 av 4

Ian Spanier / M + F Magazine

EZ-bar Reverse Curl

När den hålls fast runt axelbredden placerar EZ-baren händerna i en position där handflatorna vetter något inåt. Detta är i allmänhet bekvämare på handlederna jämfört med att använda en rak bar, där handflatorna vetter rakt neråt.