4 kärnövningar för att faktiskt förbättra din squat och marklyft

4166
Quentin Jones
4 kärnövningar för att faktiskt förbättra din squat och marklyft

Oavsett vad ditt gym eller atletiska mål är, squats och marklyft spelar en viktig roll för att bli starkare och förebygga skador, plus att de också är grunden för din kraft och hypertrofi.

För att bli bättre på båda måste du spendera allvarlig tid under och över baren. Men du måste också ägna särskild hänsyn till programmeringsövningarna och tillbehörsövningarna, som hjälper till att förhindra skador men också förbättrar dina prestationer i squat och marklyft.

Det är en prioritet att se till att din mittdel klarar av utmaningen att lyfta tung vikt.

Varför en starkare kärna är viktig för knäböj och marklyft

Kärnan har många funktioner men det viktigaste är att motstå rörelse medan du rör dig. Tänk antiförlängning, antirotation och antiflexion.

När du hukar eller dödliftar är det viktigt att hålla din ryggrad neutral och i god inriktning för att få bra teknik och förhindra skador.

Överraskning, överraskning en starkare kärna får detta att hända. Tänk på din kärna som en bro mellan din under- och överkropp. När bron inte tål vikten på den börjar den gå sönder och dåliga saker börjar hända.

För att du bara är lika stark som din svagaste länk.

Låt inte din kärna vara din svagaste länk. Programmera dessa fyra övningar från några av de smartaste hjärnorna i fitnessbranschen.

[Relaterat: Tränar inte antirotation? Kolla in vår guide till Pallof-pressen]

Tilläggsförlängningar

Från Travis Pollen, doktorsexamen

Starka hamstrings, glutes och spinal erectors är ett måste för squats och deadlifts. Vad är en övning som riktar sig mot hela den bakre kedjan i ett slag? Ryggförlängningar.

Det finns två sätt att göra backförlängningar, beroende på vilka muskler du specifikt vill rikta dig på:

  1. Det första sättet är att framhäva hamstrings och glutes, med erektorerna arbetar isometriskt. I det här fallet vill du röra dig från höfterna, trycka dem i dynan när du kommer upp och klämmer på dina mage och gluter hårt uppe. En liten hakanslutning och rundning i övre delen av ryggen är okej här, och det finns ingen anledning att komma upp förbi parallellt.
  2. Det andra sättet är att fokusera mer på erektorerna genom dynamisk ryggförlängning. Du kan till och med gå in på lite ländryggsöversträckning högst upp. Den här tekniken är anledningen till att övningen ibland kallas "ryggförlängningar", men som jag visar i den första versionen kan du göra övningen utan att förlänga.

För att undvika att de viktiga musklerna tröttnar ut, programmera tillbaka förlängningar efter dina huvudlyft. När det gäller belastning är kroppsvikt ett bra ställe att börja med fokus på sinnes-muskelförbindelsen. När du har gjort tre uppsättningar med 10-12 reps bekvämt, gå vidare genom att hålla en hantel vid bröstet.

En sak att se upp för är en enorm huvudhopp som kommer ut ur övningen. Gå långsamt ut ur arbetsläget för att undvika det.

[Relaterat: Lär dig skillnaden mellan glute skin lyft och ryggförlängning]

Adductor Tension Rollover

Från Kevin Mullins, CSCS

Användning av adduktorspänningen är utmärkt för att aktivera musklerna djupt i kärnan, spiralselen och kopplingen mellan lat spänning och höftböjning.

I kombination med traditionella marklyft- eller knäböjsmetoder som främjar mer bortförande och extern rotation, tjänar denna motsatta åtgärd till att aktivera systemet helt som förberedelse för de mer utmanande rörelserna.

Överväg att använda denna grundfärg ihop med bandade glutbroar eller tunga bägarknäbb som din förberedelse för din kropp att ta på det tyngre mönstret.

En annan fördel som inte bör förbises med denna övning är den ytterligare förstärkningen av snedställningarna och höftböjarna, två områden som om de inte kontrolleras kan leda till oönskad rotation vid toppspänningen i antingen knäböj eller marklyft.

Pullover Dead Bug

Från Jason Leenaarts, Coach & Ägare av RevFit

En av de frågor jag ofta ser är att när de lämnas till kroppsvikt, går vissa människor igenom rörelserna och håller inte spänningen i kärnan med den här övningen. Denna speciella variation syftar till att lösa det problemet.

När du saktar ner rörelsen fokuserar du på spänningen i buken och spänningen som skapas genom att hålla ländryggen från att böjas när benet sträcker sig ut och ner.

Dessutom fokuserar du på spänningen som skapas genom att låta kettlebellen arbeta bakom huvudet. När vi tränar avstängning för knäböj och marklyft är det det 360-gradersfokuset vi vill ha från framsidan till baksidan av midsektionen.

Jag älskar hur just denna döda bugvariation ger lyftaren en bättre uppfattning om hur spänningen under belastning känns utan skivstången.

[Relaterat: 3 kärnblästringsvarianter av den döda buggen]

One Arm Front Rack March And Scorpion

Från Dr. Bo Babenko, DPT

Ensidig ryggradsladdning hjälper till att fixa dolda obalanser och får i slutändan hela vårt styrningssystem att växa. Jag gillar denna variation, eftersom marscher och lungor placerar unika utmaningar på snedställningarna och kräver att kärnan anpassar sig till frekventa förändringar.

Detta är inte tänkt att vara "muskelförvirring", utan detta är ett riktat sätt att utmana kärnan som ett komplement till alla andra krav vi ställer på ryggraden från knäböj till marklyft till att hålla en bebis.

Och jag gillar alltid att kasta in skorpionsträckan för att fortsätta "vrida ut" ryggraden.

Avslutar

Anledningen till att du utsätter dig själv för att göra knäböj och marklyft är att förbättra. Men att spendera mer tid under och över baren kommer bara att få dig så långt. Intelligent programmering av dessa fyra kärnövningar förhindrar skador och förbättrar din teknik.

Utvalda bilder via Bojan Milinkov / Shutterstock


Ingen har kommenterat den här artikeln än.