Skivstångskrullar. Predikanter. Tillägg. Pressnedgångar. På vapendagen är det några av våra favorit saker. Men dessa rörelser är rörelser i en enda led som isolerar dina biceps och triceps. Större muskelgrupper, såsom bröstet, ryggen och fyrhjulingarna, bombarderas vanligtvis med en rad flera gemensamma rörelser som möjliggör mer vikt innan isoleringsövningar spelar in. Är det möjligt att använda samma strategi på dina armar? Justin Grinnell, C.S.C.S., ägare av State of Fitness, tror att det är det.
"När idrottare tänker på att utveckla rippade armar, tänker de omedelbart på isoleringsövningar, som biceps-lockar och triceps-nedtryckningar", säger han. ”Medan isoleringsrörelser är bra när man försöker lägga till detaljer i en muskelgrupp, kommer sammansatta rörelser alltid att trumma isoleringsrörelser för total massa och styrka.”
Grinnell säger att flerledsrörelser och tyngre viktbelastningar kommer att leda till en större frisättning av kroppens naturliga tillväxthormon: testosteron och IGF-1. Sammantaget fungerar dessa hormoner för att hjälpa dig att lägga till storlek överallt. Det inkluderar dina rör. Träna, mata och upprepa bara. Här är Grinnells fyra drag för att komma igång.
1 av 5
Getty
Mål: Biceps
När gjorde du senast en komplett uppsättning chinups till misslyckande? Om du har det, är du troligtvis bekant med smärtan i bicepsmagen nästa dag. Det visar sig att det inte bara är en ryggövning. Inte på långa vägar.
"Dina biceps måste arbeta så hårt för att greppa och dra armbågen i flexion att det finns en enorm mängd muskelvävnad som stimuleras", säger Grinnell.
Grinnell säger att gripa en pullup bar underhand med dina handflator 6 "från varandra, och, från en död hänga," dra dig upp tills din övre bröst kommer i kontakt med baren.”Pausa en hel sekund och toppen och sänk dig långsamt tills dina armar blir helt raka. Att dra dig upp hela vägen till baren, säger Grinnell, ökar räckvidden något och därmed efterfrågan på biceps.
2 av 5
gradyreese / Getty
Mål: Biceps
Du gör antagligen redan hammarkrullar i din rutin men hammar rader? Grinnell säger att man tänker på det som en modifierad koncentrationskrullning, där du får lite hjälp från ryggen för att slutföra tyngre än normalt reps av en redan effektiv bicepsövning.
"Ta en hantel som du vanligtvis kan rodda i cirka 15 reps", säger han. ”Anta samma position som en vanlig hantelrad med en arm. Istället för att dra rakt bakåt, som du gör vid rodd, kommer du att utföra en hammarkrullning när du drar hanteln till toppen, nära dina pecs. Pausa och pressa din biceps och sänk sedan sakta tills armen är helt utsträckt. På grund av din position och stödet från dina ryggmuskler kan du lägga mer stress på biceps på grund av den ökade vikten som används. Din övre rygg kommer att stekas som en biprodukt.”
3 av 5
Erik Isakson / Getty
Mål: Triceps
En av de mest fördelaktiga men ändå underutnyttjade övningarna för att bygga utbuktande triceps är doppet. Eftersom det kallar dina delts och pecs till spel för att slutföra varje rep, kan du mer effektivt överbelasta triceps. Och om du kommer till den punkt där du kan lägga till motstånd, då är du ute efter någon seriös storlek. Men om du har möjlighet att använda ringar kan du skörda ytterligare belöningar.
"Den extra instabiliteten får dina triceps och stödmuskler att arbeta hårdare för att slutföra varje rep", säger Grinnell. ”I avsaknad av ringar kommer standarddoppar fortfarande att lägga till allvarlig massa. De kanske inte är de största killarna, men gymnaster har några av de snyggaste armarna i världen.”
4 av 5
Edgar Artiga
Mål: Triceps
Många masssökande uppskattar fördelarna med triceps med nära grepp. De gör det vanligtvis innan de gnuggar axlarna eller armbågarna. Ja, det är en effektiv övning för att lägga till trehuvudstorlek till dina tri-tal, men det finns ett bättre sätt att gå om du vill undvika ömma leder.
"Jag gillar bänkpressar med nära grepp, men med push-up-variationer med nära grepp kan du öka volymen och frekvensen på grund av mindre belastning på axellederna", säger Grinnell. ”Mer träningsfrekvens och mer träningsvolym med bättre återhämtning motsvarar ökad muskeltillväxt.”
Grinnell tillägger att viktade eller förhöjda push-ups med nära grepp är adekvata ersättare om du inte har tillgång till ringar eller en tränare för upphängning.
5 av 5
Isolationsrörelser är så förr. Prova denna sammansatta fokuserade rutin för att genomföra en allvarlig chock-och-awe-kampanj på dina biceps och triceps.
Träningen
1. Närbild av hakan: Uppsättningar - 3, reps - 8
superset med ringdopp: Uppsättningar - 3, Reps - 8
2. Push-up för närgrepp: Ställer in - 3, reps - till misslyckande
superset med enarmad hammarrad: Uppsättningar - 3, Reps - 12
3. Kabelrullning: Uppsättningar - 2, Reps - 12
4. Rep nedtryckning: Uppsättningar - 3, Reps - 15
Ingen har kommenterat den här artikeln än.