Hemsida
Få massa
4 vanliga typer av proteinpulver, rankade

4 vanliga typer av proteinpulver, rankade

1366

324

Vovich Geniusovich

Många anser att vassle är den praktiska vinnaren i gram-för-gram i världen av proteinpulver. Snabb matsmältning, hög grenad aminosyrahalt, stora effekter på proteinsyntes - det är svårt att diskutera faktureringen. Men till skillnad från boxningschefer som duckar några kämpar av rädsla för en upprördhet är vi inte rädda för lite tävling. Som sådan slänger vi alla fyra av de bästa proteinerna i ringen för en obegränsad, faktisk kamp för tiderna.

Du, de kramade massorna som längtar efter att bli rippade, längtar efter en auktoritativ proteinmästare. Som kampfans har du förmodligen dina lojaliteter. Några av de gamla trupperna som längtar efter Ali och Fraziers dagar kan fortfarande klamra sig fast vid äggvita proteiner för deras fix. Andra kanske gillar den nya skolvetenskapen som gynnar kasein, vars stadiga Oscar de la Hoya-liknande tillförlitlighet har räckt för att stärka deras fysik. Och så finns det de av er som börjar rota till underdogen. Trots sin mindre än imponerande ringrekord är sojaliknande en ökande utmanare ett protein på uppgång och har gjort några imponerande segrar på senare tid. Men precis som den stora Marciano har vasslans dominans i denna division av sportnäring varit oöverträffad, hittills.

Denna kamp kommer att avgöras i tio omgångar, eller kategorier, var och en med ett separat men tydligt fokus som går till hjärtat av proteineffektivitet. Till skillnad från boxningens 10-punkts måste-system, men vi går för golf poäng-låg poäng vinner. Vinnaren av varje omgång tilldelas en poäng, andraplatsen får två, tredje får tre och, om du fortfarande följer, får fjärde fyra. Vi räknar poängen från varje kategori, och det protein som har minst poäng kommer att kröna M&F Proteinpulvermästare. Om alla utmanare är redo är det dags att röra vid handskar och slåss ut det. Du vill ringa klockan?

1 av 11

Omgång 1: Aminosyrainnehåll

Ett komplett protein består av 20 olika aminosyror, och några av dem är mer kritiska än andra. Högst upp på listan är de grenade aminosyrorna (BCAA) som inkluderar leucin, isoleucin och valin, vilka är muster för proteinsyntes, processen genom vilken muskelfibrer växer. Arginin är avgörande för att stimulera produktionen av kväveoxid (NO), som har många viktiga egenskaper för muskeltillväxt, såsom att öka blodflödet till muskler för att leverera fler näringsämnen, anabola hormoner och syre för bättre återhämtning och större muskelproteinsyntes. Glutamin är också högt på listan eftersom det tillsammans med en mängd andra fördelar håller muskelproteinsyntes hög och nedbrytning av muskelprotein är låg. I en tufft öppningsrunda för suverän aminosyrainnehåll, kolla in talet:

SCORE-KORT

Nej. 1 Vassle: På grund av sitt högre innehåll av BCAAs, särskilt leucin, är den mest kritiska aminosyran för att stimulera proteinsyntes den vassa vinnaren i denna inledande omgång.
Nej. 2 Soja: Den högsta av de fyra i arginininnehåll, och näst efter vassle och kasein i leucin- och glutamininnehåll, kommer soja på andra plats.
Nej. 3 Kasein: Det högsta i glutamin, kasein kommer på tredje plats. Det måste slå ut en starkare kamp framåt om den förväntar sig att stanna kvar i jakten.
Nej. 4 Äggvita: Även om äggvita har en bra total aminosyramix är den högst i ingen av de mest kritiska aminosyrorna men är näst efter soja i arginin.

2 av 11

Omgång 2: Biotillgänglighet

Det sanna testet av ett protein är biotillgänglighet - hur mycket av dess kritiska aminosyror som faktiskt gör det till musklerna. För att mäta detta använder forskare den proteinmältbarhetskorrigerade aminosyrapoängen (PDCAAS). Det tar hänsyn till proteinets aminosyrainnehåll och dess smältbarhet, vilket säkerställer att aminosyrorna kommer till musklerna. Proteiner som uppfyller aminosyra- och smältbarhetskraven för människor får en PDCAAS på 100%. Alla fyra proteinerna som visas här uppfyller kraven för människor. Med andra ord, de är högkvalitativa proteinkällor till skillnad från, säg svarta bönor, som får 84%. Så här slår striden om biotillgänglighet ut:

SCORE-KORT

Nej. 1 (Slips) Vassle, kasein, soja och äggvita: PDCAAS för varje protein är 100%.

3 av 11

Omgång 3: Hälsofördelar

För kroppsbyggare är nr. En anledning att använda proteinpulver är att öka muskeltillväxten. Men du kan bli förvånad över att vissa av proteinerna har flera hälsofördelar. Dags för underdogen att blinka sina hälsotillgångar:

SCORE-KORT

Nej. 1 Soja: Soja regerar på toppplatsen här i tredje. Det skyddar inte bara mot hjärt-kärlsjukdomar, men det FDA-godkända hälsopåståendet för 25 gram sojaprotein dagligen minskar risken. Soja är också fördelaktigt för att skydda mot många cancerformer som kolorektal, bröst och prostata.
Nej. 2 Vassle: Även om de extra hälsofördelarna med soja kanske inte får vissa kroppsbyggare att använda det oftare, kommer många killar att vara glada att veta att vassleproteinet de älskar för massvinnande också gör kroppen bra. Till att börja med, eftersom det kommer från mjölk, är det en bra källa till kalcium, vilket förbättrar ben- och tandhälsan samt hjälper fettförlust. Vassle har också nyligen visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdomar genom dess förmåga att sänka blodtrycket och öka blodkärlens utvidgning, vilket har effekter på muskelbyggande. Dessutom förstärker vassle kroppens nivåer av en kritisk antioxidant som kallas glutation och kan till och med hjälpa till att avvärja vissa cancerformer. Vassleprotein sänker också LDL-nivåer (dåligt kolesterol).
Nej. 3 Kasein: Liksom vassle innehåller kasein fördelaktiga peptider som hjälper till att sänka blodtrycket; det är också en bra kalciumkälla. Inte dåligt, men inte tillräckligt för att klättra framåt på styrkorten.
Nej. 4 Äggvita: Det finns lite forskning om de specifika hälsofördelarna med äggvitt protein, vilket sätter det sist här.

4 av 11

Omgång 4: Pushing Proteinsynthesis

Protein bygger muskler genom att öka proteinsyntesprocessen. Därför bör kroppsbyggare ta proteinpulver som maximerar proteinsyntesen. Under en proteinsyntes-tung fjärde omgång, här är hur utmanarna staplar upp:

SCORE-KORT

Nej. 1 Vassle: Den landmärke franska studien från 1997 från Universite Clermont Auvergne rapporterade att på grund av vasslas snabba matsmältning leder det till betydligt högre proteinsyntes än kasein. Även om de andra proteinerna inte jämfördes direkt kan det antas att eftersom de inte smälts så snabbt som vassle, stimulerar de inte proteinsyntesen så signifikant.
Nej. 2 Soja: Det finns en del kontroverser om sojas effektivitet när det gäller att stimulera proteinsyntes och därmed muskeltillväxt, men i denna runda spelade soja till dess styrkor. Forskning på både kroppsbyggare och råttor har visat att soja är ungefär lika effektivt som vassle för att stimulera muskeltillväxt. Ändå visar forskning också att på grund av det något lägre BCAA-innehållet i soja jämfört med vassla aktiverar soja inte kritiska faktorer som är involverade i proteinsyntes såväl som vassle.
Nej. 3 Kasein: Även om kasein visade sig vara mindre effektivt för att stimulera proteinsyntes i vila i den franska studien 1997, rapporterar nyare forskning från University of Texas Medical Branch (Galveston) att kasein kan vara lika effektivt för att stimulera proteinsyntes efter träning som vassle.
Nej. 4 Äggvita: Forskning visar att äggvitt protein har liknande effekter på stimulerande proteinsyntes som mjölkprotein i vissa populationer. Även om den har en anständig mängd BCAA-innehåll, är dess förmåga att driva proteinsyntes inte lika effektiv som vassle.

5 av 11

Omgång 5: Stoppa muskelnedbrytning

Ett proteins förmåga att kväva nedbrytning av muskelprotein är mycket viktigt. Det beror på att muskeltillväxt är resultatet av den känsliga balansen mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning. Ju mer syntes och mindre nedbrytning du har, desto mer muskeltillväxt kommer du att uppleva. Så här samlas de fyra proteinerna för att begränsa nedbrytning av muskelprotein:

SCORE-KORT

Nej. 1 Kasein: Den franska studien som nämns i runda 4 upptäckte också att kasein var överlägset när det gällde nedbrytning av muskelproteiner. Detta beror på dess långsamma och stabila matsmältningshastighet, vilket innebär att den levererar en kontinuerlig tillförsel av aminosyror till muskelceller. På grund av detta kommer kasein in på nr. 1 här.
Nej. 2 Äggvita: Matsmältningshastigheten för äggvitt protein är inte så långsam som kasein, men det är inte heller lika snabbt som vassle eller soja. Detta leder sannolikt till äggvits förmåga att effektivt förhindra nedbrytning av muskelprotein nästan lika bra som kasein som visas i kliniska prövningar.
Nej. 3 Soja: Sojaprotein smälter nästan lika snabbt som vassle, vilket innebär att dess förmåga att stoppa nedbrytning av muskelprotein är begränsad.
Nej. 4 Vassle: Så effektivt som det är att öka proteinsyntesen, har vassle liten effekt på att stoppa nedbrytning av muskelprotein, vilket leder till att det är Nej. 4.

6 av 11

Runda 6: Perfektion för träning

Forskning visar att de mest kritiska tiderna för att ta proteinpulver är omedelbart före och efter träning. Frågan många kroppsbyggare har är vilken vid vilken tidpunkt? Så här jämför de sig som kompletterande förarbeten:

SCORE-KORT

Nej. 1 Vassle: Vassleprotein innehåller komponenter som förbättrar utvidgningen av blodkärlen, vilket främjar tillförseln av näringsämnen (såsom aminosyrorna som det tillför), hormoner och syre till musklerna under träning. På grund av dess snabba matsmältningshastighet och påverkan på blodflödet är dess aminosyror snabbt tillgängliga för att förbättra muskelproteinsyntesen. Forskning från University of Texas Medical Branch (Galveston) visar att snabb leverans av aminosyror till muskler omedelbart före träning maximerar muskelproteinsyntes. Detta tar vassle in på Nej. 1.
Nej. 2 Soja: Soja börjar visa tecken på förbättring här på det sjätte. Eftersom den har en hög mängd arginin (nästan 2 gram per 20 gram soja), är det ett utmärkt förarbetningsprotein för att öka NO-nivåerna och förbättra utvidgningen av blodkärlen. Plus att det smälts nästan lika snabbt som vassleprotein.
Nej. 3 Äggvita: Äggprotein är det andra soja med arginininnehåll, vilket innebär att det också kan bidra till att öka blodflödet till musklerna genom större utvidgning.
Nej. 4 Kasein: Sist, men absolut inte minst, rötas kasein långsamt, vilket innebär att det inte kommer att få en båt med aminosyror snabbt till dina muskler. Det kommer dock att ge ett stadigt flöde som kan hjälpa till att avvärja muskelnedbrytning under ett träningspass. Det kommer in på Nej. 4 här, men det är fortfarande ett värdefullt protein för en förarbetningsblandning.

7 av 11

Runda 7: Efterarbetskraft

Det är viktigt att få in protein omedelbart efter träning för att stimulera proteinsyntes vid denna kritiska tidpunkt. Så här staplar utmanarna som kompletteringar efter träning:

SCORE-KORT

Nej. 1 Vassle: Vassle ökar insulin högre än de andra tre proteinerna. Eftersom insulin är ett anabolt hormon som startar proteinsyntesen är det perfekt att öka det direkt efter ett träningspass. Vassle har också de högsta nivåerna av leucin, vilket är avgörande för muskeltillväxt.
Nej. 2 Kasein: Även om forskare ursprungligen trodde att kasein borde vara det sista proteinpulvret som tog efterarbetet på grund av dess långsamma matsmältning, visade nyare vetenskap att det kan stimulera proteinsyntes såväl som vassle när det tas efter träning. Och en studie visade att tillsats av kasein till vassle resulterar i betydligt mer muskler än att ta vassle ensam.
Nej. 3 Soja: Forskning visar att sojaprotein också leder till en ganska signifikant ökning av insulinnivåerna, bara inte lika hög som med vassle. Sojaproteins höga antioxidantkomponent hjälper till att skydda muskler från oxidativ skada, vilket kan leda till mindre muskelskador och förbättrad återhämtning. Inte en dålig runda för soja.
Nej. 4 Äggvita: Även om ägg är ett kvalitetsprotein ökar det inte signifikant insulinnivåerna. Dessutom finns det inte så mycket forskning om fördelarna efter träningen.

8 av 11

Omgång 8: Muskelbyggnad medan du sover

Du genomgår i princip en 7-8-timmarsfasta när du sover. Men att ta rätt proteinpulver före sängen kan göra skillnad i muskelmassa. Vilken gör sänggåendet till sin verksamhet?

SCORE-KORT

Nej. 1 Kasein: Kasein skickar de andra tre proteinerna till mattan i den här omgången. Eftersom det är det långsammaste rötande proteinpulvret du kan köpa, är kasein det bästa valet att ta direkt före sänggåendet. Detta hjälper till att förse din kropp med ett långsamt dropp av aminosyror som kan användas som bränsle hela natten, vilket innebär att din kropp inte kommer att vända sig till muskelaminoer för bränsle. Och alla aminosyror från kasein som inte behövs för bränsle kan öka muskeltillväxten.
Nej. 2 Äggvita: Även om matsmältningshastigheten för äggvitt protein inte är nästan lika långsam som kasein, är det inte lika snabbt som vassle eller soja. Eftersom denna runda handlar om hur långsamt ett protein smälter kommer äggvita in på nr. 2.
Nej. 3 Soja: På grund av dess snabba matsmältningshastighet gör soja en dålig proteinkälla vid sänggåendet. Ändå är det i bättre form än vassleprotein.
Nej. 4 Vassle: Även om vassle har dominerat styrkortet fram till denna tid, tappade det ånga här på åttonde. Som det snabbast smälta proteinpulvret där ute är det det värsta möjliga nattproteinet.

9 av 11

Omgång 9: Smaklighet

För vissa killar är fördelarna med vissa proteinpulver mycket om de inte smakar bra och går lätt. I den här rundan jämförs tillgången på smaker för varje protein och deras förmåga att enkelt blanda i vatten. I smakrundan börjar vassle dra sig bort:

SCORE-KORT

Nej. 1 Vassle: Vassle är mycket löslig, vilket innebär att den löser sig bra i vätskor. Det blandas inte bara bra utan fungerar också med många smaker, som standardchoklad och vanilj plus fruktiga smaker som vattenmelon. Vassleprotein finns i det bredaste utbudet av smaker, vilket gör det till nr. 1 i smaklighet.
Nej. 2 Soja: Nära vassle i löslighet blandas sojaprotein ganska bra i vätskor. Detta möjliggör tillgänglighet i en mängd olika smaker, särskilt med den senaste boom i popularitet av soja.
Nej. 3 Äggvita: Äggprotein är mycket mindre populärt idag än det var före vasslans dominans, vilket innebär att du vanligtvis bara hittar det i standardchoklad, vanilj och kanske jordgubbe. Ändå blandar det sig ganska bra i vatten.
Nej. 4 Kasein: Anledningen till att kasein är ett långsamt smältande protein beror på att det bildar klumpar i magen. När du lägger till det i ett glas vatten gör det samma sak, vilket gör det svårt att blanda i vatten och ibland svårt att konsumera. Tillverkare gör fler smaker på grund av kaseins plötsliga popularitetsökning, men det är fortfarande begränsat i den tillgängliga smakkategorin.

10 av 11

Omgång 10: Priset är rätt

Sista och absolut inte minst för de flesta killar när det gäller proteinval är pris. Alla skulle vilja dela ut $ 50 för att lyssna på Jim Lampley kallar blow-by-blow-åtgärden på HBO pay-per-view, men ibland måste du nöja dig med de grundläggande kabalkollisionerna på ESPNs Friday Night Fights. Budgetar för proteinpulver är lika - naturligtvis vill du ha det bästa, men i slutändan måste det vara överkomligt. Så här samlas våra utmanare på pris:

SCORE-KORT

Nej. 1 Vassle: Ekonomin med vassleprotein är enkel tillgång och efterfrågan. Efterfrågan på vassle ökade så mycket att utbudet så småningom överskred det, vilket lämnade massor av vassle tillgängligt och fick priserna att sjunka dramatiskt. Idag kan du få ett enkelt vassleprotein ganska billigt, med de flesta 2-3 pund badkar som kommer mellan $ 25 och $ 40. Låt oss se att de andra proteinerna släpper den stansen.
Nej. 2 Soja: Innan fördelarna med soja erkändes ansågs det helt enkelt vara ett billigt protein. Med mer efterfrågan på soja idag och bättre tillverkningsprocesser som gör det möjligt att producera sojaisolat av högre kvalitet har sojapriserna stigit. Ändå är det fortfarande ett ganska billigt protein.
Nej. 3 Kasein: En gång ett ganska billigt protein är kasein lite dyrare idag. Det beror på det mer kända värdet av långsamt smälta proteiner och tillverkarnas förmåga att skapa extremt långsamt smälta kaseiner som micellärt kasein. Detta ger kasein in på nr. 3 i prisrundan.
Nej. 4 Äggvita: Äggvitt protein har alltid varit och är fortfarande ett högkvalitativt men dyrt protein.

11 av 11

Analys efter kamp

Plankorten är inne. För detaljerna i beslutet, låt oss gå tillbaka till vår officiella ringannonsör Michael Buffer: ”Mina damer och herrar - en applåder för alla dessa fyra fantastiska proteinalternativ. Efter tio omgångar med uppvärmd och informativ vetenskaplig debatt går vi till styrkorten. Att uppfylla eller överträffa kriterierna för ett kvalitetsprotein i nästan alla tänkbara kategorier och komma in med det lägsta talet ikväll är den nybaserade, obestridda proteinmästaren för världens vassleprotein!”

Tack, Mike. Här är din titt på styrkort. Kom ihåg att den låga poängen vinner.

Nej. 1 Vassle (17 poäng)
Nej. 2 Soja (21 poäng)
Nej. 3 Kasein (25 poäng)
Nej. 4 Äggvita (31 poäng)

Även om vassleprotein var den solida vinnaren i vår kamp, betyder det inte att du ska köpa vassle som ditt enda protein. Var och en av de fyra proteinerna har specifika fördelar som är unika för den.

För de med en budget som bara har råd med en typ av protein är det bästa valet ett vassleproteinpulver. Men om du har råd med det, överväga att köpa en kanna vassle, en kanna med soja och en kanna kasein, och använd cirka 10-15 gram varje gång du tar ditt protein. Eller kolla in ett protein som redan ger en blandning av dessa tre. I båda fallen kan du dra nytta av varje proteins höga poäng.

Som du kan se, äggvita - den trassiga Evander Holyfield av protein som helt enkelt inte går tyst in i den goda natten - kan ha varit som bäst för många år sedan men är fortfarande ett fördelaktigt protein. De flesta kroppsbyggare får troligen tillräckligt med äggvitt protein från frukosten, men om du inte gör det, överväga att också köpa ett äggvitt protein och lägga till det i din proteinblandning eller få ett blandat protein med äggvitt protein i det.

Sammanfattningsvis, ignorera inte soja, kasein och äggvita. Se bara till att du har vassle som kämpar för dig varje dag i dina kroppsövningar.