Från professionella idrottare på högsta nivå till små barn i P.E., av en eller annan anledning tycker de flesta av oss om adrenalinhastigheten och den positiva feedbacken som är förknippad med att träna hårt och öka intensiteten. Men när intensiteten vänds ner till en submaximal nivå får tränare och tränare ofta tomma blickar från sina elever eftersom de "inte känner det" eller tycker att "övningarna är för enkla.”
Om det finns en sak som missförstås om kondition och fysisk hälsa är att vi är biomekaniskt utformade för att utföra invecklade och dynamiska rörelser, men i våra moderna livsstilar berövar vi ofta våra kroppar rörelser som håller lederna och vävnaderna smidiga och rörliga utan över stressar kroppen.
När jag tänker på riktigt starka och hållbara idrottare kommer någon som är balanserad i styrka och flexibilitet att tänka på.
“Lägg märke till att det styvaste trädet lättast knäcks, medan bambu eller pil överlever genom att böjas med vinden." - Bruce Lee
I den här artikeln kommer jag att dela med dig några av mina favoritdrag som du kan lägga till i ditt dagliga liv blir mer hållbara. Det vill säga att jag vill att du ska tänka på hållbarhet, som förmågan att motstå slitage, tryck eller skador, mer som ett tänkesätt och träna för att hålla din kropp frisk och kapabel, inte bara som en del av din träning.
Med detta sagt kan rörelserna som vi täcker läggas till i dina uppvärmningar, mellan uppsättningar, nedkylningar, återhämtningsträning samt återhämtningsövningar som du tränar när du känner för att ställa in din kropp och mobilisera dina leder.
Börja i stående position, stoppa hakan och låt huvudet hänga. Led din ryggrad över ryggkotarna åt gången och låt dina armar hänga loss. Stoppa in dina magmuskler när du börjar avrunda mitt på ryggen. När du har kommit till botten, låt din överkropp hänga, kör knäna framåt, stoppa bäckenet och rulla upp långsamt och vända rörelsen.
Överlägset en av de bästa mobiliseringsövningarna för ryggraden som hjälper dig att lära dig att artikulera en ryggrad i taget. Med tiden kommer du att få mer kontroll och medvetenhet om din hållning och hjälpa till att lossa din bakre kedja.
Från en plankposition, kör upp i en nedåtgående hund när du når ena handen mot din motsatta fotled. Steg sedan samma sidoben som den utsträckta armen utanför armen när du kommer in i en planka. Dra den motsatta sidan från golvet när du staplar axlarna och når upp.
Detta är en utmärkt övning för att förlänga hamstrings och höftböjare, samt få lite ytterligare rotation genom mittryggen. Att lägga till en enda armlängd i båda lägena ger också ett element av axelstabilitet.
Dra en armbåge upp mot taket från en fyrkantig position och dra den sedan under din motsatta arm. Nå så långt du kan, ta dina axlar på marken och vrid när du försöker stapla axlarna ovanpå varandra. Räck sedan upp diagonalt, lägg handlederna i linje med varandra och dra tillbaka höfterna när du håller underarmen från marken. Räck sedan ut i sidled mot samma sida för att förlänga bröstmusklerna. Upprepa på motsatt sida.
Denna markbaserade rörelse är fantastisk för att öppna upp sidomusklerna i överkroppen och armarna. Denna aktiva stretch hjälper också till att förlänga bröstmusklerna också.
Gångjärn i höfterna med en lång ryggrad, ta tag i knäna och håll dina fötter ordentligt planterade på marken. Var noga med att hålla en tät kärna och spänningar i dina glutes under hela denna rörelse. Kör knäna framåt så mycket du kan, ut till sidorna, tillbaka till knäets fulla förlängning och sedan så mycket du kan. Vänd denna rörelse med fötterna planterade. Försök sedan spåra på utsidan av dina fötter för att komma djupare in i denna rörelse, omvänd riktning.
Jag älskar personligen denna rörelseövning för att slå höft, knän och fotleder samtidigt med mjuka, kontrollerade rotationsrörelser.
Funktionsbild från @francheskafit Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.