4 övningar för enorma triceps

Foton av Per Bernal

AKIM WILLIAMS HAR ETT PROBLEM MEST AV OSS SKULLE ÄLSKA ATT HAVA: HANS BICEPS ÄR FÖR STOR. 

För en IFBB-professionell kroppsbyggare på högsta nivå är detta en riktig fråga när det gäller symmetri och muskulös balans. Om domarnas ögon ständigt riktas mot din biceps och inte din kropp som helhet kommer det säkert att återspeglas på ett negativt sätt i din placering.

Williams bekämpar denna obalans på två sätt: 1) genom att skala tillbaka sin träningsvolym på biceps, och 2) genom att slå hans triceps så mycket hårdare i ett försök att balansera sin övergripande armutveckling.

"Triceps är en större muskelgrupp än biceps", säger Williams. ”Och för mig är min biceps en väldigt stark kroppsdel, medan mina triceps måste komma upp lite. Så jag känner att jag nästan behöver fördubbla min volym på triceps jämfört med biceps.”

Som med hans biceps föredrar Williams att träna triceps med maskiner snarare än fria vikter. "Jag vill maximera isoleringen och mind-muscle-anslutningen, och maskiner tillåter mig att göra detta bättre än fria vikter", säger han. Hur mycket av viktstapeln han använder skiljer sig dock mellan de två kroppsdelarna. Medan hans föredragna repintervall på biceps är 15-20, väljer han 10-15 reps för sina tri's (i båda fallen tar sats till misslyckande, vilket ger mer relativ vikt på triceps).

Klicka på ”NÄSTA SIDA” för övningarna >>

MASKINDIP

Justera sätet så att dina armar i översta position är ungefär parallella med golvet. Ta tag i handtagen med ett fast grepp. Håll fötterna på golvet, huvudet vänd framåt och armbågarna är täta mot dina sidor, sträck dina armar kraftigt för att trycka ner handtagen. Nå full armbågsförlängning längst ner, dra hårt i en till två sekunder och sedan sakta ner ryggen till startpositionen utan att låta vikten vila på stapeln mellan reps. 

WILLIAMS VISDOM: ”Människor tenderar att luta sig framåt när du gör den här övningen, men du vill verkligen hålla dig lodrätt med din torso och se till att ryggen är upp mot dynan hela tiden. Detta kommer att lägga mer tonvikt på triceps; lutande framåt träffar mer bröst och axlar. Längst ner på repen ser jag alltid till att gå till full armbågsförlängning och klämma hårt.” 

TRYCK NED

Stå vänd mot viktstapeln och ta tag i stången med ett handgrepp precis innanför axelbredden. Börja med underarmarna precis ovanför parallellt med golvet och armbågarna nära dina sidor. Håll armbågarna ihop, dra ihop triceps för att förlänga armbågarna tills armarna är raka. Längst ner pressar du triceps i en till två sekunder och återgår sedan långsamt till startpositionen. 

WILLIAMS VISDOM:"Att göra nedtryckningar med baren träffar mer av det köttiga området i triceps högt upp och på baksidan av överarmen. Jag känner också att jag får en bättre pump med stången än med repet. Jag blir definitivt tyngre när jag använder stångfästet, vilket gör det här till ett fantastiskt massbyggande drag.” 

Reptryck

Börja med dina underarmar precis ovanför parallellt med golvet och armbågarna tätt mot dina sidor. Håll dina armbågar tätt och dra ihop triceps för att sträcka ut dina armar helt. Längst ner drar du ändarna på repet och pressar triceps och återvänder sedan långsamt till startpositionen. 

WILLIAMS VISDOM: ”Repet, jämfört med stångfästet, ger mig bättre rörelseomfång för att maximera sammandragningen i triceps. Längst ner på repen drar jag ändarna på repet så långt ifrån varandra som de går och betonar pressen. Det är hela poängen med att använda repet, så dra nytta av det på varje rep. Jag använder den här varianten för att rikta mig mot det yttre huvudet.” 

EN ARMTRYCKNING

Ta tag i handtaget med en hand och börja med handflatan uppåt (omvänd grepp), armbågen fäst vid sidan och din underarm parallellt med golvet. Håll din överarm stillastående, dra ihop triceps för att förlänga armbågen. Lås ut armen längst ner, kläm hårt och återgå sedan till startpositionen. 

WILLIAMS VISDOM: ”Här riktar jag det inre [mediala] huvudet på triceps med handtaget uppåt. Detta är verkligen ett detaljerat drag för mig efter de andra tre övningarna. Vid denna tidpunkt i träningen är mina triceps ganska pumpade, så jag vill etsa i den detalj med den här övningen.”

 WILLIAMS TRICEPS-TRÄNING 

• Maskindipp | INSTÄLLNINGAR: 4-6 | REPS: 10-15
• Tryck ned | INSTÄLLNINGAR: 4-6 | REPS: 10-15 *
• Kabelpressning | INSTÄLLNINGAR: 4-6 | REPS: 10-15 *
• Pressning med en arm | INSTÄLLNINGAR: 4-6 | REPS: 10-15

* 2-3 droppset på sista uppsättningen.

 WILLIAMS TRÄNINGSPLIT 

• Måndag | Bröst, Biceps
• Tisdag | Tillbaka, Biceps
• Onsdag | Fyrhjulingar, hamstrings, kalvar
• Torsdag | Axlar, biceps, “Lite bröst”
• fredag | Tillbaka, Triceps
• Lördag | Hamstrings, ”Little Bit of Quads”, kalvar
• Söndag | Av 

 BÖJA