4 metoder för att öka testosteron med mat

2371
Abner Newton
4 metoder för att öka testosteron med mat

Här är vad du behöver veta ..

  1. Kost med lågt kaloriinnehåll, som de idrottare använder för att gå ner i vikt, kan sänka testosteronnivåerna.
  2. Miljöföroreningar, som direkt eller indirekt cigarettrök, kan också spela kaos med ditt testosteron.
  3. Studier har visat att mindre näringsinterventioner kan öka testosteronnivåerna på så lite som fyra veckor.
  4. Se till att din diet är rik på vitlök, magnesium, K2-vitamin och zink genom att komplettera eller äta saker som organkött, skaldjur och bladgrönsaker.

Världen berövar dig testosteron

Högre testosteronnivåer är förknippade med mer muskelmassa, lägre kroppsfett och starkare ben.

Dessutom är optimala T-nivåer associerade med starka libido, förbättrade kognitiva förmågor och naturligtvis högre nivåer av sportprestanda.

Tyvärr är din naturliga testosteronproduktion under attack. Här är en kort lista över saker som kan påverka T-nivåer negativt, allt från kost / livsstilsval till miljöfaktorer:

  • Extrema hypokaloridieter: Mycket kaloridiet som används för fettförlust eller används av idrottare som försöker gå ner i vikt.
  • Tobaksrök, antingen direkt eller indirekt: Cigarettrök innehåller kadmium, ett miljöförorenande ämne utan särskiljbar smak eller lukt som har visat sig försämra testosteronnivåerna.
  • Alkoholkonsumtion: Kroppen bryter in alkohol i acetaldehyd, som verkar på Leydig-cellerna i testiklarna för att minska testosteronproduktionen.
  • Miljöföroreningar, som de som finns i industriområden där metallsvetsning, bly eller kopparrök finns.

4 kost-T-booster

Lyckligtvis kan du förbättra din testosteronprofil genom att konsumera några vanliga näringsämnen och kemiska föreningar.

1 - Vitlök (Diallylsulfid)

Studier har visat att både akut och kronisk intag av vitlök kan ha proliferativa och återställande effekter på serumtestosteronnivåerna. Man tror att detta beror på en kemikalie i vitlök som kallas diallyl sulfid.

I en studie som involverade råttor med en hög proteinrik diet visade sig vitlök öka testosteronnivåerna samtidigt som kortisolnivån sänkte. Vitlök ökade nivåerna av luteniserande hormon i plasma, vilket i sin tur lockade testiklarna att producera mer testosteron.

Föreslaget intag: 900 mg dagligen, uppdelat i flera doser under dagen.

2 - Magnesium

Många studier på män har visat att magnesium är positivt associerat med totalt testosteron. Tyvärr är brister i magnesium vanliga eftersom människor i allmänhet inte får tillräckligt med det från kostkällor.

Vad magnesium gör är att öka biotillgängligheten av testosteron. Som en naturlig åldringsprocess - eller som en följd av lågproteindieter - ökar koncentrationen av könshormonbindande globulin (SHBG) och dessa globuliner binder med testosteron så att det inte är tillgängligt för kroppen.

En studie visade dock att testosteron föredrog bindning till magnesium snarare än SHBG, vilket bevarade fria nivåer av testosteron, och därmed dess anabola effekter också.

I en annan studie fick 30 män i åldern 18-22 år (både stillasittande och aktiva) 10 mg / kg magnesium i fyra veckor och det förhöjde deras fria och totala testosteronvärden.

Intressant nog observerades att de personer som deltog i intensiva träningsaktiviteter hade ännu större ökningar av testosteronnivåer i samband med magnesiumtillskott.

Föreslaget intag: Om du exakt skulle replikera de mängder som användes i ovanstående studie, skulle du ta 10 mg magnesium per kg kroppsvikt, så en 100 kg person (cirka 220 pund) skulle ta ett gram dagligen. Det är mycket. Bättre att använda mer sunda doser. RDA är cirka 420 mg. en dag för en vuxen man, så för att förbättra testosteronproduktionen, experimentera med 750 mg. en dag i några veckor och se hur du mår.

Dietkällor av magnesium:

  • Mörkgröna grönsaker (spenat, broccoli, grönkål, collard greener, schweizisk chard)
  • Fisk (hälleflundra, lax, makrill, tonfisk, pollock)
  • Nötter (cashewnötter, jordnötter, mandlar, paranötter)
  • Frön (pumpafrön, solrosfrön, linfrön)
  • Baljväxter (svarta bönor, edamame, njure bönor)
  • Avokado
  • Bananer
  • Russin

3 - Vitamin K

En av de många funktionerna hos vitamin K är att öka aktivitetsnivån för testosteronsyntetiserande enzymer.

Den kemiska menokinon-4 (en synonym för vitamin K2, den viktigaste lagringsformen av vitaminet hos djur) har visat sig stimulera testosteronproduktionen genom aktivering av proteinkinas samtidigt som den är involverad i steroidogenes i testiklarna.

Föreslaget intag: För att duplicera mängden som används i en imponerande studie med råttor måste du använda 12 mg per kilo kroppsvikt, vilket är en enorm mängd. Det finns ändå god anledning att tro att mycket mindre doser, i storleksordningen 30 till 50 mg per dag (vilket fortfarande är mycket), också kan höja testosteronnivåerna.

Kostkällor till vitamin K2:

  • Hårda och mjuka ostar
  • Äggulor
  • Smör
  • Djurorgan (kyckling och ko lever)
  • Fiskägg
  • Fermenterade livsmedel (surkål, natto, miso, kimchi)

4 - Zink

Lågt testosteron är vanligtvis förknippat med zinkbrister, eftersom androgenreceptorer ofta förändras hos zinkbristade individer.

Att tillsätta zink i kosten har visat sig i olika studier öka nivåerna av luteiniserande hormon, ett hypofyshormon som stimulerar testosteronproduktionen. Studier har också visat att zink är en stark aromatashämmare, vilket kan blockera omvandlingen av testosteron till östrogen.

Föreslaget intag: 40 mg dagligen

Kostkällor av zink:

  • Skaldjur (ostron, krabbor, hummer, räkor)
  • Nötkött
  • Fläsk
  • Kyckling
  • Mejeriprodukter (schweizisk ost, yoghurt, mjölk, cheddarost, mozzarella)
  • Baljväxter (bakade bönor, njure bönor, kikärter, vita bönor, mung bönor)
  • Gröt
  • Nötter (cashewnötter, mandlar, pistaschmandlar, pekannötter, valnötter)
  • Frön (pumpa, squash, pinjenötter, chia, linfrön)

Sammanfattning

För att säkerställa optimala nivåer av testosteron, konsumera en tillräcklig mängd kalorier för dina aktivitetsnivåer med tonvikt på mörkgröna bladgrönsaker, protein från animaliska källor inklusive organkött, vitlök och användning av ett zink / magnesium-tillskott som ZMA®.

Referenser

  1. Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., & Iwai, K. (2001). Vitlökstillskott ökar testikel testosteron och minskar plasmakortikosteron hos råttor som matas med en högproteindiet. Journal of Nutrition, 131 (8), 2150-2156.
  2. Sadik, N. (2008). Effekter av diallylsulfid och zink på testikelsteroidogenes hos kadmiumbehandlade hanråttor. J. Biochem. Mol. Toxicol. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 345-353.
  3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., & André, C. (2009). Magnesiumeffekt på testosteron-SHBG-förening studerad av en ny metod för molekylär kromatografi. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 49 (2), 175-180.
  4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Effekter av magnesiumtillskott på testosteronnivåer hos idrottare och stillasittande ämnen i vila och efter utmattning. Biol Trace Elem Res Biological Space Element Research, 140 (1), 18-23.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.