Protein är alltid ett hett ämne inom styrketräning och kroppsbyggnad, men de flesta artiklar eller diskussioner om det handlar endast om hur mycket man ska äta.
Sällan, om någonsin, har jag sett en artikel som försöker svara på inte bara den frågan, utan också de andra, mindre vanliga frågorna som hur många gram protein per sammanträde som är bäst? Eller hur mycket protein behöver jag få i mig när jag bantar för att förhindra muskelförlust?
Därav denna artikel. Medan svaren på alla dessa frågor kommer att fortsätta utvecklas över tiden, här är vad vi för närvarande vet, eller tror vi vet, om protein och muskler.
Proteinrekommendationer är vanligtvis överallt, med vissa påstådda dietister inom högskolan som till och med tvivlar på behovet av lyftare eller kroppsbyggare att inta ytterligare protein än RDA (0.8 gram per kilo per dag).
Denna brist på överenskommelse har i allmänhet skylts på mycket olika deltagare i studien. Ämnen var ofta i olika åldrar eller ett specifikt kön, hade olika träningsstatus, olika proteinintag, olika källor och olika doser.
Det bästa sättet att komma fram till någon form av konsensus om proteinintag är alltså inte att titta på enskilda studier av bara några få proteinkompatibla människor utan att titta på en hel massa av dessa studier för att se om de tillsammans pekade ett köttigt finger mot någon sorts rekommendation.
Robert Morton, en kanadensisk träningsforskare från McMaster University, gjorde just det. Han sammanställde 49 proteinstudier bestående av 1863 män och kvinnor som hade lyft vikter mellan 6 och 52 veckor. Även om ingen studie, meta eller inte, är definitiv, ber den här att tas på allvar baserat på storlek om inget annat.
Morton fann ett tydligt samband mellan totalt proteinintag och fettfri massa (muskler). Han fann också att kosttillskott av proteiner signifikant ökade en-rep max och tvärsnitts muskelfiberarea (muskler blev större).
Inga riktiga överraskningar där, men hans statistik visade att proteinintaget utöver 1.62 gram / kilogram resulterade inte i några ytterligare motståndsträningsrelaterade ökningar av fettfri massa. Det betyder att 1.62 gram / kilogram kan vara det vi alla bör sträva efter för att maximera våra muskelbyggande insatser.
Omvandlat till pund, det här är vad 1.62 gram per kilo ser ut för olika kroppsvikt:
Men så specifikt som detta 1.62 gram / kilogram högsta proteinbehov är, det finns förmodligen avvikare bland oss som skulle få ännu mer massa med ännu större mängder protein. Inte alla passar in i ett snyggt, snyggt litet proteinfönster.
Ändå verkar detta nummer vara ett bra mål för de allra flesta av oss att skjuta för.
Det brukade vara så att en av de äldsta och mest ihållande "truismerna" inom bodybuilding var att du inte kunde absorbera mer än 20 till 25 gram protein i ett enda sammanträde. Denna övertygelse, mer än någonting, gav antagligen upphov till den till synes universella kroppsbyggnadsvanan att äta sex eller fler måltider om dagen.
Hur och varför denna tro kom till är ett mysterium. Ingen, lekman eller forskare, har kunnat hitta några vetenskapliga bevis för detta protein ”hastighetsgräns.”Icke desto mindre har de flesta kroppsbyggare tagit på sig bilbälten och följt denna gräns så länge som vem som helst kan komma ihåg.
Lyckligtvis har vi nu forskning som gör att vi kan spränga igenom denna mytiska proteinbarriär, tack vare arbetet från T Nation-bidragsgivarna Brad Schoenfeld och Alan Aragon.
Efter att ha genomfört en metastudie om ämnet drog forskarna slutsatsen att lyftare som är intresserade av att maximera syntesen av muskelprotein borde konsumera protein med en lägsta hastighet av 0.4 g / kg per måltid - fördelat på minst fyra måltider - för att nå ett minimidagsmål på 1.6 gram protein per kilo.
Så här ser det ut för olika kroppsvikt:
Tidigare trodde många forskare, i enlighet med den gamla 20-25 gram per målbarriär, att vilken mängd protein som helst utöver denna mängd oxiderades för energi eller transaminerades (en kemisk blandning av aminosyror) för att bilda olika föreningar.
Schoenfeld och Aragon argumenterar för ett annat öde för "överskott" av protein. Efter matsmältningen transporteras de ingående aminosyrorna (AA) genom specialiserade celler till leverportalcirkulationen och AA som inte sugs upp av levern kommer in i blodomloppet där de är fria för pickin 'till någon kropp vävnader som vill ha dem.
Och medan de två forskarna erkänner att konsumtionen av högre proteindoser vid någon tidpunkt verkligen leder till större AA-oxidation, är det verkligen inte ödet för alla ytterligare intagna AA: er.
Hur som helst drog de slutsatsen att det är en ”relativt enkel och elegant lösning att konsumera protein med en målhastighet på 0.4 g / kg / måltid över minst fyra måltider ... ”
Bantning minskar naturligtvis fettlagring, men det berövar dig också muskler om du inte håller proteinintaget högt. Ja, alla vet det. Ungefär. Tyvärr är det få som verkligen tänker på det på allvar. Slutet öde för de flesta dieters är en oacceptabel mängd muskelförlust. I stället för att se bättre ut, ser dieters ofta ut som lite mindre, fortfarande blobbyversioner av deras fettjag.
Sanningen är att du behöver äta ännu mer protein under dieten än för att bygga muskler. Annars kommer muskelgremlinsen till dig på natten och stjäl dina muskler, pyjamasbottnar och eventuella lösa byten du lämnar på nattduksbordet.
Brittiska forskare rekryterade 20 kroppsbyggare mellan 18 och 40 år för att ta reda på hur mycket proteinbantare behöver. Före studien intog dessa 20 kroppsbyggare cirka 1.6 gram protein per kilogram (för en 200 pund kroppsbyggare, vilket motsvarar cirka 145 gram protein) per dag.
Alla försökspersoner togs på dieter där de konsumerade 40% färre kalorier än de normalt brände varje dag. För att uppnå detta åt den första gruppen kroppsbyggare bara mindre av vad de normalt åt. Proportionellt minskade deras proteinintag till cirka 1 gram per kilo per dag.
Den andra gruppen dieters ersatte kolhydrater och fetter med proteinskakningar och ökade sitt dagliga proteinintag till 2.3 gram per kilo (cirka 207 gram för vår hypotetiska lyftare på 200 pund).
Gruppen som åt 2.3 gram protein per kilo förlorade knappast någon muskelmassa; praktiskt taget hela deras viktminskning bestod av fett.
Den nedre proteingruppen förlorade dock praktiskt taget lika stora mängder fett och muskler.
Medan bantningen inte påverkade 1 RM (den största vikten de kunde lyfta för en rep) bänkpress för endera gruppen, lyckades högproteingruppen göra några fler reps vid 60% av 1 RM. Medan lågproteindiet minskade dieters nivåer av fritt testosteron med 26%, upplevde högproteingruppen endast en minskning på 7%.
Här är vad det 2.3 gram protein per kilogram skulle se ut, omvandlat till pund, för olika kroppsvikt:
Att bevara muskelmassa under en diet är uppenbarligen en mycket mer skrämmande (och mycket viktigare) uppgift än de flesta av oss insåg.
När det gäller att utvärdera kvaliteten på ett protein beror allt på biotillgänglighet och aminosyraprofil. Växtprotein rider för närvarande på en liten, lite hackig våg med vissa deodorant-undvikande, patchouli-bärande konsumenter, men växternas aminosyraprofil är inte densamma som vad du hittar i mänskliga muskler.
Visst, de flesta aminosyrorna finns där, men vanligtvis inte i de mängder du behöver för att stödja optimal muskeltillväxt.
Med det sagt finns det ett par växtproteiner som kommer nära att innehålla alla aminosyror som människor behöver: ärtprotein och sojaprotein. Baserat på skalan DIAAS (smältbar oumbärlig aminosyrapoäng) får ärtor och soja poäng på 0.822 och 0.902, medan vassleproteinisolat och mjölkproteinkoncentrat ger en överlägsen 1.09 och 1.18 (högre är bättre).
Nötköttproteinpulver är inte så vanligt och kycklingbaserat proteinpulver är ännu sällsynta, men de verkar ha en lojal kundbas som mestadels består av Paleo-diettyper. Antagandet är att dessa proteiner, som är gjorda av kött från faktiska djur, är mycket lämpade för att bygga muskler hos människor som använder dem.
Inte så mycket. Dessa proteiner, förutom kött, innehåller ofta en hel del ben, senor, andra bindväv och bitar av vilken koj som djuret hade på sig när de slaktades. Vad du får är mycket kokt kollagen - i grund och botten Jell-O utan matfärg.
Hur som helst du huggar det, vassleisolat och mjölkproteiner (kasein, specifikt) verkar vara bäst för muskelbyggande ändamål, oavsett vilken skala du använder.
Traditionellt har vassleproteinisolat använts under perioder av träning eftersom det absorberas ganska snabbt, medan kasein ofta föredras för alla andra tider, eftersom det smälter långsamt och ger en stadig ström av aminosyror. Kasein har också kanten i vanlig gammal muskelbyggnad. Naturligtvis innehåller vassleprotein också några intressanta immunglobuliner som verkar bidra till människors hälsa.
Med tanke på allt detta ser det ut som en blandning av snabbverkande vassleproteinisolat och långsamt smältande kasein (som finns i Metabolic Drive® Protein) är bäst för styrketränare och kroppsidrottare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.